Konzervovaný tuniak patrí už roky k potravinám, ktoré máme doma pre istotu vždy – hodí sa do šalátu, cestovín, na rýchlu nátierku a je obľúbený aj medzi športovcami. Hoci však jednotlivé konzervy pôsobia podobne, medzi nimi existujú rozdiely, ktoré dokážu ovplyvniť nielen kalorickú hodnotu jedla, ale aj to, či je jeho zloženie skutočne prospešné pre srdce a celkové zdravie.
Mnohí ľudia sa pri výbere riadia iba cenou alebo značkou. Pri tuniaku by však malo byť hlavným kritériom to, v čom je mäso naložené a z akého druhu ryby pochádza.
Tuniak ako výživná potravina: čo od neho môžete očakávať
Bez ohľadu na typ konzervy tuniak prirodzene obsahuje:
- kvalitné a dobre stráviteľné bielkoviny
- omega-3 mastné kyseliny EPA a DHA dôležité pre mozog a srdce
- jód, selén, fosfor a draslík
- vitamíny skupiny B, ktoré podporujú energiu a nervový systém
- malé množstvo sacharidov
Celkovú výživovú hodnotu však výrazne ovplyvňuje tekutina, v ktorej je mäso uložené.
Najväčší rozdiel robí olej – alebo jeho absencia
Tuniak vo vlastnej šťave
- približne 100–120 kcal na 100 g
- neobsahuje pridaný tuk
- zachováva prirodzené množstvo omega-3 mastných kyselín
Tuniak v oleji
- často dvojnásobná kalorická hodnota
- aj po zliatí ostáva časť oleja v mäse
- výživovú kvalitu ovplyvní najmä typ použitého oleja
Ktoré oleje sú vhodné a ktoré menej?
Najlepšie možnosti:
- vlastná šťava – najnižší obsah kalórií, najčistejšie zloženie
- olivový olej – priaznivý pre srdce, bohatý na mononenasýtené tuky
- repkový olej – výborný pomer omega-3 a omega-6 mastných kyselín
Menej vhodné:
- slnečnicový olej – prirodzene vysoký obsah omega-6 mastných kyselín
- nešpecifikovaný „rastlinný olej“ – neviete, čo kupujete
Nie preto, že by omega-6 tuky boli samy o sebe škodlivé, ale preto, že strava bohatá na omega-6 a chudobná na omega-3 môže dlhodobo podporovať zápalové procesy v tele. Keďže tuniak má byť hlavným zdrojom omega-3, je škoda jeho účinok „prehlušiť“ olejom s opačným pomerom mastných kyselín.
Obsah ortuti: ktorý tuniak je bezpečný a v akom množstve
Obsah ortuti sa medzi druhmi tuniakov líši. Závisí od toho, ako rýchlo ryba rastie a koľko času má na kumuláciu ťažkých kovov.
Najbezpečnejší: tuniak pruhovaný (skipjack)
- rýchlo rastie
- má nízky obsah ortuti
- odporúča ho FDA, EPA aj európske zdravotné autority
Vyšší obsah ortuti: tuniak biely (albacore)
- väčší druh
- prirodzene vyšší obsah ortuti (približne 3× viac než skipjack)
Odporúčania odborníkov:
- Dospelí: 2–3 porcie nízkortuťových rýb týždenne.
- Tehotné a dojčiace ženy: môžu jesť tuniaka pruhovaného, no albacore len obmedzene.
- Deti do 3 rokov: menšie dávky a nie príliš často.
Tieto odporúčania vychádzajú z oficiálnych noriem FDA/EPA a Európskeho úradu pre bezpečnosť potravín (EFSA).
Kedy môže byť tuniak v oleji menej vhodný
Odborníci upozorňujú, že tuniak v oleji – najmä v slnečnicovom – nie je ideálny pre:
- ľudí s vysokým cholesterolom
- osoby so srdcovo-cievnymi ochoreniami
- tých, ktorí redukujú hmotnosť
- ľudí, ktorí sa snažia znížiť príjem omega-6 tukov
Zdravý tuniak sa môže veľmi rýchlo zmeniť na kalorickú bombu, ak ho skombinujete s majonézou či bielym pečivom. Kým samotná ryba má vysokú výživovú hodnotu, takéto jedlo môže mať od „ľahkej večere“ ďaleko.
Čo si teda v obchode strážiť?
Tuniak zostáva skvelou a praktickou potravinou, ale iba vtedy, keď si vyberiete vhodný typ konzervy. Pri regáli myslite na jednoduché pravidlo:
Nie je dôležité, či si kúpite tuniaka. Dôležité je, akého tuniaka si vyberiete.
Najlepšou voľbou pre väčšinu ľudí je
👉 tuniak pruhovaný vo vlastnej šťave
alebo
👉 tuniak v olivovom či repkovom oleji.
