Naše srdce pracuje neúnavne každý deň a približne 100 000-krát udrie, aby nám zaistilo dostatok okysličenej krvi a živín. Tento fascinujúci sval je doslova stredobodom nášho života – akékoľvek narušenie jeho funkcie alebo zhoršenie stavu ciev môže mať vážne následky. Preto je dôležité udržiavať si kardiovaskulárny systém v čo najlepšej kondícii. Okrem pravidelného pohybu a vyhýbania sa nadmernému stresu hrá kľúčovú úlohu výber potravín.
Niektoré druhy jedál nášmu srdcu prospievajú, iné zas zvyšujú riziko srdcovo-cievnych ochorení, infarktu či mozgovej mŕtvice. Často pritom ide o potraviny, ktoré bežne konzumujeme bez toho, aby sme si uvedomovali ich negatívny dopad na organizmus. Nadmerný príjem nasýtených tukov, transmastných kyselín, soli a cukru sa spája so zvýšeným krvným tlakom, usadzovaním cholesterolu v cievach, obezitou a ďalšími komplikáciami. Pozrime sa teda na skupiny potravín, ktorým by sme sa mali vyhýbať, alebo ich aspoň konzumovať len príležitostne.
1. Sladené nápoje a cereálie
Prečo škodia:
- Sladené nápoje (limonády, džúsy, energetické nápoje, ovocné „šťavy“ s pridaným cukrom) obsahujú vysoký podiel jednoduchých cukrov, často vo forme glukózovo-fruktózového sirupu.
- Nadmerný príjem cukrov vedie k prudkým výkyvom hladiny cukru v krvi, podporuje obezitu a inzulínovú rezistenciu. V dôsledku toho rastie riziko vzniku cukrovky 2. typu a srdcových ochorení.
- Cereálie a müsli „z krabice“, ktoré vyzerajú ako zdravé raňajky, môžu obsahovať veľké množstvo pridaných cukrov, aróm a tukov.
Čo robiť lepšie:
- Pite ideálne čistú vodu (pokojne aj perlivú), minerálky s nízkym obsahom sodíka, bylinkové či zelené čaje bez cukru.
- Ak máte radi ovocné šťavy, pripravte si ich čerstvo odšťavené a rozrieďte ich vodou.
- Vyhýbajte sa dosladzovaným nápojom a instantným ochuteným „čajom“.
- Pri kúpe cereálií čítajte zloženie – preferujte celozrnné vločky bez pridaného cukru a dochuťte ich radšej ovocím, semienkami alebo orechmi.
2. Hranolčeky a vyprážané jedlá
Prečo škodia:
- Vyprážané pokrmy (hranolčeky, krokety, vyprážané syry, klasické rezne) obsahujú transmastné kyseliny a často i veľké množstvo soli.
- Transmastné kyseliny vznikajú pri priemyselnom stužovaní tukov alebo pri opakovanom a vysokoteplotnom vyprážaní. Zvyšujú hladinu „zlého“ LDL cholesterolu a znižujú hladinu „dobrého“ HDL cholesterolu.
- Nadmerná konzumácia transmastných kyselín prispieva k upchávaniu ciev (ateroskleróze) a tým aj k vyššiemu riziku infarktu.
Čo robiť lepšie:
- Obmedzte vyprážanie na minimum. Ak už vyprážate, používajte stabilné oleje s vysokým bodom zadymenia (napr. avokádový, repkový).
- Radšej zvoľte pečenie či prípravu v teplovzdušnej fritéze s minimom tuku.
- Do jedálnička zaraďte viac príloh varených v pare, pečených v rúre alebo grilovaných.
3. Tučné mliečne výrobky
Prečo škodia:
- Plnotučné mlieko, smotana, maslo a tučné syry sú bohaté na nasýtené tuky, ktoré zvyšujú hladinu LDL (tzv. „zlého“) cholesterolu.
- Príliš vysoký príjem nasýtených tukov sa spája s rizikom kôrnateniu ciev (aterosklerózy) a v konečnom dôsledku so srdcovo-cievnymi chorobami.
Čo robiť lepšie:
- Pri výbere mliečnych výrobkov siahnite častejšie po polotučných alebo nízkotučných variantoch.
- Vyskúšajte rastlinné alternatívy (napr. sójové, mandľové, ovsené), ale dávajte si pozor na pridané cukry.
- Maslo môžete občas nahradiť kvalitným rastlinným tukom alebo avokádom pri príprave nátierok.
4. Údeniny, slanina a ďalšie spracované mäso
Prečo škodia:
- Spracované mäsové výrobky (slanina, párky, salámy, šunky) obsahujú veľké množstvo soli, dusičnanov, dusitanov a často aj nasýtené tuky.
- Nadbytok soli vedie k zvyšovaniu krvného tlaku a zhoršovaniu stavu ciev. Dusičnany a dusitany sa navyše môžu v tele meniť na látky spojené so zvýšeným rizikom rakoviny.
- Dlhodobá vyššia konzumácia spracovaného mäsa úzko súvisí so srdcovými chorobami a cukrovkou 2. typu.
Čo robiť lepšie:
- Ak máte radi údeniny, snažte sa ich maximálne obmedziť. Dávajte prednosť kvalitnejším výrobkom s nižším obsahom soli a vyšším podielom mäsa.
- Ideálnym zdrojom bielkovín môžu byť hydina, ryby, strukoviny (fazuľa, šošovica, cícer) alebo vajcia.
- Pre lepšiu chuť slaných pokrmov skúste bylinky a koreniny namiesto veľkého množstva soli.
5. Čipsy a slané pochutiny
Prečo škodia:
- Čipsy, nachos, solené orechy či krekry – všetky tieto snacky bývajú extrémne bohaté na soľ (sodík) a zároveň môžu obsahovať nezdravé tuky.
- Nadmerná konzumácia soli súvisí s hypertenziou (vysokým krvným tlakom). To dlhodobo poškodzuje cievy a zaťažuje srdce, čo môže viesť k závažným kardiovaskulárnym ochoreniam.
- Slané pochutiny často obsahujú palmový tuk alebo iné zdroje nasýtených a transmastných tukov.
Čo robiť lepšie:
- Namiesto klasických čipsov zvoľte nesolené orechy, semienka (tekvicové, slnečnicové) či nesladené sušené ovocie.
- Ak si chcete pripraviť „čipsy“ doma, skúste upiecť plátky zeleniny (cuketa, červená repa, mrkva) v rúre s minimom olivového oleja a bylinkami.
- Kontrolujte príjem soli počas dňa aj z iných potravín (pečivo, syry, hotové jedlá). Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúča denný príjem menej ako 5 g soli.
6. Pečivo a sladké dobroty
Prečo škodia:
- Šišky, croissanty, koláče, sušienky alebo zákusky obsahujú vysoký podiel rafinovaného cukru a často aj transmastné kyseliny.
- Nadmerný príjem cukru spôsobuje kolísanie hladiny glukózy v krvi, podporuje rozvoj obezity, inzulínovej rezistencie a zápalových procesov.
- Sladké pečivo navyše často nemá takmer žiadnu vlákninu ani významné množstvo živín – ide o tzv. prázdnu energiu.
Čo robiť lepšie:
- Vyberajte si celozrnné pečivo s vyšším obsahom vlákniny.
- Sladkosti si doprajte len občas a s mierou. Preferujte také, ktoré sú bez transmastných tukov a s nižším obsahom cukru.
- Pri domácom pečení môžete znížiť množstvo cukru v receptoch a nahradiť ho čiastočne ovocím, medom alebo menším množstvom kvalitných sladidiel.
7. Červené mäso
Prečo škodí:
- Hovädzie, bravčové, teľacie alebo jahňacie mäso obsahuje relatívne veľa nasýtených tukov a cholesterolu.
- Nadmerná konzumácia červeného mäsa sa spája so zvyšovaním hladiny LDL cholesterolu a rozvojom aterosklerózy.
- Spracované červené mäso (údené, konzervované) je pre srdce ešte rizikovejšie kvôli vysokému obsahu soli a pridaných chemických látok (dusičnany, dusitany).
Čo robiť lepšie:
- Obmedzte porcie červeného mäsa. Ak si ho chcete dopriať, vyberajte chudé kusy a pripravujte ich zdravšími metódami (pečenie, dusenie).
- Častejšie zaraďujte do jedálnička ryby (losos, makrela, pstruh, sardinky), ktoré sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny prospešné pre srdce.
- Využívajte rastlinné bielkoviny zo strukovín či kvalitné hydinové mäso s obmedzeným množstvom kože (koža obsahuje veľa tuku).
Ktoré potraviny naopak prospievajú srdcu?
Tučné ryby
Losos, makrela, sleď či sardinky obsahujú kvalitné omega-3 mastné kyseliny, ktoré znižujú hladinu zápalov v tele, prospievajú cievam a pomáhajú stabilizovať srdcový rytmus.
Orechy a semienka
Vlašské orechy, mandle, ľanové semienka alebo chia semienka sú výborným zdrojom nenasýtených tukov, bielkovín a vlákniny. Pomáhajú regulovať hladinu cholesterolu a cukru v krvi.
Avokádo
Obsahuje mononenasýtené tuky, ktoré prispievajú k znižovaniu „zlého“ (LDL) cholesterolu. Navyše je bohaté na draslík, ktorý pomáha regulovať krvný tlak.
Bobuľovité ovocie
Čučoriedky, maliny, jahody či černice sú plné antioxidantov (napr. vitamín C, polyfenoly). Tie podporujú ochranu buniek pred poškodením a prospievajú srdcu.
Listová zelenina
Špenát, kel, kapusta či rukola obsahujú množstvo vitamínov, minerálov a vlákniny. Priaznivo ovplyvňujú krvný tlak a podporujú správne fungovanie ciev.
Celozrnné produkty
Celozrnný chlieb, ovsené vločky, hnedá ryža alebo celozrnné cestoviny uvoľňujú energiu postupne, vďaka čomu pomáhajú stabilizovať hladinu cukru v krvi a podporujú udržiavanie zdravej hmotnosti.
Ďalšie užitočné tipy pre zdravé srdce
Pravidelný pohyb
Ideálne 150 minút stredne intenzívnej aktivity týždenne (rýchla chôdza, jazda na bicykli, plávanie). Pohyb pomáha znižovať krvný tlak, regulovať hmotnosť a zlepšovať stav ciev.
Zníženie stresu
Chronický stres môže zvyšovať krvný tlak a prispievať k rozvoju kardiovaskulárnych problémov. Pomáhajú relaxačné techniky (jóga, meditácia), dostatok spánku a vyvážený denný režim.
Prestať fajčiť a obmedziť alkohol
Fajčenie poškodzuje cievy a zvyšuje riziko srdcových ochorení. Nadmerné pitie alkoholu sa spája s vyšším krvným tlakom a rizikom srdcových arytmií.
Pravidelné kontroly u lekára
Nechajte si pravidelne merať krvný tlak, hladiny cholesterolu a cukru v krvi. Včasné odhalenie prípadných ťažkostí môže zabrániť rozvoju vážnych ochorení.
Vhodný pitný režim
Dostatočný príjem tekutín (vody) pomáha udržiavať správnu viskozitu krvi aj celkovú látkovú premenu.
Vyhýbajte sa presladeným nápojom, obmedzte nadmerný príjem kávy a silného čierneho čaju.
Záver
Vyvážená strava a zdravý životný štýl dokážu srdcu výrazne prospieť. Z jedálnička nemusíte okamžite vyradiť všetky „hriešne“ potraviny – stačí, ak si ich budete dopriať menej často a v menších porciách, zatiaľ čo základ vášho jedálnička budú tvoriť čerstvé a nespracované potraviny. Samozrejmosťou by mal byť pravidelný pohyb, dostatok odpočinku a vyhýbanie sa škodlivým návykom (fajčenie, nadmerné pitie alkoholu).
Ak už máte diagnostikované srdcové či cievne ťažkosti alebo trpíte cukrovkou 2. typu, vždy spolupracujte s lekárom či nutričným terapeutom pri zostavovaní vhodného stravovacieho plánu. Každý sme iný a univerzálny jedálniček neexistuje. Počúvajte vlastné telo a doprajte mu to, čo skutočne potrebuje na udržanie zdravého a silného srdca.
