Mnohí ľudia si v rannom zhone vyberajú potraviny, o ktorých si myslia, že sú pre nich ideálne. Problém však je, že niektoré z týchto raňajkových klasík môžu narobiť viac škody ako úžitku – a to najmä preto, že rapídne zvyšujú hladinu cukru v krvi. Kto sa zaujíma o svoje zdravie alebo má dokonca problémy s hmotnosťou, cukrovkou či pečeňou, mal by tieto potraviny z jedálnička vylúčiť alebo aspoň výrazne obmedziť.
Prečo sú raňajky dôležité?
Raňajky sa často označujú za najdôležitejšie jedlo dňa, keďže telo počas noci spotrebúva uloženú energiu a ráno potrebuje nový zdroj živín na správny „štart“. Ak si však zvolíme nevhodné suroviny, náš organizmus dostane už zrána „šok“ v podobe prudkého vzostupu cukru v krvi. Takéto výkyvy môžu narušiť spaľovanie tukov, spôsobiť ukladanie nadbytočnej energie do tukových zásob a prispieť k zhoršeniu rôznych zdravotných komplikácií.
Chlieb ako glukózová bomba
Jednou z najčastejších ranných volieb býva chlieb, ktorý však po nočnom pôste pôsobí priam ako glukózová rozbuška. Akonáhle sa do tela dostane naraz väčšie množstvo sacharidov, prudko sa zvýši hladina inzulínu, čo z dlhodobého hľadiska prispieva k ukladaniu tukov. Tento efekt pritom nepociťujú iba ľudia, ktorí sa snažia schudnúť. Nevhodné je to aj pre diabetikov či osoby so zníženou funkciou pečene.
Najhorším variantom je jednoznačne biele pečivo, keďže sa veľmi rýchlo metabolizuje na glukózu. Ak ju telo vzápätí nespotrebuje ako okamžitý zdroj energie, mení sa na tukové zásoby či triglyceridy a ukladá sa v pečeni. Aj preto sú nadmerné dávky jednoduchých sacharidov rizikom pre zdravú funkciu vnútorných orgánov.
Mnohí sa snažia problém obísť tým, že siahnu po kváskovom chlebe. Je pravda, že kváskový chlieb je ľahšie stráviteľný, no z pohľadu rýchlosti vstrebávania a nárastu hladiny cukru v krvi sa situácia zásadne nelíši. Vždy je dôležité kontrolovať množstvo a typ sacharidov, ktoré do tela dostávame, a to najmä ráno.
Jogurty plné cukru
Ak patríte k ľuďom, ktorí si ráno nedokážu predstaviť bez jogurtu, mali by ste spozornieť. Mnohé komerčné jogurty, a to dokonca aj tie, ktoré sa prezentujú ako „fit“ či „zdravé“, obsahujú nemalé množstvo pridaného cukru. Z krátkodobého hľadiska síce môžu chutiť, no ich výživová hodnota býva veľmi otázna.
Pozor si treba dať aj na jogurty s prívlastkom „light“. Pri takýchto výrobkoch sa zvyčajne odstraňuje tuk, aby pôsobili „odľahčene“. No namiesto tuku môže jogurt obsahovať rôzne zahusťovadlá či zvýšený obsah cukru, aby si zachoval chuť. Z jedálnička tak môžete rýchlo urobiť zásobáreň nežiaduceho cukru, ktorý narobí veľké výkyvy inzulínu a nesvedčí ani postave.
Ideálnou voľbou je preto plnotučný biely jogurt, napríklad grécky, ktorý ponúka vyšší obsah bielkovín. Sladiť ho môžete napríklad ovocím, trochou medu alebo rozmixovanými bobuľami. Takýmto spôsobom organizmu dodáte prospešné živiny, navyše pomôžete zdraviu čriev či imunite. Výživoví experti totiž často poukazujú na význam probiotických kultúr pri prevencii tráviacich ťažkostí a podpore rovnováhy v črevnom mikrobióme.
Cereálie, ktoré vyzerajú zdravo
Ďalšou skupinou obľúbených raňajkových pokrmov sú cereálie. Mnohí ich považujú za symbol zdravej výživy a domnievajú sa, že prispievajú k štíhlej línii. No aj v tomto prípade platí, že nie je obal ako obal. Mnohé cereálie sú totiž doslova prepchaté cukrom a v skutočnosti obsahujú len zanedbateľné množstvo bielkovín. Akonáhle ich zjete, hladina cukru v krvi vystrelí nahor – a vzápätí, keď sa tento cukor rýchlo spracuje, pocítite náhly pokles energie, ktorý sa môže prejaviť nervozitou či vlčím hladom.
Nepomôžu vám ani „nesladené“ varianty z kukurice či otrúb, ak je v nich bielkovín minimum. Ako upozornil magazín Healthline, v 25 gramoch niektorých bežných cereálií sa nachádzajú len zhruba dva gramy bielkovín. Na porovnanie, jedno vajíčko môže obsahovať až 6 gramov bielkovín, čo je pre stabilizáciu glykémie oveľa priaznivejšie.
Ako vyzerá ideálna raňajková kombinácia?
Aby ste sa vyhli nežiaducim výkyvom cukru a zároveň naštartovali spaľovanie tukov, je dobré staviť na vyvážené raňajky. Čo by v nich teda nemalo chýbať?
- Bielkoviny – sem patria vajcia, kvalitná šunka s vyšším obsahom mäsa, grécky jogurt, tvaroh, oriešky či semienka. Bielkoviny zasýtia na dlhší čas, znižujú chuť na sladké a podporujú regeneráciu svalov.
- Komplexné sacharidy – celozrnné pečivo, ovsené vločky alebo iné vhodné celozrnné výrobky poskytujú telu trvalejšiu energiu a obsahujú vlákninu, ktorá spomaľuje vstrebávanie cukru do krvi.
- Zdravé tuky – avokádo, orechy, semienka či kvalitné rastlinné oleje (napríklad olivový) pomáhajú telu lepšie vstrebať určité vitamíny a navyše majú priaznivé účinky na kardiovaskulárny systém.
- Vláknina – zaraďte ovocie či zeleninu, ktoré podporujú pravidelné trávenie a zasýtia. Ideálnou voľbou sú bobuľovité ovocie, jablká, mrkva či listová zelenina.
- Vitamíny a minerály – čerstvé ovocie a zelenina taktiež prispievajú k silnej imunite, podporujú správnu funkciu nervového systému a celkové zdravie.
Zhrnutie na záver
Väčšina z nás si dožičí po prebudení jedlo, ktoré sa zdá byť tradične vhodné. Avšak nenechajte sa nachytať obalmi a nápismi typu „light“, „fit“ či „zdravé“. Ak má niečo vysoký glykemický index alebo prebytok pridaného cukru, telo to pocíti už v priebehu niekoľkých minút po konzumácii. Takéto raňajky môžu viesť k rýchlemu vzostupu a následnému poklesu hladiny cukru, čo často vyvoláva ďalší hlad a môže negatívne ovplyvniť aj váš denný výkon.
Pri plánovaní rannej stravy uprednostnite potraviny s vysokou výživovou hodnotou, vrátane bielkovín, zdravých tukov a vlákniny, aby ste si zabezpečili stabilnú hladinu energie. Vďaka tomu budete mať počas dňa menej výkyvov nálady či únavy a zároveň prispejete k lepšiemu metabolizmu, zdravšiemu srdcu aj prirodzenému udržaniu optimálnej hmotnosti.
