Cuketa a uhorka patria medzi najobľúbenejšie druhy zeleniny pri redukčných diétach, a to najmä vďaka ich nízkemu glykemickému indexu a veľmi nízkemu obsahu kalórií. Zároveň obsahujú dostatok vody, vitamínov či minerálov, no len minimum cukrov. V nasledujúcich riadkoch sa dozviete, prečo sa ich oplatí zaradiť do jedálnička, aké živiny ponúkajú a aké majú pozitívne účinky na náš organizmus.
Cuketa a uhorka na prvý pohľad
Keď položíte vedľa seba typickú zelenú uhorku a menšiu cuketu, je občas ťažké na prvý pohľad rozpoznať, o aký druh ide. Obe majú totiž podlhovastý valcovitý tvar a prirodzene zelenú šupku, pričom vnútri sa ukrýva svetlejšia dužina so semienkami. Ich chuť a spôsob prípravy sa však značne líšia.
- Uhorky sa bežne konzumujú v surovom stave, napríklad v šalátoch, obložených chlebíkoch alebo priamo nakrájané ako zdravá desiata. Okrem toho sú veľmi šťavnaté – obsahujú totiž až okolo 95 % vody.
- Cukety sa zvyčajne tepelne upravujú, či už pečením, dusením, grilovaním alebo ako súčasť polievok a omáčok. Ich dužina je o niečo menej vodnatá, chuť je jemnejšia a neutrálnejšia, čo z nich robí univerzálnu surovinu do rôznych receptov.
Oba druhy zeleniny sú však v obchodoch dostupné prakticky po celý rok, v sezóne často aj v priaznivých cenových reláciách, takže ich môžete bez obáv zaradiť do jedálnička pokojne niekoľkokrát do týždňa.
Uhorky: nízkokalorická hydratácia a podpora zdravia
Obsah živín v uhorkách
Jedna polovičná šálka uhoriek (cca 50–60 g) obsahuje iba okolo 8 kalórií, čo je skutočne zanedbateľné množstvo. Práve preto sú ideálne pri chudnutí a formovaní postavy. Okrem nízkeho kalorického obsahu ponúkajú:
- Menšie množstvo vitamínov A a C – pomáhajú udržiavať zdravé sliznice, pokožku a zrak.
- Fytonutrienty (napr. lignany) – sú to látky rastlinného pôvodu, ktoré pomáhajú chrániť telo pred rôznymi ochoreniami, vrátane osteoporózy a kardiovaskulárnych chorôb.
- Vodu (približne 95 %) – uhorka je jednou z najvodnatejších zelenín, čo podporuje hydratáciu organizmu, hlavne v letných horúčavách alebo pri zvýšenej športovej aktivite.
- Bielkoviny, vlákninu a minerály – hoci ich nie je veľa, v prípade uhoriek ide napríklad o draslík, horčík či mangán.
Význam antioxidantov v uhorkách
Uhorky sú zdrojom antioxidantov, ktoré bojujú proti voľným radikálom v tele. Voľné radikály vznikajú pri rôznych chemických procesoch, napríklad pri strese, fajčení, nezdravej strave alebo pôsobením vonkajších škodlivín. Pri ich nadmernom množstve môžu prispievať k rôznym ochoreniam a predčasnému starnutiu buniek. Práve dostatočný príjem antioxidantov formou čerstvej zeleniny, vrátane uhoriek, pomáha tieto voľné radikály neutralizovať a udržiavať organizmus v dobrej kondícii.
Cukety: ideálne pri redukčnej diéte a pre zdravé trávenie
Nízky obsah kalórií a žiadny cholesterol
Cukety sú pri chudnutí doslova pokladom. V 100 g tejto zeleniny sa nachádza iba približne 17 kalórií, vďaka čomu môžete z cukety pripraviť výdatné jedlo aj vo väčšom objeme bez toho, aby ste sa museli obávať prebytku kalórií. Neobsahujú žiadny cholesterol ani nasýtené tuky, čo je ďalšie plus pre udržanie zdravej hladiny tukov v tele.
Prínosy pre trávenie a metabolizmus
Konzumáciou cukiet podporíte správne fungovanie tráviaceho ústrojenstva, vrátane čriev a slizníc. Cuketa prirodzene obsahuje vlákninu, ktorá napomáha pravidelnému vyprázdňovaniu a môže priaznivo vplývať na látkovú výmenu a činnosť obličiek. Vďaka vyššiemu obsahu vody v kombinácii s vlákninou sa navyše organizmus ľahšie zbavuje prebytočnej soli a nahromadených toxínov.
Cenný obsah antioxidantov a vitamínov
Rovnako ako uhorky, aj cukety sú zdrojom antioxidantov, medzi ktoré patria napríklad karotény, luteín či zeaxantín. Tieto látky pomáhajú odstraňovať nebezpečné voľné radikály, čím môžu prispievať k ochrane buniek pred poškodením a starnutím. Okrem toho sú v cukete zastúpené aj vitamíny skupiny B (riboflavín, tiamín, pyridoxín), ktoré zohrávajú kľúčovú úlohu pri správnom fungovaní metabolizmu. Foláty podporujú optimálne bunkové delenie, čo je dôležité najmä pre regeneráciu tkanív.
Pektín a jeho vplyv na cholesterol
Významnou zložkou, ktorú v cukete nájdeme, je pektín. Ide o rozpustnú vlákninu, ktorá sa dokáže naviazať na cholesterol v tráviacom trakte a pomôcť pri jeho vylučovaní von z tela. Tento mechanizmus môže znižovať riziko usádzania cholesterolu v cievach, čím sa predchádza tvorbe aterosklerotického plaku, ktorý je jedným z faktorov zodpovedných za vznik srdcovo-cievnych ochorení.
Podpora zdravého srdca a krvného tlaku
Dostatok vlákniny, ale aj minerálov, ako draslík a horčík, prispieva k harmonickej činnosti kardiovaskulárneho systému. Draslík pomáha pri regulácii krvného tlaku a udržaní stabilného srdcového rytmu. Vláknina navyše prospieva lepšiemu tráveniu a môže mať pozitívny vplyv na reguláciu hmotnosti – zväčšuje objem potravy v črevách, vďaka čomu sa dlhšie cítite sýti.
Ako začleniť cukety a uhorky do svojho jedálnička
1. Čerstvé šaláty a oblohy
Uhorka sa priam pýta do akéhokoľvek šalátu – zeleninového, cestovinového či dokonca do osviežujúcich nátierok, kde spolu s bylinkami vytvorí príjemne krémovú konzistenciu. Cuketu zase môžete nastrúhať surovú do šalátov zložených z rôznych druhov listovej zeleniny.
2. Chrumkavé snacky
Ak hľadáte zdravú alternatívu k slaným čipsom alebo krekrom, nakrájajte si uhorku či mladú cuketu na tenké plátky a podávajte s jogurtovým dipom, nátierkou z tvarohu alebo hummusom. Ide o jednoduchý a výživný snack vhodný do práce, do školy alebo k televízii.
3. Tepelná úprava a univerzálnosť v kuchyni
Cuketa skvelo chutí upečená v rúre s kvapkou olivového oleja, cesnakom a bylinkami. Rovnako ju môžete pridať do polievok, omáčok, prípadne pripraviť „cuketové rezance“ ako nízkosacharidovú alternatívu ku klasickým cestovinám. Uhorky sa však tradične tepelne neupravujú, no v niektorých kuchyniach existujú recepty na tepelne spracované uhorkové omáčky alebo polievky.
4. Nápoje a smoothies
Uhorka je vynikajúcou surovinou do osviežujúcich letných nápojov, pričom v kombinácii s mätou alebo citrónom vytvoríte sviežu limonádu. Cuketu môžete v malom množstve pridať do zelených smoothies, aby ste zvýšili ich nutričnú hodnotu a objem bez zbytočného navýšenia kalórií.
Zhrnutie
- Nízka energetická hodnota a bohatstvo živín: Cukety aj uhorky pomáhajú pri chudnutí nielen vďaka minimálnemu obsahu kalórií, ale aj pre ich schopnosť zasýtiť a dodať telu vodu, vlákninu a vitamíny.
- Vhodné pre trávenie a metabolizmus: Vláknina, ktorú obe druhy zeleniny obsahujú, podporuje pravidelné vyprázdňovanie, zlepšuje činnosť čriev a zefektívňuje látkovú výmenu.
- Hydratácia a antioxidanty: Vysoký podiel vody v uhorke a cukete sa stará o hydratáciu organizmu. Obsah antioxidantov zas pomáha chrániť bunky pred poškodením a predchádzať viacerým ochoreniam.
- Dôležitá podpora srdca: Minerály ako draslík a horčík, spolu s vlákninou a pektínom, môžu prispievať k zdraviu ciev a srdca, napríklad reguláciou tlaku a znižovaním hladiny cholesterolu.
Obe tieto zeleniny sú ľahko dostupné, finančne nenáročné a dajú sa upraviť na množstvo spôsobov – či už v čerstvých šalátoch, ako príloha, v tepelne spracovanej podobe alebo dokonca v nápojoch. Zaradenie cukety a uhorky do jedálnička niekoľkokrát týždenne môže byť malým, ale dôležitým krokom smerom k lepšiemu zdraviu a optimálnej váhe. Navyše, vďaka vysokej variabilite receptov sa vám tak rýchlo nezunujú a môžete neustále skúšať nové kombinácie chutí.
