Sedíte celé dni pred počítačom alebo za volantom auta, bez dostatočného pohybu? Potom ste určite zažili nepríjemnú situáciu, keď sa vám krk náhle zablokoval a vy ste s ním nevedeli ani pohnúť. Nechce sa vám čakať na návštevu fyzioterapeuta? Vyskúšajte jednoduché, no účinné cviky, ktoré často odporúčajú aj profesionáli.
Stuhnutý krk je mimoriadne nepríjemný problém
Keď vás krčná chrbtica „zradí“, je to veľmi bolestivé a nepríjemné. Niekedy môže bolesť dokonca vystreľovať do ramien, chrbta či hlavy. Príčinou býva často nesprávne držanie hlavy, napríklad dlhodobé pozeranie do mobilu s hlavou sklopenou v neprirodzenej polohe.
Čo ešte môže spôsobiť stuhnutie krku?
Pokiaľ máte sedavý spôsob života a pravidelne necvičíte, vaše riziko problémov s krkom výrazne narastá. Ak navyše celé dni presedíte v jednej polohe, bez zmien a pretiahnutia svalov, je len otázkou času, kedy sa krk zablokuje. Častým vinníkom býva aj nevhodná matrac alebo vankúš, kvôli ktorým zaspávate v neprirodzenej polohe.
Ku stuhnutiu môže prísť aj vtedy, keď to so svalovou záťažou preženiete, napríklad počas intenzívneho tréningu v posilňovni. Podobne aj náhle pohyby, úrazy či drobné zranenia môžu viesť k tomu, že sa svaly na krku napnú a zablokujú.
Ako rozpoznať, že máte stuhnutý krk?
Typickým príznakom je, že ráno vstanete a zistíte, že nedokážete otočiť hlavu do jednej alebo oboch strán. Bežné je aj napätie a silná bolesť pri snahe nakloniť hlavu dole alebo do strán. Okrem toho sa často objavujú bolesti hlavy, ktoré vychádzajú práve z napätia v krku, a môžete pociťovať aj nepríjemné ťahanie až do ramien či rúk.
Skúste jednoduchý test: zdravý krk by mal byť schopný otočiť hlavu približne o 90 stupňov do strán a nakloniť hlavu na stranu zhruba o 45 stupňov. Zvládate to bez bolesti a námahy? Ak nie, váš krk potrebuje okamžitú pomoc.
Ako uvoľniť stuhnutý krk za pár sekúnd? Praktické rady fyzioterapeuta
Dobrou správou je, že pomoc si môžete poskytnúť aj sami doma. Tieto cviky vám dokážu priniesť takmer okamžitú úľavu, ak ich budete robiť správne a pravidelne opakovať:
1. Nahriatie pomocou ručníka alebo obkladu
Fyzioterapeuti odporúčajú využiť na uvoľnenie svalov teplo. Vyskúšajte gélové vrecká, ktoré nahrejete v mikrovlnke a priložíte na oblasť krku, alebo použite obyčajný uterák, ktorý krátko nahrejete napríklad žehličkou alebo horúcou vodou. Teplo podporí prekrvenie a svaly sa uvoľnia.
2. Krúženie ramenami a pretiahnutie
- Jemne 10-krát zakrúžte ramenami dozadu.
- Potom ramená zatlačte dozadu a stiahnite lopatky k sebe, vydržte pár sekúnd a uvoľnite.
- Následne 10-krát jemne nakloňte hlavu k ramenu (nie do bolesti, iba mierne).
- Nakoniec skloňte hlavu mierne dopredu a bradu jemne zatlačte smerom ku krčnej jamke. Potom hlavu opatrne vráťte späť do pôvodnej pozície.
3. Rýchla domáca masáž (trigger pointy)
Nahmatajte si bolestivé miesto na krku, ktoré budete cítiť ako malé zatvrdnuté „uzlíky“. Ide o tzv. trigger pointy (spúšťové body). Jemne na tento bod zatlačte prstom alebo palcom a krúživým pohybom ho jemne rozmasírujte. Po chvíli zatlačenia na chvíľku uvoľnite. Opakujte niekoľkokrát, kým sa sval nepovolí.
Prevencia: Ako predísť bolestivým problémom s krkom?
Vždy platí, že najlepšia je prevencia. Ak pracujete za počítačom, nastavte si pripomienku každú hodinu, aby ste vstali a trochu sa rozhýbali. Stačí krátka prechádzka po miestnosti, niekoľko cvikov na krk a chrbát, a vaše svaly budú oveľa menej náchylné k blokádam.
Nezabudnite ani na kvalitné pracovné prostredie. Používajte ergonomickú stoličku, monitor majte vždy v úrovni očí a investujte do ergonomickej myši alebo bedrového vankúša. To všetko výrazne uľaví nielen vášmu krku, ale aj celej chrbtici.
Pamätajte: Krátke pravidelné cvičenie je vždy lepšie ako jednorazová návšteva u odborníka. Ak však bolesť pretrváva, neváhajte sa obrátiť na fyzioterapeuta alebo lekára.
