Ak sa snažíte znížiť hmotnosť, určite ste už narazili na množstvo protichodných rád o tom, či je vhodné jesť večer a ktoré potraviny na večeru voliť. Pravdou však zostáva, že ak sa večera úplne vynechá, telo sa môže dostať do režimu hladovania. Namiesto toho, aby spaľovalo tuky, sa pri nedostatočnom prísune živín v noci začne obávať nedostatku potravy a ukladá si zásoby v podobe tuku. A to je presný opak toho, čo si pri chudnutí želáme.
Preto si aj počas redukcie hmotnosti treba dopriať večeru, no rozumne zvolenú. Odborníci totiž upozorňujú, že večera by mala obsahovať pomaly sa uvoľňujúce sacharidy, kvalitné bielkoviny a v menšej miere i zdravé tuky. V nasledujúcich riadkoch si prejdeme ideálny čas na večeru a spomenieme päť druhov potravín, ktoré vám pomôžu zrýchliť metabolizmus a podporiť zdravú redukciu hmotnosti.
Prečo nevynechávať večeru
Aj keď je lákavé myslieť si, že vynechaním večerného jedla ušetríme kalórie, v skutočnosti sa tým celý proces chudnutia komplikuje. Telo, ktoré nepociťuje stabilný prísun výživy, reaguje spomalením metabolizmu a intenzívnejším ukladaním tuku. Výsledkom je nárast telesnej hmotnosti, hoci naším cieľom bolo práve schudnúť.
Kto sa rozhodne schudnúť, musí nad zostavou jedálnička premýšľať nielen počas raňajok a obeda, ale rovnako dôležité je aj záverečné jedlo dňa – večera. Čo by mala obsahovať?
- Pomaly sa uvoľňujúce sacharidy: Ideálnymi zdrojmi môžu byť celozrnné potraviny, hnedá ryža, bataty alebo celozrnné cestoviny.
- Dostatok bielkovín: Vajcia, ryby, chudé mäso alebo strukoviny pomôžu udržať svalovú hmotu a zároveň zasýtia.
- Kvalitné tuky v menšom množstve: Avokádo, orechy, semená alebo olivový olej. Tie sú zdrojom dôležitých živín, no netreba to s nimi preháňať.
Kedy večerať?
Okolo časovania večere sa už roky vedú diskusie. Niektorí tvrdia, že ideálne je jesť okolo 18. až 19. hodiny, iní zasa uvádzajú, že to závisí od vášho denného režimu a času, kedy zvyčajne chodíte spať. Isté však je, že medzi jedlom a spánkom by mal byť aspoň dvoj- až trojhodinový odstup, aby organizmus stihol jedlo stráviť a v noci mohol účinnejšie spaľovať tuky.
Španielski vedci skúmali, ako ovplyvňuje čas prijatých jedál (raňajok, obeda a večere) riziko obezity i fungovanie metabolizmu. Ukázalo sa, že naozaj zohráva významnú rolu, najmä ak sa obeduje veľmi neskoro (napríklad po 15. hodine). Takisto sa zistilo, že príliš neskorá večera sa spája s vyšším rizikom ukladania tuku. Správne načasovanie jedál vám teda môže značne uľahčiť celý proces chudnutia.
Päť potravín, ktoré sa oplatí zaradiť do večere
Existuje mnoho variantov zdravej večere, ktoré môžu podporiť vašu snahu o štíhlejšiu postavu. Ak váhate, čo si pripraviť, stavte na nasledujúcich päť surovín, ktoré spája vysoký obsah živín, schopnosť zasýtiť a pomoc pri chudnutí.
Vajcia
Vajcia sú plné kvalitných bielkovín, zdravých tukov a mnohých dôležitých vitamínov a minerálov. Zasýtia na dlhšiu dobu, čo oceníte najmä v prípade, že večer zvyknete pociťovať hlad. Vajcia sú vhodné práve na udržanie pocitu sýtosti a pomáhajú pri kontrole príjmu kalórií počas dňa.Chilli paprika
Ak zvládate štipľavé jedlá, vyskúšajte do večere pridať kúsok chilli papričky. Obsahuje látku kapsaicín, o ktorej viaceré výskumy naznačujú, že môže urýchliť spaľovanie tukov a navodiť pocit sýtosti. Navyše dodá pokrmu jedinečnú chuť a pekné prehriatie organizmu.Fazuľa
Strukoviny sú všeobecne skvelou voľbou v rámci zdravej výživy. Fazuľa obsahuje minimum tuku a bohatú porciu vlákniny, ktorá prospieva správnemu tráveniu. Podľa niektorých štúdií môžu strukoviny, a najmä fazuľa, výrazne podporiť reguláciu hmotnosti. Stačí sa inšpirovať chutnými receptami – fazuľový šalát s čerstvou zeleninou, polievka či dusená zmes s korením a bylinkami.Ryby
Ryby sú nabité bielkovinami a esenciálnymi mastnými kyselinami. Hodia sa pri chudnutí najmä preto, že bielkoviny dokážu výborne zasýtiť, a tým pomáhajú znížiť prejedanie počas dňa. Navyše obsahujú jód, ktorý je dôležitý pre správne fungovanie štítnej žľazy, a tá riadi metabolizmus. Či zvolíte lososa, pstruha alebo tuniaka, určite neurobíte krok vedľa.Kapustová zelenina
Medzi kapustovú zeleninu patria brokolica, karfiol, kel či kapusta. Okrem vysokého obsahu vlákniny je táto zelenina charakteristická i vyšším podielom vody, čo pomáha pri hydratácii a zároveň predlžuje pocit sýtosti. Príprava môže byť rýchla – či už dusenie na panvici s kvapkou olivového oleja, pečenie v rúre alebo varenie na pare. Táto zelenina je doslova multitalent, pokiaľ ide o diétnejšie večere.
Tip na rýchlu večeru
Ak hľadáte jednoduchý recept, ktorý hravo skombinuje viaceré spomenuté suroviny, vyskúšajte napríklad vajíčka so zeleninou a fazuľou. Stačí podusiť cibuľu a chilli papričku na kvapke oleja, pridať fazuľu, ktorú ochutíte bylinkami, a na záver vmiešať vajíčka, kým sa neuvaria na požadovanú konzistenciu. Získate rýchlu, chutnú a výživnú večeru, ktorá vám pomôže pri snahe zhodiť nadbytočné kilá.
Nezabúdajte tiež, že pravidelný pohyb je nenahraditeľnou súčasťou procesu chudnutia a formovania postavy. Mierne intenzívne cvičenie (ako rýchla chôdza, beh či plávanie) v kombinácii s vyváženým jedálničkom dokáže na postave urobiť zázraky.
Zhrnutie
- Večera by sa nemala vynechávať ani pri chudnutí, inak si telo začne ukladať tukové zásoby.
- Najlepšie je, keď medzi posledným jedlom a spánkom uplynie aspoň 2–3 hodiny.
- Správne načasovanie jedál a výber vhodných potravín ovplyvňujú metabolizmus a riziko vzniku obezity.
- Sústreďte sa na jedlá s obsahom pomaly sa uvoľňujúcich sacharidov, bielkovín a mierneho množstva zdravých tukov.
- Vajcia, chilli papričky, fazuľa, ryby a brukvovitá zelenina vám pomôžu udržať pocit sýtosti a efektívne spaľovať tuky.
Nasledujte tieto rady a uvidíte, že aj počas diétneho režimu sa dá vychutnať chutná a zároveň zdravá večera. Navyše, ak budete dôslední a vhodne skombinujete pokrmy s pravidelným pohybom, môžete sa zbaviť aj niekoľkých kilogramov už v priebehu jediného týždňa. Spravte si z večere príjemnú súčasť dňa a doprajte vášmu telu to, čo skutočne potrebuje na ceste za štíhlou líniou.
