Zima sa nezadržateľne blíži – s ňou aj obdobie nádchy, viróz a chrípky. Ak sa chceš vyhnúť nekonečnému smrkania, únave a zvýšenej teplote, je ideálny čas pripraviť svoj organizmus na chladnejšie mesiace. Žiadne „zázračné“ recepty neexistujú, no to, čo naozaj funguje, máme doslova na dosah ruky: pohyb, kvalitná strava a dostatok spánku.
Každý túži byť v zime odolný, no často hľadáme skratky – doplnky výživy, tabletky či instantné riešenia. Pravda je však jednoduchšia: imunitu najlepšie podporíš tým, že sa vrátiš k základom zdravého životného štýlu, ktoré potvrdzujú aj odborníci.
1. Pravidelný pohyb – prirodzený štít tvojho tela
O tom, že pohyb prospieva zdraviu, už nikto nepochybuje. Ale ako presne súvisí s imunitou? Podľa odborníkov z Kalifornskej univerzity v Los Angeles (UCLA Health) má cvičenie niekoľko priamych účinkov na náš imunitný systém. Zlepšuje totiž cirkuláciu imunitných buniek, ktoré sú prvou obrannou líniou tela proti vírusom a baktériám. Čím rýchlejšie sa tieto bunky dokážu presúvať v tele, tým rýchlejšie reagujú na hrozbu infekcie.
Nemusíš tráviť hodiny v posilňovni – stačí pravidelný pohyb, ktorý ťa baví. Rýchle prechádzky, ľahký beh, bicyklovanie, plávanie alebo domáce cvičenie sú všetko skvelé spôsoby, ako „rozbehnúť“ imunitu. Dôležitá je pravidelnosť, nie výkon.
Na druhej strane, platí aj opačné – príliš veľa cvičenia môže telo oslabiť. Web Health upozorňuje, že dlhé, vysoko intenzívne tréningy môžu znížiť imunitnú odolnosť. Ak teda cvičíš denne do vyčerpania, dávaj si pozor, aby si telu doprial aj dostatočnú regeneráciu.
Imunitný systém sa skladá z dvoch hlavných zložiek:
- buniek – predovšetkým bielych krviniek, ktoré rozpoznávajú a ničia patogény
- orgánov – ako je kostná dreň, brzlík, lymfatické uzliny a slezina, ktoré sa podieľajú na tvorbe a „výcviku“ imunitných buniek
2. Jedz pestrú a výživnú stravu – imunita začína v črevách
Správna výživa je pre silný imunitný systém rovnako dôležitá ako pohyb. Naše telo čerpá energiu, vitamíny a minerály predovšetkým z potravín, ktoré denne konzumujeme.
Základom je pestrý jedálniček s dostatkom ovocia, zeleniny, obilnín, strukovín a fermentovaných výrobkov, ako sú jogurt, kefír či kyslá kapusta. Tieto potraviny podporujú zdravý črevný mikrobióm – a práve ten má zásadný vplyv na imunitu.
Medzi najdôležitejšie látky, ktoré by v zime nemali chýbať, patria:
- vitamín C – citrusy, paprika, kivi
- vitamín D – tučné ryby, vajcia, maslo
- vitamín E – rastlinné oleje, orechy, semená
- zinok – mäso, šošovica, cícer, fazuľa
Vedci publikovaní na portáli PubMed Central upozorňujú, že živiny sa vstrebávajú lepšie, keď pochádzajú z prirodzených potravín, nie z doplnkov. Inými slovami – radšej si daj tanier čerstvej zeleniny než hrst tabletiek.
Ich výskum tiež potvrdil, že kombinácia rastlinných a živočíšnych potravín – napríklad ovocia, zeleniny, korenín, mlieka či vajec – dokáže posilniť imunitu komplexne, pretože telu dodáva nielen energiu a bielkoviny, ale aj bioaktívne látky, ktoré podporujú obranyschopnosť na viacerých úrovniach.
Z byliniek majú najlepší účinok echinacea (podporuje tvorbu bielych krviniek), cesnak (má antibakteriálne vlastnosti) a zázvor, ktorý pôsobí protizápalovo a pomáha aj pri prechladnutí.
3. Dobrý spánok a menej stresu – kľúč k odolnému telu
Možno to znie banálne, ale nedostatok spánku a chronický stres sú jednými z najväčších nepriateľov imunity.
Počas spánku telo uvoľňuje špeciálne proteíny – cytokíny, ktoré pomáhajú riadiť imunitnú odpoveď. Ak spíme málo, hladina týchto látok klesá a organizmus je zraniteľnejší. Odborníci odporúčajú dospelým spať 7 až 9 hodín denne, ideálne v pravidelnom režime.
Stres je neoddeliteľnou súčasťou života, no ak trvá dlhodobo, dokáže znížiť počet bielych krviniek, ktoré bojujú s infekciami. Preto sa oplatí naučiť uvoľňovacie techniky – dýchanie, meditáciu, jogu, prechádzky v prírode či jednoducho vedomé „vypnutie“ od pracovných povinností.
Silná imunita sa nebuduje cez noc. Je výsledkom dlhodobých návykov, ktoré zahŕňajú pohyb, zdravú výživu, kvalitný spánok a schopnosť zvládať stres. Ak si tieto štyri piliere osvojíš ešte pred zimou, tvoj organizmus ti to v chrípkovej sezóne určite vráti – v podobe väčšej energie, odolnosti a dobrej nálady.
