Zimné obdobie býva pre náš organizmus náročné nielen kvôli chladnému počasiu a kratším dňom. S ubúdajúcim slnečným svetlom prirodzene prichádzame aj o náš hlavný zdroj vitamínu D. Ten je pre telo nevyhnutný a jeho nedostatok sa v zime objavuje častejšie, než si mnohí uvedomujú. Ako ho teda doplniť, keď slnečných lúčov je minimum? Pomôcť môže premyslený jedálniček plný potravín, ktoré sú na „déčko“ skutočne bohaté.
Prečo je vitamín D taký dôležitý
Vitamín D zásadným spôsobom ovplyvňuje zdravie kostí, zubov a celkovo správne fungovanie imunity. V tele funguje ako akýsi „štartér“ pre určité typy bielych krviniek a ďalšie prvky bunkovej imunity, ktoré nás chránia pred vírusmi, baktériami a inými patogénmi. Moderné výskumy dokonca zaraďujú vitamín D medzi látky s hormonálnym účinkom.
Ak dlhodobo trpíme jeho nedostatkom, imunita reaguje pomalšie, sme náchylnejší na infekcie a celková vitalita výrazne klesá. Práve zima je obdobie, kedy je dôležité dopĺňať ho pravidelne.
Slnečné lúče – náš hlavný zdroj „déčka“
Možno vám rodičia ako deťom často hovorili, aby ste išli von „na slniečko po vitamín D“. A nemýlili sa. Vitamín D je unikátny tým, že jeho najväčším zdrojom nie je jedlo, ale slnečné UVB žiarenie.
Keď dopadne na pokožku, spustí tvorbu vitamínu D3 priamo v koži. Stačí približne 15 minút na slnku – samozrejme v období, keď slnko svieti dostatočne silno.
Najviac vitamínu si telo dokáže vytvoriť od mája do konca septembra. Počas jesene a zimy je však situácia úplne iná. Slnko svieti nízko, UVB lúče prakticky nedopadajú na zem a tvorba vitamínu D sa takmer zastavuje. Vtedy je potrebné siahnuť po iných možnostiach.
Ako sa prejavuje jeho nedostatok – a čo môže spôsobiť nadbytok
Ak telu dlhodobo chýba vitamín D, môže sa to prejaviť nenápadne, ale postupne vznikajú problémy, ktoré môžu výrazne zhoršiť kvalitu života.
Medzi najčastejšie príznaky nedostatku patria:
- slabosť a bolesti svalov
- únavové zlomeniny
- zvýšená kazivosť zubov
- nespavosť a poruchy spánku
- nadmerná únava
- nervozita, podráždenosť, precitlivenosť
- zhoršená nálada a pocity skleslosti
Vitamín D však nie je bezpečný ani v extrémne vysokých dávkach. Pri jeho nadbytku sa v tele zvyšuje hladina vápnika, čo môže spôsobiť nevoľnosť či ukladanie vápnika do mäkkých tkanív. Následkom sú aj obličkové kamene a vo veľmi vážnych prípadoch dokonca riziko zlyhania obličiek.
Ako doplniť vitamín D počas zimy
Odporúčaná denná dávka vitamínu D sa pre dospelých pohybuje medzi 600–800 IU (15–20 µg). V zimných mesiacoch sa odborníci prikláňajú k zvýšeniu až na 1000–2000 IU (25–50 µg). Deti, tehotné a dojčiace ženy by mali prijímať približne 400–600 IU denne.
Potraviny bohaté na vitamín D
Ak chceme „déčko“ dopĺňať prirodzenou cestou, mali by sme si v zime dopriať najmä tieto potraviny:
- tučné morské ryby – losos, makrela, tuniak
- olej z tresčej pečene
- rybí olej
- morské plody
- vaječný žĺtok
- maslo a margarín
- mliečne výrobky
Hoci tieto potraviny vitamín D obsahujú, množstvo potrebné na dosiahnutie optimálnej hladiny v krvi je veľmi vysoké. Napríklad denne by ste museli zjesť približne 200 g lososa a 200 g ementálu alebo 300 g sardiniek a k tomu ešte kilogram masla – čo je, pochopiteľne, úplne nereálne.
Doplnky stravy ako praktická pomoc
Práve preto sa v zime odporúča kombinovať pestrú stravu s kvalitnými doplnkami výživy. Tie obsahujú vitamín D vo forme, ktorú telo dokáže účinne využiť, a získate tak istotu, že necirkulujete celý deň bez potrebnej dávky „déčka“.
Vedeli ste, že vitamín D obsahujú aj huby?
Možno prekvapí, ale bohatým zdrojom vitamínu D môžu byť aj niektoré druhy húb – napríklad hliva kráľovská, shiitake, Judášovo ucho či hliva ustricová. Huby totiž prirodzene obsahujú látku, ktorá sa pôsobením slnečného žiarenia mení na vitamín D2, podobne ako v našej koži. Platí však jedno pravidlo: musia byť vystavené slnku. Ak ich sušíte, nechajte ich na slnku aj v zime – stačí ich na chvíľu rozložiť pri okne, kam dopadá svetlo. Tým sa ich obsah vitamínu D prirodzene zvýši.
