Chcete, aby vaše srdce fungovalo naplno ešte dlhé roky? Zdravie kardiovaskulárneho systému máme vo vlastných rukách – rozhodujúce sú naše každodenné voľby. To, čo si kladieme na tanier, môže posilniť srdcový sval, ochrániť cievy a znížiť riziko infarktu či mozgovej príhody. Nie je to žiadna zložitá veda, stačí pár premyslených zmien v jedálničku a vaše srdce vám bude slúžiť s rovnakou energiou, s akou bije neúnavne každý deň, 24 hodín denne.
Strava ako kľúč k zdravému srdcu
Srdce je motor nášho tela – bez prestávky pumpuje krv a zásobuje orgány kyslíkom a živinami. Aby dokázalo túto náročnú úlohu zvládať, potrebuje dostávať kvalitné palivo. Správne zvolené potraviny v kombinácii so zdravým životným štýlom dokážu znížiť rizikové faktory, ktoré stoja za vznikom srdcovo-cievnych ochorení.
Otázka teda znie: na aký typ stravy sa zamerať, aby ste svojmu srdcu dopriali čo najlepšiu starostlivosť?
Stredomorská strava – osvedčený recept na dlhý život
O priaznivých účinkoch stredomorskej stravy sa vie už celé desaťročia. Jedna z najslávnejších štúdií, známa ako „Seven Countries Study“, potvrdila, že v krajinách obklopujúcich Stredozemné more sa ľudia dožívajú vyššieho veku a majú podstatne nižší výskyt úmrtí na srdcové choroby.
Tento spôsob stravovania sa opiera o čerstvé a prírodné suroviny. Do popredia sa dostávajú:
- celozrnné obilniny
- veľké množstvo listovej zeleniny
- čerstvé ovocie
- strukoviny
- nesolené orechy
- bylinky a koreniny namiesto soli
- extra panenský olivový olej
- ryby a hydina ako zdroj bielkovín
Naopak, v stredomorskej kuchyni len zriedkavo nájdete červené mäso, vyprážané jedlá, výrobky s vysokým obsahom nasýtených tukov, sladkosti či priemyselne spracované potraviny. Konzumácia mliečnych výrobkov je tu obmedzená, a ak sa objavia, tak väčšinou vo forme jogurtu alebo syra v malom množstve.
Výsledkom je ľahší, ale výživný jedálniček, ktorý nezaťažuje srdce a cievy a zároveň podporuje zdravú telesnú hmotnosť.
Potraviny, ktoré si vaše srdce zamiluje
Okrem samotného princípu stredomorskej kuchyne existujú aj konkrétne potraviny, ktoré majú pre srdce obzvlášť prospešné účinky. Zaradením týchto surovín do každodenného jedálnička dokážete urobiť veľký krok k lepšej kondícii.
Ovos a ovsené vločky
Ovos patrí medzi najcennejšie obilniny. Obsahuje rozpustnú vlákninu beta-glukán, ktorá pomáha znižovať hladinu „zlého“ cholesterolu až o 5 – 7 %. To má priamy vplyv na zníženie rizika upchávania ciev a vzniku ischemickej choroby srdca. Okrem toho vláknina podporuje trávenie a navodzuje pocit sýtosti, čo je výhodné aj pre udržanie zdravej hmotnosti.
Losos a iné tučné ryby
Losos je právom považovaný za „kráľa mora“ pre svoje nutričné hodnoty. Je bohatým zdrojom omega-3 mastných kyselín, ktoré znižujú hladinu triglyceridov, zmierňujú zápaly a napomáhajú regulovať krvný tlak. Tieto látky sú neoceniteľné pre pružnosť ciev a ochranu pred vznikom cievnej mozgovej príhody. Navyše losos dodáva telu kvalitné bielkoviny, selén a vitamíny skupiny B, ktoré podporujú regeneráciu organizmu. Ideálne je dopriať si rybu aspoň dvakrát do týždňa.
Listová zelenina
Špenát, rukola, kel či mangold – všetky tieto druhy sú plné vitamínov (najmä A, C, K), minerálov a antioxidantov. Majú nízky obsah kalórií, takže ich môžete jesť v neobmedzenom množstve. Pravidelná konzumácia listovej zeleniny sa spája s nižším rizikom vzniku cukrovky 2. typu, niektorých druhov rakoviny a, samozrejme, ochorení srdca.
Avokádo
Avokádo si získalo popularitu po celom svete – a nie náhodou. Okrem krémovej chuti je doslova nabité zdraviu prospešnými tukmi, ktoré prispievajú k udržaniu správnej hladiny cholesterolu. Obsahuje tiež veľa draslíka, ktorý pomáha regulovať krvný tlak, a vitamíny E a K, nevyhnutné pre dobré fungovanie organizmu. Využitie avokáda je veľmi pestré – hodí sa do šalátov, smoothie, na toasty alebo ako základ obľúbeného guacamole.
Ďalšie „srdcové“ potraviny
- Zelený čaj – posilňuje cievy a znižuje riziko srdcovo-cievnych ochorení.
- Tmavá čokoláda s vysokým obsahom kakaa – v primeranom množstve zlepšuje prekrvenie a znižuje tlak.
- Orechy – bohaté na zdravé tuky a rastlinné bielkoviny, pomáhajú udržiavať správnu hladinu cholesterolu.
- Kurkuma – silný prírodný antioxidant a protizápalová korenina, ktorá chráni cievy pred poškodením.
Ak chcete, aby vaše srdce slúžilo čo najdlhšie, nemusíte držať prísne diéty ani sa úplne vzdať obľúbených jedál. Stačí postupne zaraďovať viac čerstvých a prirodzených potravín, nahradiť nezdravé tuky olivovým olejom, pridať viac zeleniny a pravidelne si dopriať ryby.
