Raňajky sa právom považujú za najdôležitejšie jedlo dňa. Naše telo počas spánku niekoľko hodín neprijíma žiadnu potravu, a preto je prvé jedlo po prebudení zdrojom novej energie. Dáva telu príležitosť získať vitamíny, minerály a zároveň nastaviť metabolizmus na správny režim. Správne zvolené raňajky tiež pomáhajú regulovať našu chuť do jedla v priebehu dňa a prispievajú k lepšiemu sústredeniu pri práci alebo štúdiu. Mnohé štúdie pritom naznačujú, že pravidelné a kvalitné raňajky sú spojené s nižším rizikom vzniku cukrovky 2. typu, obezity, srdcovo-cievnych ochorení a rôznych chronických zdravotných ťažkostí.
Aj keď sa raňajky na prvý pohľad zdajú ako jednoduché jedlo, mnohí z nás robia pri ich príprave či výbere surovín zásadné chyby. Ktoré to sú a prečo môžu nášmu zdraviu uškodiť? Pozrime sa bližšie na potraviny, ktoré by sme podľa odborníkov mali z raňajkového jedálnička určite vynechať alebo aspoň konzumovať s rozvahou.
1. Sladké pečivo
Mnoho ľudí si nevie predstaviť ráno bez chrumkavého croissantu, briošky či iného sladkého pečiva, podobne ako je to v tradičnej francúzskej alebo talianskej kuchyni. Hoci takáto pochúťka môže chutiť vynikajúco, obsahuje príliš veľa cukru a nezriedka aj veľké množstvo nasýtených tukov. Pri dlhodobom konzumovaní podobných potravín nás môže ohroziť nárast telesnej hmotnosti, zvýšené riziko cukrovky, srdcovo-cievnych ochorení a rôzne iné zdravotné problémy.
Sladké pečivo sa vyznačuje najmä vysokým podielom pridaného cukru, ktorý sa považuje za „prázdne kalórie“. To znamená, že hoci prijmete nemalé množstvo energie, neprináša vám to dostatok prospešných živín. Naproti tomu prirodzene sa vyskytujúce cukry, ktoré nájdeme napríklad v ovocí alebo mliečnych výrobkoch, sú sprevádzané vitamínmi, minerálmi, vlákninou a ďalšími látkami prospešnými pre organizmus.
Čo robiť, ak milujete sladké?
Skúste nahradiť sladké pečivo zdravšou alternatívou – napríklad ovsenými vločkami s čerstvým ovocím, prípadne kvalitným celozrnným pečivom s trochou medu či džemu bez pridaného cukru. Sladká chuť síce v malom množstve poteší, ale dôležité je sledovať celkový obsah cukrov a tukov.
2. Priemyselne vyrábané cereálie
Krabice plné farebných obrázkov a sľubov o „zdravom“ štarte dňa môžu zvádzať k myšlienke, že cereálie sú ideálnym raňajkovým jedlom. Často v nich však číha veľké množstvo skrytých cukrov a niekedy aj umelých prísad či aróm. Výsledok? Krátkodobé zvýšenie hladiny glukózy v krvi a následný prudký pokles, ktorý môže spôsobiť únavu aj vlčí hlad ešte pred obedom. Z pohľadu celkovej výživovej hodnoty tak takéto „lupienky“ alebo sladká granola v skutočnosti organizmus ochudobňujú o kvalitné bielkoviny, vlákninu či zdravé tuky.
Ako si vybrať lepšie cereálie?
Ak už chcete nakupovať cereálie v obchode, siahnite radšej po produktoch označených ako „bez pridaného cukru“, s vyšším obsahom vlákniny a s kvalitnejšími zdrojmi bielkovín (napríklad s orechmi a semiačkami). Ešte lepšie urobíte, ak si doma pripravíte vlastnú zmes z ovsených vločiek, posekaných orechov, ľanových alebo slnečnicových semienok a sušeného ovocia bez prídavku cukru. Takto budete mať kontrolu nad tým, čo vaša raňajková cereálna zmes obsahuje.
3. Biely toast a iné pečivo z rafinovanej múky
Nie je tajomstvom, že biele pečivo z rafinovanej múky má nižší obsah vlákniny a výrazne menej vitamínov či minerálnych látok ako celozrnné varianty. Biely toast síce môže na tanieri vyzerať lákavo, ale veľmi rýchlo sa v tele rozkladá na jednoduché cukry. Výsledok? Po chvíli sa môžete znova cítiť hladní a siahnete po ďalšej potravine.
Študenti v zahraničí často spomínajú na situácie, keď im na raňajky dennodenne servírovali len biely toast s marmeládou alebo taveným syrom. Niet divu, že už po krátkom čase pociťovali opätovný hlad a museli si hneď niečo dokúpiť. Okrem pocitu hladu je nevýhodou aj to, že strava s nízkym obsahom vlákniny je spojená s vyššou pravdepodobnosťou zažívacích ťažkostí a s rastúcim rizikom mnohých ochorení.
Čo si teda vybrať?
Ak je to možné, vždy siahnite po 100 % celozrnnom alebo žitnom chlebe, ktorý má nižší glykemický index a zasýti na dlhší čas. Vláknina podporuje trávenie a pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi. Ak milujete toasty, uistite sa, že sú z celozrnného pečiva. Skúste použiť zdravšiu nátierku – napríklad tvaroh so bylinkami alebo arašidové maslo bez pridaného cukru.
4. Smažené vajcia a iné ťažké vyprážané jedlá
Vajcia sú samy osebe výborným zdrojom bielkovín, vitamínov a minerálov. Problém však nastáva, keď ich pripravíme vo veľkom množstve oleja, masla alebo pridáme mastnú slaninu. Vyprážané jedlá obsahujú veľké množstvo tuku, čo na prázdny žalúdok predstavuje značnú záťaž. Môžete sa potom cítiť unavení, nafúknutí a organizmu môže chýbať hydratácia, pretože spracovanie takýchto potravín vyžaduje viac tekutín.
Ako to urobiť zdravšie?
Ak si bez vajec neviete predstaviť raňajky, zvoľte varené vajcia – natvrdo či namäkko, prípadne pripravte ľahkú omeletu na kvapke oleja s množstvom zeleniny. Takýmto spôsobom znížite spotrebu nezdravých tukov a zároveň si zachováte výhody bielkovín z vajec.
5. Ovocné smoothie
Ovocné smoothie sa môže na prvý pohľad zdať ako dokonalé raňajkové jedlo – veď je plné ovocia, vitamínov a často nádherne vonia. Problém je, že pri rozmixovaní či odšťavení ovocia prichádzate o dôležitú vlákninu, ktorá spomaľuje vstrebávanie cukrov do krvi. V smoothie sa navyše môže ľahko ocitnúť oveľa väčšie množstvo ovocia, ako by ste zjedli v celku, čím do tela dostanete výrazne viac kalórií a cukru, než ste pôvodne plánovali.
Zatiaľ čo zjesť na jedno posedenie dva pomaranče a banán môže byť ťažké, vypiť takýto mix vo forme smoothie dokážete za pár sekúnd. Táto „kalorická bomba“ pritom nemusí priniesť dlhodobý pocit sýtosti. Ak však napriek tomu milujete smoothie, skúste doň pridať listovú zeleninu (špenát, kel), jogurt či proteín a nezabudnite ani na porciu orechov alebo semienok, aby ste vyvážili množstvo cukru a doplnili bielkoviny aj vlákninu.
6. Káva na lačný žalúdok
Pre mnohých z nás je predstava rána bez šálky voňavej kávy takmer nemožná. Ak však prvé, čo urobíte po prebudení, je vypiť silnú čiernu kávu, môžete si koledujte o problémy s rozkolísanou hladinou cukru v krvi a s prílišnou stimuláciou nervového systému. Káva totiž môže zvýšiť hladinu kortizolu (stresového hormónu), čo dlhodobo vedie k väčšej únave a potrebe pravidelne prijímať kofeín.
Štúdie ukazujú, že silná káva skonzumovaná pred akýmkoľvek jedlom môže zvýšiť hladinu cukru v krvi až o 50 %. Pravdepodobnou príčinou je, že kofeín môže spôsobovať dočasnú inzulínovú rezistenciu. Odporúča sa preto dať si kávu radšej až po raňajkách, keď je žalúdok už trochu zaplnený a hladina cukru v krvi sa dokáže lepšie vyrovnať s prídavkom kofeínu. Podobne je vhodné piť kávu až medzi raňajkami a obedom – okolo poludnia totiž prichádza druhá prirodzená vlna kortizolu, takže náraz kofeínu nemusí spôsobiť taký prudký „šok“ pre organizmus.
Zhrnutie a rady na záver
- Sledujte obsah pridaného cukru v potravinách. Sladké pečivo a viaceré „zdravé“ cereálie môžu obsahovať prekvapivo veľa cukru, čo z dlhodobého hľadiska môže viesť k nepriaznivým zdravotným následkom.
- Vyberajte si pečivo bohaté na vlákninu. Biely toast zasýti len krátkodobo, žitný alebo celozrnný chlieb obsahuje vlákninu, ktorá pomáha dlhšiemu pocitu sýtosti a stabilizácii hladiny cukru v krvi.
- Príliš veľa tuku a vyprážaného jedla môže spomaliť trávenie. To platí aj pre smažené vajcia, keď sa pripravujú v prehnanom množstve oleja či masla.
- Ovocné smoothie nie je vždy synonymom zdravej raňajky. Zvýšené množstvo prírodných cukrov a chýbajúca vláknina môžu spôsobiť energetické výkyvy.
- Kávu si radšej dajte až po jedle. Pitím kávy na prázdny žalúdok zvyšujete riziko rozkolísanej hladiny cukru v krvi a zbytočného stresu pre organizmus.
Raňajky by mali byť vyvážené z hľadiska základných živín – dôležité sú bielkoviny, zdravé tuky a komplexné sacharidy doplnené vlákninou, vitamínmi a minerálmi. Rozumná voľba raňajok vám zaistí stabilnú energiu a podporu pre výkon počas celého dopoludnia. Ak sa vyhnete vyššie uvedeným chybám, pocítite nielen zlepšenie trávenia a viac energie, ale dlhodobo aj prínosy pre celkové zdravie.
