Často sa hovorí, že po tridsiatke či štyridsiatke ide chudnutie ťažšie a že ľudia začnú rýchlejšie priberať, lebo „metabolizmus sa s vekom spomaľuje“. Možno ste sami niekedy vyslovili vetu typu: „Už nemôžem jesť ako za mlada, mám pocit, že priberám aj z vody.“ Nový medzinárodný výskum však tento rozšírený názor vyvracia. Ukazuje, že metabolizmus dospelého človeka zostáva dlhé roky pomerne stabilný a k jeho výraznejšiemu spomaleniu prichádza až omnoho neskôr.
Metabolizmus zostáva stabilný až do 60. roku života
Ešte donedávna sa predpokladalo, že k spomaleniu metabolizmu výrazne dochádza už v strednom veku, a preto sa nám postupne hromadia kilá navyše. Na základe tejto teórie by sme potom mali volať na pomoc extrémne diétne obmedzenia, niekedy až neudržateľné formy stravovania. Avšak tím vedcov, ktorí výsledky uverejnili v časopise Science, došiel k pomerne prelomovým zisteniam:
- Metabolizmus dosahuje vrchol okolo prvého roku života, keď malé deti spaľujú kalórie až o 50 % rýchlejšie než priemerný dospelý človek.
- Potom postupne klesá asi o 3 % ročne až do veku okolo 20 rokov.
- Od 20 do 60 rokov sa metabolizmus drží na relatívne konštantnej úrovni.
- Skutočný pomalší pokles začína až po 60. roku života, a to o menej ako 1 % ročne.
Zároveň z výskumu vyplynulo, že medzi mužmi a ženami nie sú v tomto ohľade žiadne dramatické rozdiely. Rovnako sa nepreukázali ani radikálne výkyvy vo funkcii metabolizmu v období menopauzy, puberty či v tehotenstve, ako si mnohí mysleli. To, že je počas tehotenstva nevyhnutné „jesť za dvoch“, teda nemá žiadne vedecké opodstatnenie.
Prečo potom v neskoršom veku priberáme?
Ak metabolizmus u väčšiny ľudí zostáva až do dôchodkového veku stabilný, potom je namieste otázka: Prečo toľko ľudí vo veku 40+ či 50+ priberá? Vysvetlení môže byť viacero:
- Zmeny životného štýlu – S pribúdajúcimi rokmi niektorí z nás prestávajú byť aktívni, venujú sa sedavým činnostiam, majú menej času na šport či prechádzky.
- Zníženie svalovej hmoty – Svaly spotrebujú viac energie než tukové tkanivo, no po štyridsiatke ich bez pravidelného silového tréningu môžeme začať prirodzene strácať.
- Hormonálne zmeny – Napríklad u žien môže na prírastok hmotnosti vplývať kolísanie hormónov počas a po menopauze.
- Stravovacie návyky – Často si z mladosti nesieme zvyky, ktoré boli kedysi udržateľné, ale po rokoch už vedú k nadváhe – napríklad výdatné večere, nepravidelné stravovanie alebo zlé zloženie jedál.
V období po šesťdesiatke sa potom pridáva aj ďalší faktor: zmeny vo fungovaní buniek a celkový úbytok pohybu. Keď sa človek prestane hýbať, nepriamo si znižuje potrebu energie, a tým pádom má väčší sklon k priberaniu. Navyše dochádza k ďalšej strate svalovej hmoty, ktorá je dôležitá pre spaľovanie kalórií.
Čo vlastne znamená „metabolizmus“?
Pod pojmom metabolizmus si zvyčajne predstavujeme rýchlosť spaľovania kalórií, teda to, ako rýchlo naše telo premieňa jedlo na energiu. Oficiálne sa rýchlosť metabolizmu označuje ako bazálny metabolizmus (BMR – Basal Metabolic Rate) či celkový denný energetický výdaj (TDEE – Total Daily Energy Expenditure). Faktory, ktoré ho ovplyvňujú, sú napríklad:
- Vek (podľa najnovších zistení je však efekt veku iný, ako sme si doposiaľ mysleli).
- Genetika – Niekto jednoducho „zdedí“ rýchlejšie spaľovanie, iný pomalšie.
- Pohlavie – Rozdiely medzi mužmi a ženami existujú, ale nemusia byť také zásadné, ako si myslíme.
- Druh stravy a pravidelnosť jedenia.
- Stupeň fyzickej aktivity – Ľudia s aktívnejším životným štýlom spaľujú kalórie rýchlejšie.
- Zdravotné ťažkosti a užívanie liekov – Napríklad problémy so štítnou žľazou či niektorými hormónmi môžu ovplyvniť to, ako naše telo narába s energiou.
Ako podporiť rýchlejší metabolizmus
Aj keď je teda spomalenie metabolizmu s vekom trochu nadhodnotené, stále existujú praktiky, ako ho udržiavať v dobrej kondícii. Pre mnohých to môže znamenať rozdiel medzi zbytočným naberaním tuku a zdravou, stabilnou hmotnosťou.
1. Ráno jedzte pravidelne, večer skôr zľahka
Pravidelné jedlo a stabilný režim pomáhajú telu efektívne hospodáriť s energiou. Ak ráno vynechávate raňajky a doháňate to výdatnou nočnou večerou, váš organizmus môže reagovať spomaľovaním spaľovania.
- Termický efekt jedla (TEF) – Keď jeme, telo spotrebúva energiu na trávenie. Ak jedávate príliš zriedkavo, telo môže „prepínať do šetriaceho módu“.
- Uprednostnite bielkoviny – Pri každom jedle sa snažte zaradiť zdroj bielkovín ešte skôr, než sa zahryznete do sacharidov. Bielkoviny zvyšujú pocit sýtosti a poskytujú stabilnejšiu reakciu hladiny inzulínu.
2. Silový tréning a budovanie svalov
Svalová hmota je kľúčová. Kým ste mladší, môžete ju prirodzene nadobúdať napríklad športovaním. V strednom a vyššom veku je dôležité svaly vedome udržiavať:
- Cvičenie s odporom – Hodia sa činky, odporové gumičky, ale aj cvičenie s vlastnou váhou (drepovanie, kľuky, plank).
- Čím viac svalov máte, tým viac kalórií spálite dokonca aj v pokoji, keď relaxujete alebo spíte.
Štúdia z roku 2019 navyše naznačuje, že silový tréning zlepšuje nielen zloženie tela, ale aj celkový metabolický profil. To znamená, že sa môžete cítiť fyzicky lepšie a zároveň efektívnejšie spaľovať kalórie.
3. Pohyb aj počas dňa – nestagnujte
Ak vás zamestnanie pripútava na stoličku, skúste si nájsť spôsob, ako sa občas postaviť a pretiahnuť. Podľa istej štúdie z roku 2018 ľudia, ktorí sa v práci viac hýbu alebo stoja, majú lepšie kardiometabolické zdravie.
- Drobné prestávky – Stačí pár drepov, krátka prechádzka či strečing, aby ste si udržali aktívne svaly a rozhýbali kĺby.
- Výťah vs. schody – Kedykoľvek môžete, vymeňte výťah za schody, pridáte si tak každodenný mini tréning.
4. Doprajte si kvalitný spánok
Dospelý človek by si mal dopriať 6 až 8 hodín neprerušovaného a regeneračného spánku. Počas neho sa telo zotavuje, posilňuje sa imunita a aktivujú sa hormonálne a metabolické procesy, ktoré podporujú udržiavanie a budovanie svalov či riadenie telesnej hmotnosti.
- Cirkadiánny rytmus – Ide o prirodzený cyklus spánku a bdenia, ktorý tiež reguluje náš metabolizmus. Ak ho narušíme (napr. častým ponocovaním), môže to viesť k nevyváženému príjmu potravy a zhoršenému spaľovaniu.
- Hormóny – Dobrý spánok napomáha správnej funkcii hormónov hladu (ghrelín a leptín), ktoré ovplyvňujú apetít a pocit nasýtenia.
5. Voda ako základ správneho fungovania
Hydratácia je kľúčová pre mnoho telesných procesov, vrátane tých metabolických:
- Trávenie a spaľovanie makroživín – Enzýmy, ktoré rozkladajú sacharidy, bielkoviny a tuky, pracujú efektívnejšie, ak máte v tele dostatok tekutín.
- Zlepšený pocit sýtosti – Častokrát sa hlad zamieňa so smädom. Ak pravidelne pijete vodu, môže vás to prirodzene viesť k nižšiemu príjmu kalórií.
Niektoré výskumy poukazujú na to, že dostatok vody v priebehu dňa nielen prispieva k lepšiemu metabolickému zdraviu, ale môže podporiť aj proces spaľovania telesného tuku.
Zhrnutie: Vek nie je jediný vinník
Predstava, že po štyridsiatke či päťdesiatke nás nevyhnutne čaká neprekonateľné spomalenie metabolizmu, bola novou štúdiou vyvrátená. Rýchlosť spaľovania kalórií sa v dospelosti udržiava prekvapivo stabilná, výraznejší pokles prichádza až po šesťdesiatke. S pribúdajúcim vekom teda často hrá väčšiu úlohu zmena životného štýlu a pokles fyzickej aktivity než samotná „chyba“ nášho metabolizmu.
Ak si chcete zachovať zdravú hmotnosť a vitalitu, zamerajte sa na vyváženú stravu, dostatok bielkovín, pravidelný pohyb a primeraný odpočinok. Je to omnoho efektívnejšie, než sa donekonečna vyhovárať na vek. Samozrejme, každý človek je jedinečný, a preto je dôležité v prípade nejasností či zdravotných problémov poradiť sa s odborníkom.
erstock.com
Pamätajte, že metabolizmus nie je nepriateľ, ktorý automaticky spomalí hneď, ako sfúknete 40 sviečok na torte. Je to skôr komplexný systém, ktorý reaguje na mnoho vonkajších a vnútorných vplyvov, a väčšinu z nich vieme do istej miery ovplyvniť.
