Máte už dosť prísnych diét, počítania každej kalórie a večného pocitu hladu? Skúste to rozumne – teplé, výživné a chutné. Polievky môžu byť výbornou súčasťou zdravého jedálnička a pomôcť vám prirodzene schudnúť bez trápenia.
Nie sú to žiadne „nudné nemocničné jedlá“. Keď sa pripravia správne, dokážu zasýtiť, dodať telu potrebné živiny a zároveň znížiť celkový príjem kalórií. Vďaka vysokému obsahu vody, vlákniny a bielkovín pomáhajú kontrolovať hlad a zabraňujú prejedaniu sa.
Prečo polievky pomáhajú pri chudnutí
Výživové štúdie opakovane ukazujú, že ľudia, ktorí si dávajú polievku pred hlavným jedlom, zjedia počas dňa menej.
Dôvod je jednoduchý: voda a vláknina zväčšujú objem jedla bez toho, aby výrazne zvyšovali jeho kalorickú hodnotu. Telo tak rýchlejšie získa pocit sýtosti a vy sa prirodzene uspokojíte s menším množstvom jedla.
Polievky navyše pomáhajú udržiavať hydratáciu, obsahujú vitamíny a minerály zo zeleniny a sú ľahko stráviteľné. Ak sa pripravujú s rozumom, dokážu byť plnohodnotnou súčasťou redukčného jedálnička.
Ako by mala vyzerať zdravá „chudnúca“ polievka
Nie každá polievka je vhodná na redukciu váhy. Ak má fungovať ako súčasť zdravého stravovania, mala by spĺňať tri jednoduché zásady:
1. Ľahký základ bez zbytočného tuku
Najlepším základom je domáci vývar – zeleninový, hydinový či hovädzí. Vyhnite sa smotane, nadmernému množstvu oleja či múky. Takáto polievka má málo kalórií, no vďaka objemu zasýti a zníži chuť na sladké či mastné jedlá.
Výskumy potvrdzujú, že ak si dáte polievku asi 15 až 20 minút pred hlavným jedlom, zjete následne o 15–20 % menej kalórií.
2. Vláknina a bielkoviny ako základ sýtosti
Aby vás polievka udržala sýtych dlhšie, potrebuje vlákninu a bielkoviny.
Zdroje vlákniny – šošovica, fazuľa, cícer, kapusta či zeler – zlepšujú trávenie a stabilizujú hladinu cukru v krvi.
Bielkoviny z kuracieho mäsa, tofu či strukovín zase pomáhajú chrániť svaly počas chudnutia.
3. Pozor na skryté kalórie
Aj „zdravá“ polievka sa dá pokaziť. Stačí viac smotany, syra či opečené krutóny a kalorický obsah narastie dvojnásobne.
Ak chcete, aby polievka zostala ľahká, držte sa týchto pravidiel:
- používajte iba malé množstvo oleja
- soľte s mierou
- zabudnite na smotanu a vyprážané doplnky
Kedy a ako polievky zaradiť
Polievka je ideálna ako predjedlo, pretože upokojí žalúdok a pomôže znížiť množstvo zjedeného hlavného jedla.
No pokojne môže byť aj samostatným obedom či večerou, ak obsahuje dostatok zeleniny, strukovín alebo chudého mäsa.
Niektoré diéty odporúčajú polievku aj na raňajky – najmä v ázijských krajinách je to bežné – no pre väčšinu ľudí je vhodnejšia ako obed či večera.
Ak si pripravíte väčšie množstvo, rozdeľte ju do porcií a zamrazte. Vyhnete sa tomu, že ju zjete „len tak na ochutnanie“ celú naraz.
Realita: polievka nie je zázrak, ale pomocník
Polievka vám môže pomôcť jesť menej a cítiť sa lepšie, no sama o sebe nespaľuje tuky.
Chudnutie je vždy o kalorickom deficite – teda o tom, že telo prijme menej energie, než spotrebuje.
Polievka vám však tento deficit pomáha udržať bez pocitu hladu, čo je kľúč k úspechu.
Dôležitá je tiež pestrosť stravy – ak budete jesť len polievky, hrozí nedostatok tukov, niektorých vitamínov (napríklad A, D, E, K) a minerálov.
Tri zdravé a nutrične vyvážené recepty
Tieto recepty sú postavené na vedecky overených zásadách – majú nízky obsah kalórií, veľa vlákniny, vitamínov a primeraný podiel bielkovín.
1. Kapustová polievka
Ingrediencie (6 porcií):
- 2 PL olivového oleja
- 1 cibuľa
- 2 mrkvy
- 2 stonky stopkového zeleru
- 1 červená paprika
- 2 strúčiky cesnaku
- 1–1,5 l zeleninového vývaru
- 1 hlávka kapusty
- 1 paradajka
- talianske bylinky, korenie, štipka soli
- 2 ČL vínneho octu alebo citrónovej šťavy
Postup:
Na oleji opražte cibuľu, mrkvu a zeler do mäkka. Pridajte papriku, cesnak a bylinky. Zalejte vývarom, pridajte kapustu a paradajku, a varte 15–20 minút. Na záver dochuťte octom.
Pre viac bielkovín môžete pridať varené fazule alebo kúsky kuracieho mäsa.
2. Šošovicová polievka
Ingrediencie (4–5 porcií):
- 200 g červenej alebo zelenej šošovice
- 1 cibuľa
- 2 strúčiky cesnaku
- 2 mrkvy
- 1 zemiak
- 1 paradajka
- 1 l zeleninového vývaru
- 1 PL olivového oleja
- soľ, korenie, rasca, tymian
- petržlenová vňať
Postup:
Cibuľu a cesnak osmažte do sklovita, pridajte zeleninu, koreniny a zalejte vývarom. Vhoďte prepláchnutú šošovicu a varte 20–25 minút.
Môžete časť polievky rozmixovať pre hustejšiu textúru. Ozdobte petržlenom.
3. Tekvicovo-mrkvová polievka
Ingrediencie (4 porcie):
- 500 g tekvice alebo batatov
- 2 mrkvy
- 1 cibuľa
- 2 strúčiky cesnaku
- 1 l vývaru
- 1 PL olivového oleja
- štipka kurkumy, zázvoru a muškátového orieška
- soľ, korenie
- lyžica nízkotučného jogurtu na ozdobu
Postup:
Na oleji opražte cibuľu s cesnakom, pridajte tekvicu a mrkvu, zalejte vývarom a varte 15–20 minút. Rozmixujte dohladka, podľa potreby zrieďte vodou. Ozdobte jogurtom.
Polievky nie sú magickým „spaľovačom tukov“, ale praktickým a zdravým nástrojom, ako znížiť kalorický príjem bez hladu.
Pomáhajú regulovať apetít, dopĺňajú tekutiny a živiny a sú ideálne ako ľahké jedlo počas dňa.
Ak ich zaradíte do vyváženého jedálnička, môžu byť vaším tichým spojencom pri chudnutí – chutne, zdravo a bez extrémov.
