Úzkosť nie je len „zlý deň“ alebo nervozita pred skúškou. Ide o prirodzenú reakciu tela na stres a nebezpečenstvo – signál, že sa treba pripraviť na hroziacu situáciu. Ak sa však objavuje príliš často alebo bez jasného dôvodu, môže výrazne zhoršiť kvalitu života. Odborníci preto odporúčajú naučiť sa s ňou pracovať.
Niektoré jednoduché techniky, ktoré potvrdzuje aj psychologický výskum, môžu priniesť úľavu už v priebehu niekoľkých minút.
1. Dychové techniky: keď dýchanie lieči
Pri úzkosti sa zrýchľuje dych aj tep – telo sa ocitá v tzv. režime „bojuj alebo uteč“. Cielené spomalenie dýchania aktivuje parasympatický nervový systém, ktorý túto stresovú reakciu tlmí.
Najjednoduchším cvičením je technika „4 na 4“:
- zhlboka sa nadýchnite počas štyroch sekúnd
- pomaly vydýchnite počas ďalších štyroch sekúnd
- opakujte aspoň päť minút
Tento spôsob dýchania znižuje srdcovú frekvenciu a pomáha telu i mysli prejsť do pokojnejšieho režimu.
Ďalšou známou metódou je technika 4-7-8:
- nadýchnite sa na štyri sekundy
- zadržte dych na sedem sekúnd
- pomaly vydychujte počas ôsmich sekúnd
Hoci účinok tejto techniky je individuálny, viaceré menšie štúdie ukazujú, že dokáže znížiť napätie a subjektívny pocit úzkosti.
Pozor: Ak trpíte pľúcnym ochorením, problémami so srdcom alebo sa vám pri cvičení točí hlava, necvičte dýchanie s dlhým zadržaním dychu bez konzultácie s lekárom.
2. Uzemnenie: sústredenie na prítomný okamih
Úzkosť často pramení z myšlienok na budúcnosť – čo sa môže stať. Pomáha preto technika zvaná uzemnenie (grounding), ktorú psychológovia používajú aj v terapii pri akútnych úzkostných epizódach.
Najznámejšie je pravidlo 3-3-3:
- Pozrite sa okolo seba a pomenujte tri veci, ktoré vidíte.
- Započúvajte sa do troch zvukov, ktoré počujete.
- Uvedomte si tri predmety alebo časti tela, ktorých sa môžete dotknúť.
Týmto vedome presmerujete pozornosť z úzkostných myšlienok späť do reality. Ak sa na chvíľu zameriate na svoje zmysly, mozog prestane analyzovať hrozby a úzkosť prirodzene slabne.
Táto technika je krátkodobým nástrojom na zníženie napätia, nie liečbou samotnej úzkostnej poruchy, no v bežných stresových situáciách funguje veľmi spoľahlivo.
3. Pohyb: najprirodzenejšie antidepresívum
Pohyb je jednou z najlepšie vedecky podložených ciest, ako zlepšiť psychické zdravie. Pravidelná fyzická aktivita:
- znižuje hladinu stresových hormónov (kortizol, adrenalín)
- podporuje tvorbu endorfínov a serotonínu
- zlepšuje spánok a celkovú odolnosť voči stresu
Nemusíte hneď behať maratón – stačí 30 minút rýchlej chôdze niekoľkokrát do týždňa. Ak vás úzkosť prepadne náhle, skúste krátke cvičenie: 30 sekúnd drepov, kľukov alebo poskokov. Zrýchlený pulz pomôže uvoľniť napätie a myseľ sa lepšie sústredí na prítomnosť.
4. Hľadajte príčinu, nie len riešenie
Tieto techniky dokážu úzkosť zmierniť, ale ak sa opakuje často, je dôležité hľadať spúšťače.
Môže ísť o:
- dlhodobý stres v práci alebo vo vzťahu
- nedostatok spánku
- prekonané traumy
- vedľajší účinok niektorých liekov
- závislosť na alkohole či drogách
Ak úzkosť pretrváva viac než niekoľko týždňov, ovplyvňuje bežný život alebo ju sprevádzajú panické ataky, vyhľadajte odborníka – psychológa alebo psychiatra. Moderná terapia (napr. kognitívno-behaviorálna terapia) a niekedy aj medikácia dokážu výrazne pomôcť.
Úzkosť je bežná súčasť života, no dá sa zvládnuť. Dýchanie, uzemnenie a pravidelný pohyb sú tri vedecky podložené spôsoby, ako rýchlo znížiť napätie a pomôcť telu prejsť do rovnováhy.
Ak sa však úzkosť stane častým spoločníkom, je to signál, že potrebujete podporu – a požiadať o pomoc je prejav sily, nie slabosti.
