Keď začne škriabať v hrdle, nos sa upchá a teplomer ukazuje viac, než by sme chceli, väčšina z nás automaticky siahne po čaji, liekoch a deke. Popri oddychu však veľa spraví aj to, čo jeme. Niektoré vitamíny síce chrípku „nezrušia“, ale môžu pomôcť telu, aby sa s ňou vysporiadalo o niečo lepšie.
Medzi najdôležitejšie patrí trojica: vitamín C, vitamín D a vitamín A. Každý z nich podporuje imunitu iným spôsobom a spolu vytvárajú dobrý základ obranyschopnosti.
Vitamíny nie sú zázračný štít, ale užitočná podpora
Hneď na úvod je fér povedať:
- žiadny vitamín nezaručí, že nedostanete chrípku
- nefungujú ako okamžitý liek, ktorý vás „postaví na nohy“ za deň
- ich úloha je skôr v tom, že dlhodobo pomáhajú imunite fungovať normálne
Ak ich máme dostatok, organizmus zvláda bežné respiračné infekcie o niečo ľahšie – priebeh môže byť miernejší a telo sa vie rýchlejšie zotaviť. Kľúčové je však nepreceňovať ich a v prípade ťažšieho stavu sa vždy riadiť odporúčaním lekára.
Vitamín C – zimná klasika, ktorá pomáha, ale nie je všemocná
Vitamín C si väčšina z nás spája s nádchou a zimou. Nie náhodou. Ide o silný antioxidant, ktorý chráni bunky pri zápale a podporuje správnu funkciu imunitného systému.
Výskumy ukazujú, že pri pravidelnom dostatočnom príjme vitamínu C:
- môže mierne skrátiť trvanie prechladnutia
- môže zmierniť niektoré príznaky
- ale u bežne zdravých ľudí nefunguje ako spoľahlivá prevencia, ktorá by zabránila samotnej nákaze
Inými slovami: céčko má zmysel mať dlhodobo pokryté. Nie je to „zbraň na poslednú chvíľu“, ktorú užijete pri prvom kýchnutí a očakávate zázrak.
Kde nájdete vitamín C?
Dobrá správa – vitamín C sa nachádza v množstve bežných potravín:
- citrusy – pomaranče, grep, mandarínky, citrón
- šípky, rakytník – v čajoch alebo sirupoch
- kivi, jahody, čierne ríbezle
- červená paprika, kapusta, brokolica
Mýtus, že citrón má „najviac céčka“, nie je pravdivý. Stále je dobrým zdrojom, no paprika, šípky či čierne ríbezle ho obsahujú ešte viac. Aj preto sa oplatí striedať rôzne druhy ovocia a zeleniny, nie len citrón vo vode.
Vitamín D – slnko pre imunitu
Vitamín D si spájame hlavne s kosťami, ale má význam aj pre imunitu. Pomáha regulovať imunitnú reakciu, aby nebola ani príliš slabá, ani prehnane silná.
Ukazuje sa, že:
- ľudia s nedostatkom vitamínu D majú častejšie problémy s infekciami dýchacích ciest
- dopĺňanie vitamínu D môže byť užitočné hlavne vtedy, ak je hladina v tele nízka
- ak má človek vitamínu D dostatok, extra vysoké dávky navyše zvyčajne výrazný rozdiel neprinesú
Ako doplniť vitamín D?
Tento vitamín je trochu špecifický. Telo si ho vie vytvoriť samo, ale potrebuje na to slnko:
- slnečné žiarenie – v lete sa väčšia časť potreby pokrýva pobytom na slnku
- tučné ryby – losos, makrela, sleď, sardinky
- olej z tresčej pečene
- vajcia a niektoré mliečne výrobky, prípadne potraviny obohatené o vitamín D
V zimných mesiacoch, keď je slnka málo a trávime veľa času v interiéri, má zmysel s lekárom alebo lekárnikom prebrať, či pre vás nie je vhodný aj doplnok s vitamínom D – najmä ak patríte medzi rizikové skupiny (seniori, ľudia takmer bez pobytu na slnku, niektoré chronické diagnózy).
Vitamín A – ochranný štít vašich slizníc
Vitamín A si často spájame so zrakom, ale je rovnako dôležitý aj pre sliznice dýchacích ciest a imunitu ako takú.
Sliznice v nose, hrdle a pľúcach tvoria prvú líniu obrany proti vírusom. Aby fungovali, musia byť v dobrom stave – a práve vitamín A:
- pomáha udržiavať pevný a funkčný povrch slizníc
- podporuje tvorbu ochranného hlienu
- podieľa sa na správnom fungovaní imunitných buniek
Ak má telo nedostatok vitamínu A, infekcie sa cez sliznice dostávajú dovnútra oveľa ľahšie. To je dobre zdokumentované najmä v krajinách, kde ľudia dlhodobo jedia málo potravín bohatých na tento vitamín.
Zdroje vitamínu A v strave
Vitamín A prijímame v dvoch formách:
- ako provitamín A (beta-karotén) v rastlinách
- ako hotový vitamín A v živočíšnych potravinách
Do jedálnička sa oplatí zaradiť:
- mrkvu, tekvicu, bataty
- listovú zeleninu – špenát, kel
- marhule, mango
- pečeň (obsahuje ho veľmi veľa)
- plnotučné mliečne výrobky
- vajcia
Pri vitamíne A však platí jedno veľké pozor:
zatiaľ čo zelenina s beta-karoténom je bezpečná (telo si z nej vyrobí len toľko vitamínu A, koľko potrebuje), nadmerný príjem hotového vitamínu A z doplnkov či veľkého množstva pečene môže byť škodlivý. Pri dlhodobom prebytku hrozí poškodenie pečene, kostí a ďalšie vážne problémy. Preto to s kapsulami netreba preháňať.
Ako môže vyzerať „vitamínový“ deň v chrípkovej sezóne
Ak chcete počas chrípkového obdobia podporiť imunitu cez jedlo, nemusí ísť o nič zložité ani exotické. Jeden bežný deň môže vyzerať napríklad takto:
- Raňajky:
ovsená kaša alebo biely jogurt s kivi a kúskami pomaranča či jahôd – dobrý zdroj vitamínu C a antioxidantu. - Obed:
teplý tekvicový alebo mrkvový krém s červenou paprikou, k tomu celozrnné pečivo – pridáte beta-karotén (provitamín A) aj céčko. - Olovrant:
šípkový alebo rakytníkový čaj, ideálne z kvalitného zdroja, doplnený malým ovocným šalátom. - Večera:
porcia lososa alebo inej tučnej ryby, ľahký zeleninový šalát a vajíčko – skombinujete vitamín D, vitamín A aj kvalitné bielkoviny, ktoré telo potrebuje na regeneráciu.
Takto vyskladaný jedálniček nepôsobí „liečebne“, ale celkom normálne – a pritom dodáva telu presne to, čo v zime potrebuje.
Čo si zapamätať na záver
- Vitamín C, D a A sú pre imunitu dôležité a oplatí sa mať ich v strave pravidelne.
- Pomáhajú telu lepšie zvládať infekcie, ale nie sú náhradou liečby ani zárukou, že chrípku vôbec nedostanete.
- Najistejšia cesta k dobrej imunite je kombinácia:
- pestrej stravy,
- dostatku spánku,
- primeraného pohybu,
- pitného režimu,
- a v prípade chrípky aj zvažovania očkovania podľa odporúčania lekára.
Vitamíny teda berte ako spoľahlivých pomocníkov, nie ako zázračný všeliek. Ak máte podozrenie na ich nedostatok alebo uvažujete o vyšších dávkach doplnkov, je vždy rozumné poradiť sa s odborníkom.
