Alzheimerova choroba patrí medzi najčastejšie neurodegeneratívne ochorenia. Postupne poškodzuje nervové bunky v mozgu, čo vedie k zhoršeniu pamäti, orientácie a schopnosti vykonávať bežné činnosti – teda k demencii.
S pribúdajúcim vekom sa riziko jej výskytu zvyšuje:
- po 60. roku života postihuje približne jedného z trinástich ľudí
- po 80. roku jedného z piatich
- a po 90. roku dokonca každého druhého seniora
Úplná prevencia Alzheimerovej choroby zatiaľ neexistuje. Výskumy však ukazujú, že určité zmeny životného štýlu môžu riziko jej vzniku znížiť alebo spomaliť jej priebeh. Medzi najúčinnejšie patrí pravidelný pohyb – a najmä obyčajná chôdza.
Chôdza ako prevencia
Podľa štúdií publikovaných v prestížnom časopise The Lancet Public Health majú ľudia, ktorí denne urobia približne 7 000 krokov, výrazne nižšie riziko rozvoja demencie. V porovnaní s tými, ktorí sú málo aktívni, sa riziko znížilo až o tretinu.
Nie je nutné denne prechádzať dlhé vzdialenosti. Už 30 až 45 minút svižnej chôdze aspoň tri razy do týždňa má pozitívny vplyv na zdravie srdca, ciev aj mozgu. Samozrejme, čím viac sa hýbeme, tým lepšie.
Tip: Počas prechádzky môžete trénovať aj mozog – recitovaním básne, spievaním známej piesne či počítaním krokov. Spojíte tak fyzickú a mentálnu aktivitu, čo je pre mozog ideálna kombinácia.
Silový tréning podporuje mozog
Nielen aeróbny pohyb, ale aj silový tréning má svoj význam. Výskum publikovaný v časopise GeroScience ukázal, že starší ľudia, ktorí dvakrát týždenne šesť mesiacov cvičili silové cviky, mali menšie zmeny v hipokampe a precuene – oblastiach mozgu, ktoré sú pri Alzheimerovej chorobe najviac zraniteľné.
- Hipokampus je zodpovedný za tvorbu a ukladanie pamäťových stôp.
- Precuneus sa podieľa na orientácii v priestore a na vnímaní vlastnej identity.
Silový tréning aktivuje svalové receptory, ktoré stimulujú nervový systém a nepriamo podporujú zdravie týchto oblastí mozgu.
Dôležitosť zdravej stravy
Okrem pohybu zohráva významnú úlohu aj jedálniček. Vyvážená strava pomáha udržiavať cievy v dobrom stave a dodáva mozgu živiny potrebné na jeho fungovanie.
Odporúča sa:
- denne konzumovať viac zeleniny a ovocia
- zaradiť orechy a ovsené vločky ako zdroj vlákniny a zdravých tukov
- dvakrát do týždňa jesť tučné ryby (makrela, sleď, losos, tuniak), ktoré obsahujú omega-3 mastné kyseliny
- obmedziť príjem soli, sladených nápojov a spracovaných potravín, najmä údenín
Sociálne kontakty chránia mozog
Rovnako dôležité je zostať spoločensky aktívny. Rozhovory s priateľmi, rodinné stretnutia, spoločenské aktivity alebo dobrovoľníctvo – to všetko stimuluje mozog, zlepšuje náladu a znižuje riziko izolácie a depresie.
Aj obyčajná prechádzka s blízkymi spája viacero faktorov: pohyb, mentálnu stimuláciu a sociálny kontakt – a to je pre mozog ideálna kombinácia.
Zhrnutie
Alzheimerovej chorobe sa dnes nedá úplne predísť, no vieme urobiť kroky, ktoré znižujú riziko jej vzniku a spomaľujú jej priebeh:
- pravidelná chôdza a celkový pohyb
- občasný silový tréning
- vyvážená strava bohatá na omega-3 mastné kyseliny, vlákninu a antioxidanty
- a sociálne kontakty, ktoré udržujú mozog aktívny
Tieto opatrenia sú dostupné každému a nevyžadujú veľké investície. Najmä chôdza – jednoduchá, prirodzená a účinná – môže byť jedným z najlepších nástrojov, ako chrániť zdravie mozgu do vysokého veku.
