Koncept známy ako pravidlo 4V vznikol ako jednoduchý spôsob, ako sa orientovať v modernom stravovaní bez komplikovaných výpočtov a senzačných diét. Vyvinutý bol na základe výživových štúdií skúmajúcich vplyv kvality potravín, úrovne ich spracovania a pestrosti jedálnička na zdravie človeka.
Model 4V pozostáva zo štyroch zásad označených francúzskymi slovami:
- Vrai – uprednostňovať skutočné, minimálne spracované potraviny
- Végétal – zvyšovať podiel rastlinných potravín
- Varié – stravovať sa pestro a meniť používané suroviny
- Vivant – vyberať potraviny pochádzajúce z kvalitných a udržateľných zdrojov
Tieto odporúčania neslúžia ako krátkodobá diéta, ale ako dlhodobý rámec podporený výskumami o metabolickom zdraví a preventívnej úlohe výživy.
1. Vrai: Skutočné potraviny namiesto ultraprocesovaných výrobkov
Ultraprocesované potraviny (UPF) sú výrobky, ktoré prechádzajú rozsiahlym priemyselným spracovaním a často obsahujú aditíva, emulgátory, zvýrazňovače chuti, arómy či sladidlá. Štúdie z viacerých krajín ukazujú, že ich vysoká konzumácia môže súvisieť so zvýšeným rizikom obezity, metabolických porúch a niektorých typov rakoviny.
Odporúčanie v rámci 4V znie: znížiť podiel ultraprocesovaných potravín približne na 10 – 15 % energetického príjmu. Ide o orientačné číslo založené na epidemiologických pozorovaniach, nie o pevne stanovenú hranicu.
Základ stravy by mali tvoriť potraviny, ktoré prešli minimálnym spracovaním – čerstvá zelenina a ovocie, obilniny, strukoviny, orechy, semená, mäso, ryby, vajcia a mliečne výrobky.
2. Végétal: Väčší podiel rastlinných potravín
Vedecké poznatky dlhodobo potvrdzujú, že vyšší príjem rastlinných potravín má pozitívny vplyv na zdravie. Rastlinná zložka stravy zvyčajne prináša viac vlákniny, fytonutrientov, antioxidantov a menej nasýtených tukov.
Cieľom zásady „Végétal“ nie je prechod na vegetariánsku stravu, ale postupné zvýšenie podielu rastlinných zdrojov bielkovín – najmä strukovín, orechov a celozrnných obilnín. Vyváženejší pomer medzi rastlinnými a živočíšnymi potravinami je spojený s priaznivými zdravotnými výsledkami aj nižšou ekologickou záťažou.
3. Varié: Pestrosť ako základ výživy
Rozmanitosť stravy je jedným z najlepšie zdokumentovaných faktorov zdravej výživy. Rôzne druhy zeleniny, ovocia, obilnín a zdrojov bielkovín poskytujú rozdielne spektrum vitamínov, minerálov a ochranných látok. Monotónny jedálniček môže viesť k nedostatkom aj v prípade, že obsahuje dostatok energie.
Pestrosť neznamená komplikácie – ide o to, pravidelne obmieňať suroviny a nahrádzať bežné potraviny ich alternatívami, napríklad:
- bielu ryžu striedať s quinou či pohankou
- rôzne druhy ovocia a zeleniny meniť podľa sezóny
- kombinovať rastlinné a živočíšne zdroje bielkovín
4. Vivant: Dôraz na pôvod a kvalitu potravín
Posledné „V“ sa opiera o dôkazy, že spôsob výroby potravín môže ovplyvniť ich kvalitu aj nutričné parametre. Produkty z udržateľného hospodárstva sú často spojené s menšou environmentálnou záťažou a niektoré výskumy naznačujú, že môžu obsahovať vyšší podiel niektorých prospešných látok.
Zásada „Vivant“ odporúča:
- uprednostniť lokálne a sezónne potraviny
- v rámci možností vyberať produkty z ekologického alebo šetrného hospodárstva
- orientovať sa viac na kvalitu než na čo najnižšiu cenu
Nejde o požiadavku nakupovať výhradne bio potraviny, ale o dlhodobé rozhodovanie založené na informovanom výbere.
Vplyv zásad 4V na zdravie
Súhrnné výsledky epidemiologických štúdií ukazujú, že stravovanie založené na prírodných potravinách, väčšom podiele rastlinnej stravy a pestrosti môže súvisieť s nižším rizikom metabolických ochorení a niektorých typov rakoviny. Presné percentuálne údaje sa medzi štúdiami líšia, preto je ich potrebné interpretovať opatrne.
Koncept 4V tak predstavuje dlhodobý spôsob stravovania s cieľom podporiť celkové zdravie.
Ako zaviesť 4V do bežného života
Princípy 4V sú navrhnuté tak, aby sa dali uplatniť postupne:
- nahradiť časť ultraprocesovaných potravín minimálne spracovanými
- ku každému jedlu pridať rastlinnú zložku
- pravidelne skúšať nové suroviny
- vyberať kvalitné a sezónne potraviny, ak je to možné
Tieto kroky sú jednoduché a v dlhodobom horizonte môžu prispieť k zlepšeniu kvality jedálnička aj celkového zdravia.
