Tréning nalačno je účinný spôsob, ako zhodiť kilá bleskovo? Alebo ide len o ďalší mýtus? Zistili sme, ako to v skutočnosti je

Už ste niekedy počuli tvrdenie, že keď začnete cvičiť skoro ráno ešte pred raňajkami, urýchlite tým spaľovanie tukov? Možno vám to prezradila kamarátka alebo ste na túto radu natrafili na internete. Pravda však býva často komplikovanejšia, než by sa na prvý pohľad zdalo. V nasledujúcich riadkoch sa dozviete, čo hovoria odborníci o trénovaní nalačno, či vám naozaj dokáže pomôcť zhodiť viac kilogramov a ako je to s jeho vplyvom na svalovú hmotu.

Rýchlejšie spaľovanie tukov len vďaka prázdnemu žalúdku?

Niektoré výskumy naznačili, že tréning nalačno môže mať pozitívny vplyv na spaľovanie tukov. Avšak väčšina z nich uvádza, že na definitívne potvrdenie tohto účinku je potrebný rozsiahlejší prieskum. To v praxi znamená, že ak sa človek snaží schudnúť, nezohráva až takú zásadnú úlohu, či cvičí s prázdnym žalúdkom, alebo nie. Podstatnejšia je takzvaná celková energetická bilancia – čiže koľko kalórií dokážete za celý deň spáliť a koľko ich prijmete v jedle.

Nutričná poradkyňa zdôrazňuje, že pri snahe chudnúť sa nemožno spoliehať len na jeden faktor, ako je cvičenie nalačno. Dôležité je predovšetkým sledovať svoj denný príjem a výdaj kalórií. Okrem toho sa treba zamerať na skladbu tréningu. Ak sa okrem kardio aktivity rozhodnete zaradiť aj silový tréning, ktorý pomáha formovať postavu a uľahčuje spaľovanie (svaly potrebujú viac kalórií než tukové tkanivo), musíte dbať na dostatočný prísun energie. Pri prázdnom žalúdku môžete pociťovať vyčerpanie, čo sa prejaví na kvalite vášho silového výkonu.

Ako si vypočítať denný príjem kalórií?

Ak sa usilujete schudnúť či nabrať svaly, určite ste už premýšľali nad tým, koľko kalórií by ste mali denne prijať. Táto hodnota závisí od viacerých faktorov, vrátane vašej aktuálnej hmotnosti, veku, pohlavia, úrovne fyzickej aktivity a cieľov. Na približný výpočet sa často používa Harris-Benedictov vzorec, ktorý stanovuje hodnotu bazálneho metabolizmu (BMR).

• Vzorec pre mužov:

  $$\text{BMR}=88,362+(13,397\times \text{hmotnostˇ v kg})+(4,799\times \text{vyˊsˇka v cm})-(5,677\times \text{vek v rokoch})$$

• Vzorec pre ženy:

  $$\text{BMR}=447,593+(9,247\times \text{hmotnostˇ v kg})+(3,098\times \text{vyˊsˇka v cm})-(4,330\times \text{vek v rokoch})$$

Po vypočítaní BMR je potrebné vynásobiť túto hodnotu koeficientom zodpovedajúcim vašej úrovni aktivity:

• Sedavý spôsob života (takmer žiadna aktivita): BMR × 1,2
• Mierna aktivita (ľahký tréning 1–3× do týždňa): BMR × 1,375
• Stredná aktivita (cvičenie 3–5× do týždňa): BMR × 1,55
• Vysoká aktivita (intenzívny tréning 6–7× do týždňa): BMR × 1,725
• Extrémna aktivita (veľmi náročné cvičenie 2× denne): BMR × 1,9

Výsledné číslo predstavuje vašu dennú spotrebu energie (teda odhad, koľko kalórií denne spálite). Ak chcete chudnúť, odporúča sa z tohto čísla ubrať približne 10 – 20 %. Ak vám ide o naberanie svalovej hmoty, môžete svoj príjem zvýšiť. Pripomína, že všetky tieto výpočty sú len orientačné, lebo do hry vstupuje aj genetika, metabolizmus a váš celkový zdravotný stav. Preto je dôležité sledovať, ako telo reaguje, a v prípade potreby sa poradiť s kvalifikovaným výživovým poradcom.

Zrýchľuje sa spaľovanie tukov, keď nejedávate pred cvičením?

Mnoho ľudí si myslí, že ak sa pred tréningom vyhnú jedlu, prinútia telo rýchlejšie čerpať energiu z tukových zásob. Pravdou však je, že vynechávanie jedla môže znížiť celkovú výkonnosť, viesť k poklesu hladiny cukru v krvi (glykémie), spomaliť metabolizmus, a dokonca vyvolať rozpad svalových bielkovín (katabolizmus).

Trénerka fitness upozorňuje, že pri náročných tréningoch alebo dlhšom hladovaní sa riziko katabolizmu zvyšuje. Ďalším problémom je, že ak cvičíte nalačno, môžete sa po skončení tréningu cítiť prehnane hladní, čo neraz vyústi do prejedania. Takto si podkopávate snahu o redukciu hmotnosti. Ideálnou voľbou je preto dať si aspoň malú porciu jedla – napríklad hrsť orechov, kúsok ovocia alebo proteínový nápoj.

Slabý výkon a únava? Môže za to prázdny žalúdok

Ak ste počas tréningu nezvyčajne unavení alebo slabí, problém môže byť práve v nedostatku živín. Naše telo potrebuje pred cvičením energiu – hlavne sacharidy, menšie množstvo bielkovín a len minimálne množstvo tuku. Energiu z tohto jedla by ste mali získať ideálne 1–2 hodiny pred plánovanou fyzickou aktivitou.

Pripomína, že ideálne predtréningové jedlo by malo byť ľahko stráviteľné, no zároveň dostatočné na to, aby ste mali silu. Pre niekoho je to napríklad ovsená kaša s ovocím, pre iného menšia porcia ryže s kuracím mäsom. Kľúčom je, aby žalúdok nebol preplnený, ale zároveň nebol ani úplne prázdny.

Budovanie svalov nalačno? Ďalší rozšírený omyl

Predstava, že cvičenie nalačno vám pomôže nabrať svalovú hmotu, je ďalší z obľúbených mýtov. Pre rast svalov je nevyhnutný dostatočný prísun bielkovín, ktoré fungujú ako „stavebný materiál“. Bez správneho množstva živín riskujete, že telo bude energiu čerpať z vlastných svalových bielkovín, čo môže končiť úbytkom svalovej hmoty.

Upozorňuje, že netreba skĺznuť do zbytočnej paniky – telo má istú schopnosť prispôsobiť sa. Ak vám tréning nalačno osobne vyhovuje a dlhodobo tak cvičíte, nie je dôvod myslieť si, že hneď prídete o všetko, čo ste si pracne vybudovali. Dôležité je počúvať vlastné telo a sledovať, ako reaguje.

Kedy má tréning nalačno význam?

Hoci sa môže zdať, že trénovanie nalačno je vyslovene nevhodné, je to vo veľkej miere individuálna otázka. Niektorým ľuďom je ráno z jedla zle, najmä ak majú v pláne intenzívny tréning, pri ktorom sa poskakuje či behá. Niekto dokonca pociťuje nevoľnosť už pri malej porcii jedla pred cvičením, takže uprednostní úplne prázdny žalúdok.

V takom prípade je dôležité aspoň doplniť tekutiny vo forme vody, čaju alebo čerstvej ovocnej šťavy a naplánovať si plnohodnotné jedlo až po tréningu. Naopak, ak patríte medzi tých, ktorí po zobudení hneď dostanú chuť na jedlo, radšej si doprajte ľahké raňajky a chvíľu počkajte, kým pôjdete cvičiť.

Pre koho je tréning nalačno nevhodný?

Cvičenie s prázdnym žalúdkom sa neodporúča najmä ľuďom s metabolickými poruchami, ako je cukrovka alebo hypoglykémia, pri ktorých môže výkyv cukru v krvi viesť k nebezpečným stavom. Rovnako by mali byť obozretní aj tí, ktorí majú nízky krvný tlak, pretože pri nedostatku živín a hydratácie sa môžu dostaviť závraty a dokonca mdloby.

Zdôrazňuje, že ak ste začiatočník, alebo ste doteraz necvičili nijako intenzívne, prázdny žalúdok vás môže pripraviť o energiu nevyhnutnú na adaptáciu tela na nový tréningový režim. Svaly aj celý organizmus sa lepšie regenerujú, keď majú zabezpečené primerané množstvo bielkovín, sacharidov a ďalších živín.

Zhrnutie: Poslúchajte svojmu telu

V konečnom dôsledku platí, že neexistuje univerzálny prístup, ktorý by vyhovoval každému. To, čo funguje na jedného človeka, môže byť pre iného neúčinné či dokonca kontraproduktívne. Pri snahe schudnúť alebo zlepšiť kondíciu preto treba sledovať viac faktorov naraz: denný príjem a výdaj kalórií, druh a intenzitu tréningov, individuálnu toleranciu a celkové zdravie.

Ak ste sa rozhodli ráno necvičiť nalačno, určite nerobíte chybu. A naopak, ak vám to takto vyhovuje, neznamená to hneď, že sa pripravujete o výsledky. Dôležitá je dlhodobá konzistentnosť, dostatok živín a kvalitný oddych. Preto pozorne počúvajte svoje telo: ak vám pred tréningom vyhovuje menšia porcia jedla, dajte si ju. Ak ráno neznesiete nič, zacvičte si a dosýta sa najedzte potom. Kľúčové je rozpoznať, ako reagujete na jednotlivé režimy stravovania, a prispôsobiť im svoj životný štýl.

Záverom možno povedať, že tréning nalačno sám o sebe nie je zázračným receptom na rýchle spaľovanie tukov či vybudovanie svalov. Najdôležitejšie je dbať na primeraný príjem kalórií, strážiť kvalitu jedla a nezabúdať ani na regeneráciu. Ak to s cvičením myslíte vážne, oplatí sa konzultovať výživový plán s odborníkmi, ktorí vám pomôžu nastaviť optimálnu rovnováhu medzi tréningom a jedlom. Tak dosiahnete výsledky, s ktorými budete dlhodobo spokojní.