O vápniku sa najčastejšie hovorí v súvislosti s pevnými kosťami a zdravými zubami. Je to však iba časť pravdy. Tento minerál má v tele omnoho viac úloh – reguluje činnosť srdca, ovplyvňuje svalové kontrakcie, prenos nervových vzruchov a podieľa sa aj na zrážaní krvi. Bez dostatočného príjmu vápnika by sa náš organizmus nedokázal správne brániť proti zlomeninám, ani udržiavať normálny krvný tlak či funkciu svalov.
Koľko vápnika človek potrebuje?
Odporúčaná denná dávka sa líši podľa veku a životného obdobia. Podľa odborných inštitúcií, ako je Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) alebo Národný inštitút zdravia (NIH, USA), platí:
- dojčatá do 6 mesiacov – približne 200 mg denne
- dojčatá 7 – 12 mesiacov – asi 260 mg denne
- deti 1 – 3 roky – 700 mg denne
- deti 4 – 8 rokov – 1 000 mg denne
- deti a dospievajúci 9 – 18 rokov – 1 300 mg denne (najvyššie nároky počas rastu)
- dospelí do 50 rokov – 1 000 mg denne
- muži nad 70 rokov a ženy po menopauze – 1 200 mg denne
Dôležité je vedieť, že telo dokáže naraz vstrebať maximálne 500 mg vápnika. Ak teda niekto užíva doplnky, je vhodné ich rozdeliť na dve až tri dávky počas dňa.
Úlohy vápnika v tele
- Kosti a zuby: tvorí základnú štruktúru kostí a zubnej skloviny.
- Srdce a cievy: reguluje činnosť srdcového svalu a pomáha udržiavať normálny krvný tlak.
- Svaly: umožňuje sťahovanie kostrových aj hladkých svalov.
- Nervová sústava: zabezpečuje prenos elektrických signálov medzi nervovými bunkami.
- Zrážanie krvi: nevyhnutný pre tvorbu zrazeniny a zastavenie krvácania.
Ak telo nedostáva dostatok vápnika, začne si ho „požičiavať“ z kostí. To vedie k ich oslabovaniu a zvyšuje riziko osteoporózy.
Kedy je najlepšie užívať vápnik?
Načasovanie zohráva významnú úlohu. Štúdie ukazujú, že nie je až tak podstatné, či si doplnok vezmeme ráno alebo večer – dôležitejšie je užívať ho s jedlom.
- Pri jedle sa v žalúdku uvoľňuje kyselina, ktorá zlepšuje rozklad doplnkov a vstrebávanie minerálu.
- Spomalený pohyb tráveniny cez črevá dáva telu viac času vápnik využiť.
- Výnimka:citrát vápenatý – ten sa dobre vstrebáva aj nalačno, preto je vhodný pre ľudí so zníženou tvorbou žalúdočnej kyseliny.
Najlepšie zdroje vápnika
Hoci existujú doplnky výživy, najlepšie je prijímať vápnik zo stravy.
- Mlieko a mliečne výrobky – kefír, jogurty, syry; kefír je obzvlášť vhodný, pretože je ľahko stráviteľný a obsahuje aj probiotiká.
- Ryby s kosťami – napríklad sardinky či losos v konzerve.
- Zelená listová zelenina – kel, brokolica, rukola.
- Rastlinné zdroje – sójové výrobky (tofu, sójové nápoje) obohatené o vápnik.
Čo ovplyvňuje vstrebávanie vápnika?
- Vitamín D – bez neho sa vápnik takmer nevstrebe. Získavame ho zo slnečného žiarenia, mastných rýb či obohatených potravín.
- Tuky – vitamín D je rozpustný v tukoch, preto je dobré konzumovať aj zdravé tuky (napr. orechy, olivový olej, avokádo).
- Vláknina a niektoré látky – vysoký príjem vlákniny, kyselina šťaveľová (v špenáte, rebarbore) alebo kyselina fytová (v niektorých celozrnných potravinách) môžu vstrebávanie obmedziť.
- Káva, alkohol a nadbytok soli – môžu zvyšovať vylučovanie vápnika močom.
Riziká nedostatku a nadbytku
- Nedostatok vápnika sa prejavuje svalovými kŕčmi, lámavými nechtami, kazivosťou zubov či rednutím kostí. U starších ľudí zvyšuje riziko zlomenín.
- Nadbytok vápnika (najmä z doplnkov) môže viesť k obličkovým kameňom, poruchám trávenia alebo nadmernému ukladaniu vápnika do ciev. Bezpečná horná hranica príjmu pre dospelých je približne 2 000 – 2 500 mg denne.
Vápnik je minerál, bez ktorého sa naše telo nezaobíde. Najlepšie funguje v kombinácii so správnou stravou, dostatkom vitamínu D a rozdelením dávok počas dňa. Ak siahneme po doplnkoch, je vhodné ich užívať s jedlom a vyhýbať sa dlhodobému prekračovaniu odporúčaných dávok.
