Smoothies patria medzi obľúbené a praktické spôsoby, ako dostať do tela široké spektrum výživných látok. Mnohí z nás totiž často zápasia s tým, aby sme počas dňa skonzumovali dostatok ovocia, zeleniny a kvalitných bielkovín. Tekutá forma jedla je teda výbornou voľbou na rýchle doplnenie energie a vitamínov. Na druhej strane si však treba dávať pozor, čo presne do svojho smoothie pridávame. Ak túžite schudnúť alebo si udržať optimálnu hmotnosť, je dôležité zamerať sa na zloženie a mať prehľad o tom, koľko kalórií s tekutým jedlom prijmete.
V nasledujúcich riadkoch sa pozrieme na to, ako môže byť smoothie prospešné pre zdravie i chudnutie, no zároveň si ukážeme, ako vyberať vhodné ingrediencie a vyhnúť sa neželanému príjmu nadbytočných kalórií. Na záver vás čaká niekoľko receptov na chutné smoothies, ktoré podporia váš metabolizmus, zasýtia vás a pomôžu vám udržať si vyvážené stravovanie.
Sú smoothies skutočne zdravé, alebo ide len o módny trend?
Smoothie môže byť mimoriadne prospešné, pretože nám pomáha jednoducho prijať väčšie množstvo vitamínov, minerálov a antioxidantov. Napriek tomu sa pri ich príprave často stáva, že ich zloženie obsahuje vysokú dávku cukru – či už zo samotného ovocia, alebo z rôznych dosladzovadiel (napríklad med, javorový sirup či rôzne umelé sladidlá). Navyše kalórie z tekutých nápojov nás málokedy zasýtia na tak dlho, ako keď zjeme pevné jedlo z rovnakých surovín.
Preto, ak je vaším cieľom redukcia hmotnosti alebo udržanie zdravého BMI, oplatí sa zamerať na dve kľúčové veci:
- Zloženie smoothie – dôraz na zeleninu a kvalitné bielkovinové zdroje, prípadne zdravé tuky z orechov, semien či avokáda.
- Množstvo vypitého smoothie – aj keď je smoothie zdravé, nemali by ste to preháňať s jeho objemom.
Tipy, ako si pripraviť smoothie pri chudnutí
- Nepreháňajte to s ovocím: Ovocie je určite vhodné, no zamerajte sa na druhy s nižším obsahom cukru (napríklad bobuľové ovocie) a nezabúdajte na zeleninu, ktorá je plná vlákniny.
- Vyhýbajte sa zbytočným sladidlám: Med alebo javorový sirup sú síce prírodné, no stále ide o extra kalórie. Pokiaľ chcete pridať kúsok sladkej chuti, radšej pridajte polovicu banánu či pár kúskov manga.
- Zaraďte bielkoviny a zdravé tuky: Napríklad proteínový prášok, grécky jogurt, orechové maslá či semienka (chia, ľanové a pod.) vám pomôžu zasýtiť sa na dlhší čas a nebudete tak mať nutkanie dobiehať kalórie neskôr.
- Kontrolujte veľkosť porcie: Aj keď ide o zdravý nápoj, veľkosťou porcie by ste ho mali považovať buď za menšie jedlo, alebo adekvátne doplnenie k ostatným pokrmom.
Nižšie nájdete niekoľko chutných receptov, ktoré sú vhodné pre všetkých, čo chcú zhodiť pár kíl alebo udržiavať stabilnú váhu bez pocitu hladu a nedostatku živín.
Recepty na výživné smoothies podporujúce chudnutie
1. Zelené smoothie s avokádom a špenátom
Ingrediencie:
- 1 hrnček baby špenátu
- 1/2 avokáda
- 1/2 banánu
- 1 hrnček nesladeného mandľového mlieka
- 1 lyžica chia semienok
Prečo si ho dopriať?
Toto smoothie obsahuje vysoký podiel vlákniny a zdravých tukov z avokáda, vďaka čomu zaručí dlhšie zasýtenie. Banán dodá prirodzene sladkú chuť, chia semienka zaistia dodatočnú porciu bielkovín a prospešných omega-3 mastných kyselín. Špenát je zase nabitý vitamínmi a minerálmi, ktoré telo potrebuje na správne fungovanie.
Tip na prípravu:
Ak máte radi krémovejšiu konzistenciu, môžete pridať o pár listov špenátu viac alebo namiesto časti mandľového mlieka použiť hustý grécky jogurt.
2. Smoothie z čučoriedok a mandľového masla
Ingrediencie:
- 1/2 hrnčeka čučoriedok (môžu byť čerstvé alebo mrazené)
- 1 lyžica mandľového masla
- 1/2 banánu
- 1 lyžica mletých ľanových semienok
- 1/2 hrnčeka nesladeného mandľového mlieka
Prečo si ho dopriať?
Čučoriedky sú výborným zdrojom antioxidantov, ktoré pomáhajú chrániť organizmus pred oxidačným stresom. Mandľové maslo obsahuje kvalitné tuky a bielkoviny, takže podporuje rýchlejšie spaľovanie tukov a udržiava telo v rovnováhe. Mleté ľanové semienka sú ďalším zdrojom vlákniny, a teda pocit sýtosti bude trvať dlhšie.
Tip na prípravu:
Ak preferujete sladšie smoothie, vyskúšajte pridať trošku stévie či štipku škorice namiesto umelých sladidiel. Okrem lepšej chuti tak dosiahnete aj prospešné účinky škorice na trávenie.
3. Mangovo-zázvorové smoothie
Ingrediencie:
- 1 hrnček baby špenátu
- 1/2 hrnčeka čerstvého alebo mrazeného manga
- 1 lyžička čerstvo nastrúhaného zázvoru
- šťava z 1/2 limetky
- 1/2 hrnčeka kokosovej vody
Prečo si ho dopriať?
Mango je nielen sladké a šťavnaté, ale obsahuje aj cenné vitamíny a minerály. V kombinácii so zázvorom získate ostrú a zároveň sviežu chuť, ktorá podporuje trávenie. Limetková šťava dodá smoothie kyslastý tón a zároveň zabezpečí dávku vitamínu C, prospešnú pre imunitný systém.
Tip na prípravu:
Pre hustejšiu konzistenciu môžete siahnuť po mrazenom mangu. A ak chcete ešte výraznejšiu chuť, zvýšte množstvo zázvoru na jednu polievkovú lyžicu.
4. Ananásovo-zázvorové smoothie
Ingrediencie:
- 1 hrnček čerstvého alebo mrazeného ananásu
- 1 lyžička čerstvo nastrúhaného zázvoru
- 1/2 hrnčeka nesladeného kokosového mlieka
- 1/2 hrnčeka nesladenej kokosovej vody
- šťava z 1/2 citróna
Prečo si ho dopriať?
Toto exoticky ladené smoothie spája sladkú chuť ananásu s pikantným zázvorom, ktorý je známy protizápalovými a tráviacimi účinkami. Kokosová voda aj kokosové mlieko dodajú telu minerály a zdravé tuky. Takáto kombinácia je navyše skvelá na prírodnú hydratáciu – oceníte ju najmä po športovom výkone.
Tip na prípravu:
Ak ste citliví na silnú chuť zázvoru, začnite s menšou dávkou a postupne ju zvyšujte, aby ste našli ideálny pomer, ktorý vyhovuje vášmu vkusu.
5. Jablkovo-škoricové smoothie
Ingrediencie:
- 1 menšie jablko (zbavené jadrovníka, nakrájané na kúsky)
- 1/4 hrnčeka ovsených vločiek
- 1/2 lyžičky mletej škorice
- 1 lyžica medu alebo javorového sirupu
- 1 odmerka vanilkového proteínového prášku
- 1/2 hrnčeka gréckeho jogurtu
- 1/2 hrnčeka nesladeného sójového mlieka
Prečo si ho dopriať?
Táto variácia vám svojim zložením môže pripomínať chuť jablkovej štrúdle. Obsahuje vlákninu z jabĺk a ovsených vločiek, ktoré pomáhajú pri zažívacích procesoch a znižujú celkový glykemický index. Bielkovinový prášok a grécky jogurt zaručia dostatok proteínov, potrebných na regeneráciu svalov a dlhotrvajúci pocit sýtosti.
Tip na prípravu:
Ak túžite po výraznejšej jablkovej chuti, môžete pridať trochu jablkovej šťavy namiesto časti sójového mlieka. No dajte si pozor na zvýšenie kalórií – v tom prípade upravte množstvo medu či sirupu.
Zhrnutie: Kľúčom k chudnutiu je vhodná kombinácia ingrediencií a veľkosť porcie
Smoothies môžu byť výbornými pomocníkmi pri chudnutí, pretože dokážu rýchlo doplniť potrebné vitamíny, minerály, vlákninu a bielkoviny. Dôležité je však kontrolovať ich zloženie a dbať na to, aby sme sa vyhli nadmernému príjmu jednoduchých cukrov. Zamerajte sa na zelenú listovú zeleninu, kvalitné bielkoviny, zdravé tuky a primerané množstvo ovocia. Takisto si doprajte jedlo formou smoothie s rozvahou – zhruba ako veľkosť jednej porcie, nie však ako neobmedzenú alternatívu klasického jedla.
Keď budete vymýšľať svoje vlastné recepty, skúšajte rôzne kombinácie ovocia, zeleniny, semienok a orechových masiel. Vďaka pestrosti chutí vás príprava smoothies bude naozaj baviť, a zároveň môžete postupne prichádzať na to, čo vášmu telu vyhovuje najviac. Pri správnom nastavení jednotlivých ingrediencií vedia byť smoothies silným nástrojom na udržanie alebo zlepšenie telesnej kondície – stačí len nájsť rovnováhu medzi zdravými surovinami a vhodným objemom.
Ak si tieto recepty zaradíte do bežného jedálnička a budete dbať aj na pravidelný pohyb či dostatočný pitný režim, proces chudnutia sa môže stať udržateľným a príjemným. A to je predsa cieľom: nielen schudnúť, ale aj vybudovať dlhodobé návyky, ktoré prospievajú vášmu zdraviu a celkovej pohode.
Preto neváhajte, vyskúšajte si pripraviť aspoň jeden zo spomínaných smoothie receptov a presvedčte sa sami, že chudnutie a zdravý životný štýl môžu chutiť naozaj skvele!
