Stravovanie a výber konkrétnych potravín majú zásadný vplyv na to, ako sa cítime a aké hodnoty namerajú naše krvné testy. Dennodenne rozhodujeme o tom, či bude naše telo zdravé a silné, alebo sa budeme musieť skôr či neskôr vysporiadať s obezitou, zvýšeným cholesterolom, cukrovkou či vysokým krvným tlakom. Americký lekár, bývalý desaťbojár a uznávaný chiropraktik dr. Sten Ekberg už roky skúma, do akej miery dokáže vhodne zvolená (alebo naopak nevhodná) strava ovplyvniť zdravotný stav ľudí.
Vo svojej praxi presadzuje holistický – teda celostný prístup k človeku. Verí, že jedlo môže byť liekom, ale aj tichým zabijakom. Za tie roky už vyskúšal niekoľko vlastných nutričných experimentov – od konzumácie 100 vajec za sedem dní až po jedálny lístok, v ktorom dominovali iba ovsené vločky. Tentoraz sa rozhodol zamerať na stále populárnu ketogénnu diétu. Tá je známa tým, že uprednostňuje tuky a bielkoviny (vajcia, slaninu, maslo, mäso), zatiaľ čo výrazne obmedzuje sacharidy. Dôvodom bolo, že predtým absolvoval 10-dňové obdobie, keď sa stravoval ako „typický Američan“ – jedol výlučne v rýchlom občerstvení a pil sladené limonády. Aké výsledky mu priniesla radikálna zmena na ketogénny štýl stravovania a ako zareagovalo jeho telo?
Čo je ketóza a prečo pri nej telo spaľuje tuk?
V čase, keď sa rozhodol vyskúšať tridsaťdňovú ketogénnu diétu, vážil dr. Ekberg 92,2 kg. Ketogénna diéta je druh nízkosacharidového stravovania s vysokým podielom tukov. Jej cieľom je dostať telo do stavu ketózy, čo je metabolický proces, pri ktorom telo, namiesto glukózy, využíva ako primárny zdroj energie vlastné tukové zásoby. Za normálnych okolností si naše telo ukladá glukózu vo forme glykogénu (v pečeni a svaloch), ktorý následne podľa potreby uvoľňuje do krvi. Ak však drasticky obmedzíme sacharidy, organizmus glykogén rýchlo spotrebuje a musí siahnuť po tukoch, ktoré premieňa na ketóny.
Dr. Ekberg sa rozhodol, že počas mesiaca bude prijímať menej ako 30 gramov sacharidov denne. V praxi to znamenalo, že jeho jedlá boli postavené hlavne na slanine, vajciach, masle a ďalších zdrojoch bielkovín a tukov, ako je steak, ryby či kuracie mäso. Popri tom však nezabúdal ani na zeleninu s nízkym obsahom sacharidov, napríklad listovú zeleninu, brokolicu či avokádo.
Prerušený pôst ako doplnok ketogénnej diéty
Aby účinok ešte viac posilnil, pridal do svojho režimu prerušovaný pôst (intermittent fasting). Ide o spôsob stravovania, pri ktorom sú do dňa zakomponované dlhšie intervaly bez jedla. Ako vysvetľuje dr. Ekberg, prerušovaný pôst pomáha znižovať hladinu inzulínu a podporovať spaľovanie tukov, pretože počas hladovky (fázy bez jedla) telo využíva uložené tukové zásoby na pokrytie energetických potrieb.
Ako vyzeral jeho jedálny lístok?
- Raňajky: Najčastejšie vaječné omelety s paradajkami, cibuľou, avokádom či slaninou.
- Obed: Veľká porcia steaku, doplnená brokolicou a karfiolom (prípadne inou nízkosacharidovou zeleninou).
- Večera: Pečené kuracie krídla, príloha v podobe zelenej listovej zeleniny alebo guacamole.
V niektoré dni si robil aj jednoduché šaláty s olivovým olejom, semienkami, kúskami slaniny alebo hydinou, aby do tela dostal viac vitamínov a minerálov z čerstvej zeleniny.
Výsledok: Čo ukázali laboratórne testy?
Po uplynutí 30 dní prísneho nízkosacharidového stravovania a vyššieho príjmu tukov (mäso, slanina, maslo, vajíčka) došlo podľa dr. Ekberga k viacerým pozoruhodným zmenám:
- Hladina inzulínu: Vrátila sa na optimálnu hodnotu v rozmedzí 3 – 4. Po 10 dňoch nezdravej stravy (fast food, sladené nápoje) bola hladina inzulínu vyššia, čo z dlhodobého hľadiska zvyšuje riziko inzulínovej rezistencie a cukrovky 2. typu.
- Hladina triglyceridov: Výrazne sa znížila – z 101 na 60. Triglyceridy predstavujú tukové častice v krvi, pričom ich vysoká hladina je považovaná za jeden z rizikových faktorov srdcovo-cievnych ochorení.
- Hladina VLDL: Tento typ lipoproteínov v krvi prenáša triglyceridy. Po 10 dňoch nezdravého stravovania sa dr. Ekbergovi zvýšil VLDL z 8 na 17. Po 30 dňoch ketogénnej diéty však klesol na 10.
- Pečeňové enzýmy AST a ALT: Tieto enzýmy sa nachádzajú v pečeni a ich zvýšené hodnoty môžu znamenať zápal alebo poškodenie pečene. Po 10 dňoch „typicky americkej stravy“ jeho hodnoty AST a ALT stúpli, no po mesiaci na ketogénnej diéte sa vrátili do normálu.
- Enzým LDH: Je dôležitý pri tvorbe energie v organizme. Aj tu sa potvrdilo, že nezdravá strava jeho hodnoty zvýšila, zatiaľ čo ketogénne stravovanie ich opäť znormalizovalo.
Výsledky teda ukázali, že telo dokáže relatívne rýchlo reagovať na zmenu stravovacích návykov. Keď dr. Ekberg prestal prijímať nadmerné množstvo sacharidov a nahradil ich tukmi a bielkovinami, jeho krvné testy sa zlepšili, a to vrátane viacerých rizikových ukazovateľov spojených s kardiovaskulárnymi ochoreniami.
Nezabúdajte na pestrosť a vyváženosť
Z Ekbergovho experimentu je zrejmé, že z krátkodobého hľadiska môže prísne nízkosacharidové stravovanie výrazne pomôcť pri optimalizácii hladiny cukru v krvi, znižovaní zápalových parametrov či pri úprave inzulínovej citlivosti. Treba si však uvedomiť, že dlhodobo udržateľná a zdravá strava by mala byť vyvážená.
Ekberg sám zdôrazňuje, že aj napriek veľmi pozitívnym číslam na konci 30-dňového experimentu s množstvom vajec, slaniny a masla, nezanedbáva čerstvú zeleninu, ovocie s nízkym obsahom cukru, kvalitné bielkoviny z rýb a primerané množstvo mliečnych a celozrnných výrobkov (samozrejme, podľa individuálnej tolerancie sacharidov). Rôznorodosť stravy zabezpečí lepšiu mikronutrientovú skladbu (vitamíny, minerály, antioxidanty), ktorá je pre dlhodobé zdravie nevyhnutná.
Čo si z toho zobrať?
- Rýchla reakcia tela: Už po niekoľkých týždňoch môžete pozorovať, ako sa vám menia hodnoty cholesterolu, inzulínu, triglyceridov či pečeňových enzýmov, ak do stravy zaradíte viac zdravých tukov a bielkovín a výrazne obmedzíte rafinované cukry a spracované sacharidy.
- Ketóza pomáha spaľovať tuk: Ak telu nedáte dostatok sacharidov, prejde do šetriaceho režimu a začne využívať tukové zásoby. To môže byť účinné pri chudnutí, no treba sledovať, či je tento režim pre vás vhodný z dlhodobého hľadiska.
- Nie je tuk ako tuk: Pokiaľ si vyberáte kvalitné potraviny – napríklad vajcia z voľného chovu, trávou kŕmené hovädzie mäso či zdravé rastlinné tuky (olivový olej, avokádo, orechy) – môže mať tuk pozitívny vplyv na zdravie. Dôležitá je však aj umiernenosť a správna príprava jedál.
- Jedlo ako liek (ale aj riziko): Strava dokáže ovplyvniť nielen vašu hmotnosť, ale aj funkciu orgánov, hladiny hormónov, zápal v tele či energetickú hladinu. Každý sme iný a to, čo funguje pre jedného, nemusí vyhovovať inému.
Záver
Experiment dr. Stena Ekberga poukazuje na obrovský vplyv stravy na naše zdravie. Po desiatich dňoch nezdravého, vysoko spracovaného stravovania sa jeho laboratórne hodnoty zhoršili a rizikové faktory stúpli. Stačilo však 30 dní ketogénnej diéty, bohatej na bielkoviny a tuky, a jeho výsledky sa nielen zlepšili, ale väčšina sa vrátila do bežných hodnôt.
Kľúčovým posolstvom však zostáva, že každé telo je jedinečné a dlhodobé zdravie si vyžaduje vyvážený prístup. Ak sa rozhodnete vyskúšať ketogénnu diétu či akúkoľvek inú radikálnu zmenu stravy, vždy je vhodné poradiť sa s odborníkom. To, čo funguje v kratšom horizonte a zlepší napríklad hodnotu inzulínu alebo triglyceridov, nemusí byť nevyhnutne riešením na všetky zdravotné problémy. Pestrosť a vyváženosť zostávajú základom dlhodobého zdravého životného štýlu.
