Ľudské telo je z veľkej časti tvorené vodou – hovorí sa, že až približne zo 60 %. Voda je nevyhnutná pre život a bez nej by naše orgány, svaly ani mozog nedokázali správne fungovať. Pri cvičení však telo prichádza o tekutiny vo zvýšenej miere, a to najmä potením. Preto je dôležité vedieť, kedy samotná voda ešte postačuje a kedy je potrebné siahnuť po iných nápojoch.
Prečo je voda taká dôležitá?
Dostatok tekutín zabezpečuje, aby naše kĺby zostali pohyblivé a chrupavky dostatočne zvlhčené. Voda tiež udržiava stabilnú telesnú teplotu, pomáha transportovať živiny ku všetkým bunkám a odplavuje z tela odpadové látky. Ak jej nemáme dosť, telo okamžite signalizuje problém – nastáva dehydratácia.
Pri jej vzniku sa krv stáva hustejšou, čo núti srdce pumpovať s väčšou námahou. Výsledkom je rýchlejšia únava, slabosť a postupne sa zhoršuje aj fyzická výkonnosť.
Ako spoznať dehydratáciu?
Dehydratácia vzniká vtedy, keď strácame viac tekutín, než dokážeme prijať. Stačí dlhšie cvičenie bez dopĺňania vody a telo už nemá dostatok tekutín na svoje základné funkcie. Typickými príznakmi sú:
- tmavšia farba moču
- celková vyčerpanosť a slabosť
- pocit závratov či točenie hlavy
- bolesti hlavy
- suchosť v ústach a škrabanie v hrdle
- pokles krvného tlaku
- zrýchlený tep
Ignorovanie týchto signálov môže viesť k vážnym zdravotným komplikáciám, preto je potrebné ich nepodceňovať.
Koľko piť pri cvičení?
Odpoveď nie je univerzálna – každý človek je iný a stráca tekutiny rozdielnym tempom. Množstvo potrebných tekutín závisí od viacerých faktorov:
- telesnej výšky a hmotnosti – vyšší a ťažší ľudia sa potia viac
- pohlavia – muži majú spravidla intenzívnejšie potenie než ženy
- prostredia – horúčava a vlhkosť vedú k väčšiemu úbytku vody
- intenzity tréningu – čím náročnejšie cvičenie, tým rýchlejšie telo stráca tekutiny
Pitie pred, počas aj po tréningu
Hydratácia by nemala začínať až vo chvíli, keď sme smädní. Ideálne je piť priebežne počas celého dňa a pred samotným cvičením sa dobre pripraviť. V priebehu tréningu sa odporúča pravidelne dopĺňať tekutiny po menších dúškoch, nie naraz vo veľkom množstve.
Najjednoduchšou a najčastejšie odporúčanou voľbou je obyčajná čistá voda. Tá je pre väčšinu rekreačných športovcov úplne postačujúca. No existujú situácie, kedy samotná voda nestačí.
Kedy už voda nestačí?
Ak trénujete veľmi intenzívne alebo cvičíte dlhšie než tri hodiny v kuse, telo potrebuje nielen tekutiny, ale aj minerály a energiu. Vtedy môžu pomôcť:
- čokoládové mlieko – obsahuje sodík a vápnik, ktoré strácame potom, a navyše dodáva sacharidy aj bielkoviny,
- kokosová voda – prirodzený zdroj elektrolytov, vhodná pri stredne ťažkej fyzickej záťaži,
- športové nápoje – majú presne namiešaný pomer sacharidov a minerálov, čo pomáha udržať energiu pri dlhších alebo intenzívnych tréningoch.
Pozor však na vysoký obsah cukru, ktorý niektoré športové nápoje obsahujú. Tie je vhodné piť iba v primeranom množstve.
Čomu sa radšej vyhnúť?
Nevhodnou voľbou sú džúsy s vysokým obsahom cukru alebo nápoje s kofeínom. Kofeín pôsobí močopudne, čo môže spôsobiť ešte rýchlejšiu stratu tekutín. Rovnako nie je ideálne vypiť veľký objem vody naraz – lepšie je rozdeliť si pitie do viacerých menších dávok počas niekoľkých hodín.
Voda je základným pilierom hydratácie a väčšine ľudí pri cvičení postačuje. Ak však trénujete dlhšie a vo vyššej intenzite, oplatí sa doplniť minerály a sacharidy prostredníctvom športových nápojov či iných alternatív. Najdôležitejšie je počúvať svoje telo a nečakať na pocit smädu – vtedy už býva neskoro.
