Ak sa snažíte schudnúť, určite sa stretávate s otázkou, či je večera vôbec vhodná. Odpoveď vás možno prekvapí – nielenže večeru nemusíte vynechávať, dokonca je dôležité zaradiť ju do správne nastaveného jedálneho režimu. Dôležité je ale vedieť, čo presne si večer dopriať, aby ste svoje chudnutie podporili a neublížili si.
Večera je dôležitá aj počas diéty
O večeri pri chudnutí koluje množstvo mýtov. Často môžete počuť, že ak nebudete večerať, schudnete ľahšie a rýchlejšie. Podľa odborníkov na výživu to však vôbec nie je pravda. Organizmus potrebuje energiu aj počas noci, keď dochádza k regenerácii svalov, orgánov a celého tela. Večerné jedlo by preto malo tvoriť približne 30 % z vášho denného príjmu živín. Samozrejme, tento údaj je len orientačný a môže sa líšiť podľa individuálnej potreby energie, aktivity počas dňa a osobných preferencií.
Optimálny čas na večeru je približne 2 až 3 hodiny pred spaním. Známe pravidlo „nejesť po piatej či šiestej večer“ teda nie je univerzálne platné. Funguje iba vtedy, ak chodíte spať skoro večer, napríklad okolo ôsmej. Ak však zaspávate neskôr, vynechávanie večere by mohlo viesť len k hladovaniu, narušeniu spánku a paradoxne aj spomaleniu metabolizmu.
Aké potraviny sú večer najlepšie?
Na večeru by ste mali vyberať potraviny bohaté na bielkoviny a vlákninu. Sacharidy nie sú úplne zakázané, ale ich množstvo je potrebné obmedziť. Odborníci odporúčajú najmä celozrnné výrobky, zeleninu či kvalitné mliečne výrobky. Čo presne si môžete večer bez obáv dopriať?
Sacharidy vhodné na večeru:
- celozrnné cestoviny alebo pečivo
- celozrnný kuskus
- hnedá ryža
- quinoa
- proso
- amarant
- ovsené vločky (napríklad ako kaša alebo müsli)
Zelenina je večer absolútne ideálna. Obsahuje minimum kalórií, veľa vlákniny a vitamínov a môžete ju konzumovať v podstate neobmedzene. Ak pocítite hlad aj po večeri, pokojne si doprajte zeleninový šalát, mrkvu alebo uhorky ako druhú večeru.
Ideálne bielkovinové potraviny na večeru:
- chudé mäso (kuracie, morčacie)
- ryby (losos, treska, tuniak, sardinky)
- vajíčka
- tofu a seitan (ideálne pre vegetariánov)
Zdravé tuky, ktoré môžete zaradiť:
- kvalitné rastlinné oleje (olivový, ľanový)
- avokádo
- malé množstvo masla
Čomu sa pred spaním radšej vyhnúť?
Nevhodná voľba jedla môže spôsobiť problémy so spánkom, nafukovanie alebo narušenie trávenia. Večer by ste preto nemali konzumovať ťažké jedlá ako klasické cestoviny z bielej múky, veľké množstvo červeného mäsa či výrazne korenené a pikantné pokrmy. Telo ich musí dlho tráviť, čo ovplyvní váš pokojný spánok.
Vyhýbajte sa tiež jedlám s vysokým obsahom soli, ako sú čipsy, slané tyčinky alebo údeniny. Soľ spôsobuje zvýšenie krvného tlaku a zadržiavanie vody v organizme, čo môže viesť k opuchom. Pozor aj na populárnu večeru ako slanina s vajíčkami, ktorá predstavuje doslova kalorickú bombu.
Nevhodné sú aj niektoré druhy zeleniny, napríklad zeler alebo strukoviny, pretože majú veľké množstvo vlákniny a ťažšie sa trávia.
Tipy na zdravé a jednoduché večere, ktoré vám pomôžu schudnúť
1. Šaláty a zdravé nátierky
Zdravá večera nemusí byť len teplá. Ak nemáte čas na varenie, zvoľte celozrnný chlieb s tvarohom, vajíčkom alebo chudou šunkou a syrom. Doprajte si k tomu bohatú porciu zeleniny. Obľúbenou alternatívou je domáca tvarohová nátierka s mrkvou či reďkovkami.
2. Polievky zo zeleniny
Výborným riešením sú ľahké zeleninové polievky. Stačí vybranú zeleninu uvariť v tlakovom hrnci s trochou vody, rozmixovať a dochutiť citrónovou šťavou, korením a lyžicou bieleho jogurtu.
3. Cestovinový šalát s rybou alebo tofu
Uvarte celozrnné cestoviny, pridajte čerstvú zeleninu, kúsky tofu alebo ryby v konzerve (vo vlastnej šťave). Táto kombinácia vám zaistí dostatok bielkovín, vlákniny a zdravých sacharidov bez nadbytočných tukov.
4. Celozrnné špagety so sardinkami a rajčinami
Ideálna rýchla večera, bohatá na omega-3 mastné kyseliny a zdravé bielkoviny. Špagety doplňte o restované rajčiny, sardinky a dochuťte čerstvými bylinkami, ako je petržlen či bazalka.
5. Grilovaný losos s quinoou a zeleninou
Táto večera je veľmi výživná, ľahko stráviteľná a dodá vám potrebnú energiu. Losos a quinoa obsahujú kvalitné bielkoviny a zdravé tuky, zatiaľ čo grilovaná zelenina vás zasýti vlákninou.
Lososa osoľte, pokvapkajte olivovým olejom a ugrilujte z oboch strán (cca 4–5 minút na každú stranu). Quinou uvarte podľa návodu a podávajte spolu s opečenou zeleninou, ako je paprika, cuketa či cherry rajčiny. Hotový pokrm ozdobte čerstvým petržlenom alebo kôprom.
Ak sa budete týmito pravidlami a tipmi riadiť, večere už viac nebudú prekážkou, ale naopak – účinnou súčasťou vášho zdravého životného štýlu. Nezabúdajte však, že kľúčom k úspechu je najmä pravidelnosť, pestrosť a správne množstvo.
