Cukor je jednou z tých ingrediencií, ktoré dokážu byť veľmi nenápadné, a preto mnohí z nás ani netušia, že ho konzumujeme v oveľa väčšom množstve, než je odporúčané. Napríklad v Spojených štátoch amerických dosahuje denná spotreba pridaného cukru v priemere až 17 čajových lyžičiek, pričom odporúčané maximum je približne 12 lyžičiek za deň. Ani my na Slovensku (a rovnako Česi v pôvodnom článku) na tom, žiaľ, nie sme lepšie a tiež evidujeme značný nárast obezity. V ktorých potravinách a nápojoch sa pridávaný cukor vyskytuje najčastejšie, koľko ho skutočne môžeme prijať a prečo by sme mali myslieť aj na príjem soli?
Kde sa nachádza najviac pridaného cukru
Pridaný cukor sa najhojnejšie vyskytuje v priemyselne spracovaných potravinách, najmä v rôznych sladkostiach, sušienkach, pečive s náplňou, dezertoch a v ochutených mliečnych výrobkoch. Nemalé množstvo nájdete takisto v sladených nápojoch, energetických drinkoch, ochutených minerálnych vodách a džúsoch. Práve sladené nápoje tvoria často veľký zdroj „skrytých“ cukrov – v jednej plechovke sladeného nápoja môže byť aj viac ako 30 gramov cukru.
Svoj podiel na spotrebe cukru môže mať, pochopiteľne, aj alkohol, a to vrátane piva. Možno sa vám zdá, že pivo nemôže obsahovať toľko cukru ako sladká limonáda, no je potrebné spomenúť, že pri jeho výrobe zohráva cukor dôležitú úlohu.
Koľko cukru nájdeme v pive
Pri bežných ležiakoch sa do piva cukor spravidla nepridáva, pretože kvasnice v priebehu fermentácie rozkladajú slad (obsahujúci rôzne formy cukrov) a menia ho na alkohol. Najviac pridaného cukru teda zväčša nájdete v ochutených pivách, ktoré sa obvykle vyrábajú so sirupmi alebo ďalšími sladidlami.
Treba však zdôrazniť, že aj v klasickom pive sú prítomné zvyšky cukru – tie však nebývajú hlavným dôvodom jeho kalorickej „sily“. Tou je primárne alkohol samotný. Kalorický obsah piva závisí najmä od obsahu alkoholu a druhu piva. V priemere majú bežné slovenské či české pivá od 34 do 42 kcal na 100 ml. Nealkoholické verzie piva sú výrazne menej kalorické, ale aj tie môžu obsahovať určitý podiel cukru, ak sú napríklad dosladené pre lepšiu chuť.
Maximálna denná dávka cukru
Odporúčania týkajúce sa maximálnej dennej dávky pridaného cukru sa rôznia v závislosti od konkrétnych organizácií. Podľa Dietary Guidelines for Americans 2020 – 2025 by ľudia nemali prijať viac ako 10 % pridaného cukru z celkového denného príjmu kalórií. Ak uvažujeme o priemernom príjme 2 000 kcal za deň, znamená to približne 12 čajových lyžičiek pridaného cukru.
Americká kardiologická asociácia (AHA) je v odporúčaniach ešte striktná. Podľa jej usmernení by muži nemali prekročiť 9 čajových lyžičiek (36 gramov alebo 150 kalórií) pridaného cukru denne. Pre ženy je limit 6 čajových lyžičiek (25 gramov alebo 100 kalórií) denne.
A prečo sú tieto čísla také dôležité? Nadmerný príjem cukru môže viesť k zvýšenému riziku obezity, cukrovky 2. typu či kardiovaskulárnych ochorení. Na to, aby sme si udržali optimálnu hmotnosť alebo predišli chronickým ochoreniam, je preto vhodné tieto odporúčania dôsledne dodržiavať.
Koľko cukru by mali konzumovať deti
Pokiaľ ide o deti, odborníci sa zhodujú na tom, že by konzumácia pridaného cukru mala byť výrazne obmedzená už od útleho veku. Deti do dvoch rokov by sa mu mali ideálne vyhýbať úplne, pretože majú od narodenia prirodzenú preferenciu sladkej chuti, ktorú ešte nemusia posilňovať zbytočne pridávaným cukrom.
Vo veku od 2 do 18 rokov sa spravidla odporúča limitovať príjem pridaného cukru na maximálne 6 čajových lyžičiek denne (približne 24 gramov). Rovnako sa odporúča vyhýbať sa sladeným nápojom – ideálne by to nemala byť bežná súčasť detskej stravy. Namiesto džúsov a sladených minerálok radšej voľte čistú vodu či nesladené bylinkové čaje. Podľa niektorých pediatrických odporúčaní by deti mali vypiť menej ako jednu malú plechovku sladeného nápoja týždenne, ak vôbec.
Koľko cukru pri snahe schudnúť
Pri chudnutí je jedným z kľúčových krokov výrazné obmedzenie pridaných cukrov. Kým prirodzené cukry (ako fruktóza z ovocia alebo laktóza z mliečnych výrobkov) tvoria súčasť vyváženej stravy a zvyčajne nepredstavujú zásadný problém, rafinované či pridané cukry sa odporúča redukovať na minimum.
Zároveň je dôležité sledovať glykemický index (GI) konzumovaných potravín. Potraviny s nízkym GI pomáhajú udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi a predchádzať prudkým výkyvom inzulínu, ktoré môžu viesť k nadmernej chuti do jedla a prejedaniu. K jedlám s nižším glykemickým indexom patria napríklad zelenina, strukoviny, celozrnné obilniny a niektoré druhy ovocia.
Myslite aj na dennú dávku soli
Hoci sa často hovorí najmä o cukre, dôležité je neprehliadať ani príjem soli. Nadmerný príjem sodíka môže mať negatívny vplyv na krvný tlak a kardiovaskulárne zdravie. Podľa všeobecných odporúčaní by dospelý človek nemal denne skonzumovať viac ako 6 gramov soli (čo zodpovedá približne jednej zarovnanej čajovej lyžičke).
Deti vo veku 7 až 10 rokov by nemali presiahnuť denný limit 5 gramov soli, zatiaľ čo pre deti od 4 do 6 rokov je vhodný maximálne trojgramový denný príjem. U dojčiat by sa soľ vôbec nemala pridávať do jedla, pretože ich obličky ešte nie sú dostatočne vyvinuté, aby dokázali zvládnuť nadmerný príjem sodíka.
Ako podporiť zdravé stravovacie návyky
- Obmedzte spracované potraviny: Vyberajte si čerstvé suroviny a pri varení sa snažte vyhýbať nadbytočnému pridávaniu cukru či soli.
- Čítajte etikety: Väčšina výrobkov obsahuje informácie o nutričných hodnotách, vrátane obsahu cukrov a soli. Ak si nie ste istí, či je výrobok zdravý, overte si to na obale.
- Vyberajte zdravé alternatívy: Ak máte chuť na sladké, siahnite po čerstvom ovocí, orechoch či kvalitnej horkej čokoláde s vyšším obsahom kakaa, namiesto klasických cukroviniek a sušienok.
- Doplňte stravu o vlákninu: Potraviny bohaté na vlákninu (zelenina, ovocie, strukoviny a celozrnné výrobky) prispievajú k dlhšiemu pocitu sýtosti a pomáhajú regulovať hladinu cukru v krvi.
- Hydratujte sa správne: Nahraďte sladené nápoje vodou, nesladenými čajmi alebo minerálkami bez pridaných sladidiel.
- Hýbte sa: Pravidelná fyzická aktivita podporuje udržanie zdravej telesnej hmotnosti a pomáha pri predchádzaní rôznym civilizačným ochoreniam.
Celkové zhrnutie a motivácia
Či už sa snažíte schudnúť, udržať si optimálnu hmotnosť, alebo jednoducho chcete podporiť zdravie svojho tela, je dôležité venovať zvýšenú pozornosť pridaným cukrom a príjmu soli. V každodennom zhone sa môže stať, že siahneme po rýchlych, no menej zdravých alternatívach jedál – lenže práve tak si dlhodobo môžeme zaťažiť organizmus.
Ak budete pozorne čítať zloženie potravín, pri nákupoch sa budete riadiť zdravými preferenciami a do svojho harmonogramu si zaradíte dostatok spánku i pohybu, dokážete znížiť riziko mnohých ochorení. Navyše sa budete vo svojom tele cítiť oveľa lepšie. Nezabúdajte ani na to, že dôležitou súčasťou zdravého životného štýlu je zvládanie stresu. Pokoj, pozitívna myseľ a vyvážená strava sú dôležité piliere, ktoré sa spoločne starajú o naše zdravie.
Ak si teda chcete dopriať pivo, vyberajte si to kvalitné, bez zbytočných pridaných sladidiel a sledujte, v akom množstve si ho doprajete. Alebo môžete zvoliť nealkoholickú verziu, ktorá bude mať síce spravidla nižší obsah kalórií, no nezabúdajte si skontrolovať, či je dosladená. Rovnako tak pri iných sladených či priemyselne spracovaných výrobkoch platí, že menej je často viac.
Pretože práve malé kroky a uvedomelé rozhodnutia v oblasti stravovania a životného štýlu môžu priniesť veľké pozitívne zmeny v našom zdraví – či už ide o reguláciu telesnej hmotnosti, prevenciu ochorení alebo celkové zlepšenie nášho každodenného pocitu pohody.
