Starnutie je prirodzená súčasť života a nevyhne sa mu nikto z nás. To jediné je na ňom spravodlivé – všetci máme rovnaký osud. Dobrá správa však je, že môžeme výrazne ovplyvniť rýchlosť, akou naše telo starne. Najnovšie vedecké štúdie totiž ukazujú, že pravidelným pohybom možno biologické starnutie spomaliť až o neuveriteľných deväť rokov.
Nejde len o to, že sa budete cítiť vitálnejší či že sa na vašej tvári objaví menej vrások. Podstatné je, že vaše bunky budú fungovať ako u človeka, ktorý je približne o dekádu mladší. A nepotrebujete na to žiadne zázračné elixíry či drahé doplnky – postačí odhodlanie, trochu potu a pravidelnosť.
Prečo pohyb spomaľuje starnutie?
Túžba zostať večne mladý je stará ako ľudstvo samo. Hoci zastaviť čas nedokážeme, vedci prišli na to, že aktívni ľudia sú biologicky mladší než tí, ktorí väčšinu času presedia na gauči. Rozdiel je pritom priepastný – až deväť rokov.
Výskumníci sledovali takzvané teloméry – koncové úseky DNA, ktoré chránia naše chromozómy. Fungujú podobne ako plastové zakončenia na šnúrkach od topánok. Čím sú kratšie, tým rýchlejšie sa opotrebúva celý organizmus. Dobrý životný štýl a pravidelné cvičenie však dokážu tento proces výrazne spomaliť.
Ako často a ako intenzívne treba cvičiť?
Ak chcete, aby vaše telo pôsobilo biologicky mladšie, nestačí len občasná prechádzka. Ženy by mali venovať intenzívnemu pohybu aspoň 30 minút denne, muži ideálne 40 minút denne. A čo je kľúčové – pravidelnosť. Nestačí vyraziť do fitka raz za týždeň. Výsledky prídu až pri päťdňovom tréningovom režime.
Podľa odborníka nestačí len ľahké ponaťahovanie alebo pokojná chôdza. Ak má byť efekt citeľný, je nutná aj vyššia intenzita – teda cvičenie, pri ktorom sa zadýchate a poriadne zapotíte.
Najlepšie formy pohybu
Za ideálne sa považuje beh, ktorý zapája celé telo a zlepšuje kondíciu. Nie je však vhodný pre každého, najmä ak trpíte bolesťami kolien či máte nadváhu. Alternatívou môže byť HIIT tréning, spinning, rotoped, veslovací trenažér či iné aktivity, ktoré vás budú baviť.
Pre začiatočníkov je vhodné kombinovať beh s chôdzou, aby si telo postupne zvykalo. Dôležité je, aby ste si zvolili šport, ktorý vás bude napĺňať – iba tak pri ňom vydržíte dlhodobo.
Silový tréning – tajná zbraň proti starnutiu
Kým kardiovaskulárne cvičenie je výborným základom, na spomalenie starnutia zohráva zásadnú úlohu aj silový tréning. Stačí 90 minút posilňovania týždenne a vaše telo bude biologicky mladšie o približne 4 roky. Ak však pridáte a budete cvičiť 180 minút týždenne, môžete „odrezať“ až 8 rokov biologického veku.
Nemusíte hneď navštevovať posilňovňu a dvíhať ťažké činky. Úplne postačí vlastná váha – drepy, výpady, kliky, cviky na sedacie svaly či step-upy na lavičku. Tieto jednoduché cviky aktivujú veľké svalové skupiny a majú obrovský efekt na celkovú vitalitu.
Veda hovorí jasne – starnutie síce nezastavíme, ale môžeme ho citeľne spomaliť. Tajomstvo nespočíva v drahých produktoch, ale v pohybe, ktorý sa stane súčasťou vášho každodenného života. Stačí sa hýbať pravidelne, s dostatočnou intenzitou a doplniť to aj silovým tréningom.
