Mnoho ľudí sa spolieha na umelé sladidlá v presvedčení, že im pomôžu redukovať príjem kalórií alebo udržať si váhu. Málokto však tuší, že môžu spôsobiť presný opak. Niektoré výskumy naznačujú, že umelé sladidlá, ako sú sukralóza, sacharín či aspartám, môžu zvyšovať chuť na sladké, ovplyvňovať funkciu inzulínu a dokonca spôsobovať priberanie. Ak si teda všímate svoje zdravie a hľadáte rovnováhu v jedálničku, mali by ste o týchto náhradách cukru vedieť viac.
Prečo sa im radšej vyhnúť?
1. Narušenie črevnej mikroflóry
Podľa doktora Stevena R. Gundryho, autora knihy Skryté nebezpečie zdravých potravín, môžu umelé sladidlá narušovať rovnováhu črevného mikrobiómu. Potláčajú rast prospešných baktérií a naopak môžu podporiť premnoženie nežiaducich mikroorganizmov. Ak dôjde k narušeniu tejto rovnováhy, celková odolnosť organizmu klesá, zhoršuje sa trávenie, a podľa Gundryho to môže viesť aj k priberaniu.
2. Evolučné nastavenie nášho tela
Gundry zároveň zdôrazňuje, že sladká chuť mala v minulosti pre našich predkov dôležitú funkciu. Ovocie dozrievalo najmä v teplom období a med bol vzácnou pochúťkou. Sladkosť tela „upozorňovala“, že je k dispozícii zdroj energie, ktorý sa oplatí uložiť do zásob. Dnes je však situácia iná – na sladkú chuť natrafíme celoročne a často neregulovane, čo telo mätie.
- Keď si doprajeme umelé sladidlo, mozog dostane informáciu „je to sladké“, no nedorazí žiadny skutočný cukor (glukóza).
- Výsledkom býva pretrvávajúca či dokonca väčšia túžba po reálnom cukre, pretože organizmus sa cíti „oklamaný“ a dožaduje sa energie, ktorá mu chýba.
Ako vplývajú umelé sladidlá na inzulín?
Pri prírodnom cukre mozog vyšle telu signál, že prichádza glukóza, takže pankreas uvoľní inzulín, ktorý dopraví cukor do buniek. Pri nekalorických umelých sladidlách však reálna glukóza do krvi neprichádza, napriek tomu sa inzulín môže vyplaviť.
- Tým môže dôjsť k dočasnému poklesu hladiny cukru v krvi, hoci sme žiadny skutočný cukor nezjedli.
- Výsledkom býva pocit „vlčieho hladu“, ktorý vedie k ďalšej konzumácii sladkostí.
- Tento neustály kolotoč môže dlhodobo prispieť k inzulínovej rezistencii, ktorá sa spája s obezitou, cukrovkou 2. typu a ďalšími metabolickými problémami.
Napriek tomu, že každý človek reaguje individuálne, je vhodné poznať aj tieto potenciálne riziká. Ak sa snažíte schudnúť alebo udržať stabilnú hladinu cukru v krvi, môže byť pravidelné nahrádzanie cukru umelými sladidlami kontraproduktívne.
Kde všade sa umelé sladidlá skrývajú?
Umelé sladidlá často nachádzame nielen v limonádach s označením „light“ alebo „zero“, ale aj v produktoch, do ktorých by sme to na prvý pohľad nepovedali. Výrobcovia nimi znižujú obsah cukru, no zároveň zachovávajú sladkú chuť, aby bol produkt pre spotrebiteľa lákavejší.
Tu je niekoľko príkladov potravín, ktoré môžu obsahovať umelé sladidlá, hoci to nemusí byť na prvý pohľad jasné:
- Ochutené jogurty, kefíry a tvarohy – často nesú nápisy „bez pridaného cukru“.
- Športové nápoje a sladené minerálky – dokonca aj niektoré vitamínové vody môžu byť dosladené umelými látkami.
- Dochucovadlá – kečupy, šalátové dresingy, grilovacie omáčky či dokonca horčice.
- Bonbóny a žuvačky – „sugar-free“ alternatívy niekedy obsahujú polyalkoholy alebo umelé sladidlá.
- Proteínové tyčinky a fit výrobky – aby mali nízky obsah cukru, výrobca pridáva náhradné sladidlá.
- Rôzne mäsové výrobky – slanina, párky či údeniny môžu byť dosladzované, aby získali lákavejšiu chuť.
Keď kupujete potraviny s označením „light“ alebo „bez pridaného cukru“, pozrite si vždy zloženie na etikete. Umelé sladidlá môžu byť uvedené pod názvom (napr. aspartam, sacharín, sukralóza) alebo pod kódmi (napr. E951, E954, E955 a pod.).
Bezpečnejšie alternatívy k cukru
Ak ste sa rozhodli vyhnúť tradičnému bielemu cukru či glukózovo-fruktózovému sirupu a nechcete siahnuť po umelých sladidlách, stále existujú možnosti, ktoré vás môžu osloviť:
Stévia
- Rastlinné sladidlo s prirodzene sladkou chuťou.
- Neobsahuje takmer žiadne kalórie.
- Pri pečení či varení si však dávajte pozor na dávkovanie, pretože stévia je výrazne sladšia než cukor.
Čekankový sirup
- Získava sa z koreňov čakanky.
- Má relatívne nízky glykemický index a obsahuje prospešnú vlákninu inulín.
- Chuť je jemná, niekedy pripomína karamel alebo med.
Cukorné alkoholy (polyoly)
- Najznámejšie sú xylitol (tzv. brezový cukor) a erythritol.
- Majú menej kalórií než bežný cukor a nízky glykemický index.
- U niektorých ľudí však môžu spôsobiť plynatosť alebo hnačku, najmä pri vyšších dávkach.
Nezabudnite, že aj tieto alternatívne sladidlá by mali byť konzumované s mierou. Pri nadmernej spotrebe polyolov (ako xylitol, sorbitol, maltitol či erythritol) sa často objavujú tráviace ťažkosti.
Video o umelých sladidlách
Na čo si dať pozor?
- Postupná redukcia sladkej chuti: Namiesto nahrádzania cukru umelými sladidlami sa môžete pokúsiť o celkové zníženie množstva sladkého vo vašej strave. Ak obmedzíte silne sladké chute, môže sa vám postupne zmeniť prah vnímania sladkosti a aj menšia dávka cukru či prirodzene sladkého ovocia vám bude pripadať dostatočne sladká.
- Vnímajte signály tela: Sledujte, ako reagujete na rôzne druhy sladidiel. Ak po konzumácii light produktov cítite vlčí hlad alebo máte stále chuť maškrtiť, môže to naznačovať, že vám dané sladidlo nerobí dobre.
- Čítajte etikety: Ak chcete mať prehľad o tom, čo jete, čítajte zoznam prísad na obale. Nájdete tam informácie o prípadných umelých sladidlách aj o obsahu pridaného cukru.
- Kvalita pred kvantitou: Či už ide o med, prírodné sirupy alebo sladké ovocie, dbajte na kvalitu a zloženie potravín. Vyhnete sa tak prebytočným chemickým prísadám a zároveň doprajete svojmu telu aspoň nejaké vitamíny a minerály.
Zhrnutie: Zdravé návyky a rozumná voľba sladkostí
Umelé sladidlá môžu na prvý pohľad vyzerať ako praktická a neškodná náhrada cukru. Môžete dokonca nadobudnúť dojem, že vám pomôžu schudnúť alebo udržať nízky príjem kalórií. Výskumy a skúsenosti odborníkov však ukazujú, že realita je zložitejšia. Príliš časté spoliehanie sa na umelé sladidlá môže narušiť črevný mikrobióm, skomplikovať reguláciu inzulínu a paradoxne podnietiť väčšiu túžbu po sladkom.
Ak máte pocit, že s cukrom zvádzate nekonečný boj, zvážte postupné zníženie intenzity sladkej chuti vo vašej strave. Namiesto sladenej kávy alebo čaju skúste nesladené alternatívy, namiesto presladených dezertov zvoľte ovocné šaláty či jogurt s minimálnym množstvom medu. Ak sa už rozhodnete pre náhradu cukru, siahnite radšej po stévii, xylitole alebo erythritole. Vždy si však kontrolujte, ako vaše telo reaguje, a či sa vyhnete možným tráviacim ťažkostiam.
Z dlhodobého hľadiska je pre zdravie dôležité nájsť rovnováhu – zaškodiť môže nielen nadbytok klasického cukru, ale aj nadbytok umelých a chemicky upravených náhrad. Je preto rozumnejšie, aby sme si radšej dopriali menej sladkého, no vo vyššej kvalite, než by sme neustále hľadali cesty, ako „ošialiť“ vlastný organizmus.
