Zimné obdobie pre mnohých neznamená len chlad a kratšie dni, ale aj citeľný pokles energie, motivácie či radosti zo života. Nejde o zveličovanie – zmeny v psychike sú v zime bežné a dobre popísané vo vedeckých štúdiách. A hoci riešenie nehľadáme automaticky v športe, práve pohyb na čerstvom vzduchu a v prírodnom prostredí môže patriť k najúčinnejším spôsobom, ako zimnú únavu zmierniť.
Prečo je mozog v zime citlivejší?
Mozog výrazne reaguje na zmeny svetla. Keď sa skrátia dni, nastanú tri kľúčové efekty:
1. Klesá produkcia serotonínu
Serotonín ovplyvňuje náladu, stabilitu emócií a celkovú vitalitu. Svetlo podporuje jeho tvorbu, preto jeho hladina v zime často klesá.
2. Stúpa produkcia melatonínu
Melatonín reguluje spánkový cyklus. V zime ho telo tvorí viac, čo môže viesť k zvýšenej únave a ospalosti.
3. Narušený cirkadiánny rytmus
Cirkadiánne rytmy riadia energiu, pozornosť aj hormóny. Nedostatok prirodzeného svetla ich môže „rozhodiť“, čo vysvetľuje pomalé rána a pokles motivácie.
Tieto javy sú prirodzené – súvisia s evolučným nastavením organizmu. Problém je, že dnešný spôsob života od nás aj v zime vyžaduje rovnaký výkon ako v lete. Vzniká tak napätie medzi biologickými potrebami a každodennou realitou.
Ako môže pohyb v zime reálne pomôcť?
Výskumy z neurovedy aj psychológie potvrdzujú, že fyzická aktivita má pozitívny vplyv na mozog po celý rok. V zime však zohrávajú úlohu aj ďalšie faktory, ktoré účinky ešte zosilňujú.
✔️ Uvoľňovanie endorfínov po približne 20 minútach pohybu
Endorfíny zlepšujú náladu, zmierňujú stres a môžu krátkodobo potlačiť pocit únavy.
✔️ Pravidelný pohyb zlepšuje citlivosť na serotonín
Mozog efektívnejšie využíva látky, ktoré stabilizujú náladu, a účinok trvá dlhšie než po káve či energetických nápojoch.
✔️ Dynamické športy aktivujú dopamínové okruhy
Športy s rýchlou spätnou väzbou (lyže, snowboard) stimulujú dopamín, ktorý súvisí s motiváciou, pocitom odmeny a záujmom o činnosť.
✔️ Vytrvalostný pohyb zvyšuje hladiny BDNF
BDNF (brain-derived neurotrophic factor) podporuje plasticitu mozgu, regeneráciu neurónov a tvorbu nových nervových spojení.
✔️ Pobyt na dennom svetle podporuje tvorbu vitamínu D
Aj zimné slnko pomáha organizmu v tvorbe vitamínu D, ktorý súvisí s imunitou, náladou aj funkciou svalov.
Tieto javy sú vedecky potvrdené – ide o kombináciu hormonálnych, neurologických a psychologických efektov.
Prečo sa pri zimných športoch ľahšie „vypne hlava“?
Mnohí si všimli, že pri lyžovaní či korčuľovaní prestanú premýšľať nad problémami. Ide o tzv. flow stav – psychologický jav, pri ktorom sa človek hlboko sústredí na aktivitu a jeho myšlienky sú pevne ukotvené v prítomnosti.
Flow:
- znižuje rumináciu (neustále prehrávanie problémov)
- znižuje úzkosť a napätie
- zlepšuje pocit kontroly nad životom
- prináša psychologickú úľavu aj bez dlhého cvičenia
Nie každý šport tento stav navodí, ale zimné aktivity sú na flow mimoriadne vhodné – vyžadujú koordináciu, sústredenie a reagovanie na terén.
Rôzne zimné športy prinášajú mierne odlišné účinky
Hoci ide stále o pohyb, výskumy ukazujú, že typ aktivity môže ovplyvniť psychiku odlišným spôsobom:
Lyžovanie a snowboarding
Podporujú motiváciu, energiu a pocit „naštartovania“. Sú vhodné pre ľudí, ktorí bojujú s apatiou či nízkou aktivitou.
Bruslenie
Pravidelný plynulý pohyb a koncentrácia na stabilitu môžu zmierniť úzkosť a preťaženie myšlienkami.
Bežkovanie
Rytmický pohyb v prírode pomáha upratať myšlienky, zmierňuje dlhodobú únavu a zlepšuje náladu.
Tímové športy (hokej, curling)
Podporujú sociálne väzby, čo znižuje pocity osamelosti a posilňuje psychickú odolnosť.
Tieto účinky nefungujú ako „zaručené pravidlá“, ale ako tendencie pozorované v štúdiách a psychologických výskumoch.
Nejde o výkon. Mozog potrebuje predovšetkým pohyb a svetlo
Veľmi dôležité je, že účinok zimnej aktivity nesúvisí s intenzitou ani kvalitou výkonu. Aj krátka prechádzka, pomalé bežkovanie alebo pár minút na ľade môžu aktivovať procesy, ktoré podporujú lepšiu náladu a vyššiu energiu.
Nie je potrebné podávať heroické výkony – stačí impulz, ktorý dá telu najavo, že život nepohol rýchlosťou zimného medveďa.
Zimná únava nie je slabosť. Je to prirodzená reakcia tela?
Pokles energie či nálady v zime nie je osobné zlyhanie, ale prirodzený dôsledok:
- nedostatku svetla
- hormonálnych zmien
- narušeného cirkadiánneho rytmu
- nižšej úrovne pohybu
Zimné športy nie sú zázračným liekom, ale patria medzi najlepšie preukázané spôsoby, ako tieto javy zmierniť. V kombinácii so spánkovou hygienou, rozhovorom, terapiou či vitamínom D vytvárajú účinný balík nástrojov, ktorý podporí psychické zdravie počas zimy.
