Udržať si hmotnosť po chudnutí je pre mnohých náročnejšie ako samotné chudnutie. Dobrou správou je, že na dlhodobé udržanie formy nie je nutné tráviť hodiny v posilňovni ani si odopierať obľúbené jedlá. oveľa viac pomáha pravidelný pohyb a niekoľko jednoduchých cvikov, ktoré udržia svaly aktívne a podporia metabolizmus.
Pohyb je základom pre stabilnú váhu, kvalitný spánok, zdravé srdce aj psychickú pohodu. Ak ste si už vytvorili vysnívanú postavu, teraz je dôležité ju aktívne udržiavať. Nasledujúce cviky sú bezpečné, nenáročné a vhodné pre väčšinu ľudí bez zdravotných obmedzení.
Ukážkové video planku nájdeš tu:
1. Chôdza – najľahší a najprirodzenejší spôsob, ako ostať aktívny
Chôdza patrí medzi najlepšie formy každodenného pohybu. Zlepšuje kondíciu, spaľuje energiu, podporuje srdcovo-cievny systém a pomáha znižovať stres. Pravidelné prechádzky môžu prispieť aj k udržaniu hmotnosti, najmä ak sa kombinujú s posilňovaním.
Zaradiť do rutiny 20–30 minút svižnej chôdze denne je jednoduché a nevyžaduje to žiadne vybavenie. Účinok ešte zvýšite, ak chôdzu doplníte jednoduchými cvikmi nižšie.
2. Zjednodušený most – posilnenie zadku a stredu tela
Ako na to:
Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a položte chodidlá naplocho na zem. Pomaly zdvihnite panvu smerom nahor tak, aby telo od kolien po ramená tvorilo šikmú líniu. V hornej polohe na chvíľu zotrvajte a potom panvu spustite späť.
Most patrí medzi cviky, ktoré účinne posilňujú sedacie svaly, zadnú stranu stehien aj stred tela. Práve tieto svalové skupiny sú pre stabilitu chrbta veľmi dôležité, najmä ak veľa sedíte. Pravidelné cvičenie môže pomôcť zmierniť bolesti krížov a zlepšiť držanie tela.
Odporúča sa 10–15 opakovaní.
3. Plank – silný stred tela bez veľkej námahy
Ako ho vykonávať:
Ľahnite si na brucho, oprite sa o predlaktia a špičky nôh. Snažte sa udržať telo v jednej rovnej línii. Neprehýbajte sa v krížoch a nezvyšujte boky príliš vysoko. Vydržte 15–30 sekúnd podľa svojich možností.
Plank je účinný cvik na posilnenie brušných svalov, spodnej časti chrbta a hlbokých stabilizačných svalov. Pravidelné precvičovanie zlepšuje stabilitu trupu a môže pomôcť aj pri problémoch s driekovou chrbticou.
4. Výpady – jednoduchý cvik pre pevné nohy a lepšiu rovnováhu
Výpady patria medzi klasické cviky na spodnú časť tela.
Ako ich správne robiť:
Postavte sa rovno, jednou nohou vykročte dopredu a koleno ohnite približne do pravého uhla. Zadné koleno smeruje k zemi, ale nedotýka sa jej. Zdvihnite sa späť hore a nohy striedajte.
Výpady posilňujú nohy, sedacie svaly a zlepšujú stabilitu. Sú veľmi nápomocné pri udržiavaní mobility, ktorú potrebujeme v každodennom živote – pri chôdzi do schodov, zdvíhaní predmetov či pri športovaní.
5. Motýlí cvik – jemné posilnenie ramien a hornej časti tela
Motýlí pohyb je jednoduchý, ale účinne precvičí ramená a hornú časť chrbta.
Postup:
Postavte sa vzpriamene, mierne pokrčte kolená a rozpažte ruky. Dlane smerujú nadol. Pomaly pohybujte pažami nahor a nadol, ako pri mávaní krídlami.
Cvik pomáha posilniť ramená, zlepšiť držanie tela a rozprúdiť krv v hornej časti tela. Je vhodný najmä pre ľudí, ktorí majú stuhnuté ramená od sedenia pri počítači.
6. Pochodovanie na mieste – ľahké kardio pre každého
Tento pohyb je nenáročný, nezaťažuje kĺby a je veľmi účinný.
Ako na to:
Postavte sa rovno a začnite striedavo dvíhať kolená smerom k hrudníku. Zvoľte tempo, ktoré vám je príjemné, a vydržte 1–2 minúty.
Pochodovanie zvyšuje tepovú frekvenciu, podporuje krvný obeh, ľahko spaľuje kalórie a môže pomôcť aj pri redukcii stresu.
Tieto jednoduché cviky sú vhodným doplnkom každodenného pohybu. Aj keď samy osebe nezaručia udržanie hmotnosti, výrazne pomáhajú zvýšiť celkovú aktivitu tela, posilniť svaly a udržať metabolizmus v chode. V kombinácii s vyváženou stravou a pravidelným pohybom sú skvelým nástrojom na dlhodobé udržanie formy.
