Viete, že pružné a pohyblivé telo je kľúčom k lepším športovým výsledkom a zároveň predchádza zraneniam? Mobilita, pružnosť a sila idú totiž ruka v ruke. A nezáleží na tom, či športujete rekreačne alebo profesionálne – mobilita vám jednoducho pomôže cítiť sa lepšie, bezpečnejšie a podávať stabilne lepšie výkony.
Prečo sú mobilizačné cviky dôležité?
Cvičenia na mobilitu a strečing sú nevyhnutné, ak chcete zvýšiť svoj športový výkon a minimalizovať riziko zranení. Dôkladné zahriatie svalov a kĺbov zlepšuje rozsah pohybu, podporuje regeneráciu a pomáha telu pracovať efektívnejšie. Nasledujúce cviky sú ideálne pred behom, no výrazne vám pomôžu, aj keď vôbec nebeháte.
Dynamické preskoky pre aktiváciu celého tela
Preskoky s výdržou na jednej nohe
Začnite v miernom predklone a dynamicky preskakujte z jednej nohy na druhú. Pri každom preskoku zdvihnite koleno čo najvyššie, ideálne až nad úroveň bedrového kĺbu. Pomáhajte si rukami rovnakým spôsobom, ako by ste bežali. Po doskoku zastavte na jednej nohe, ktorá zostáva mierne pokrčená v kolene. Chodidlo by malo byť pevne a rovnomerne položené na zemi. V tejto polohe zostaňte približne 5 sekúnd, pokojne dýchajte a vnímajte, ako zapájate svaly chodidiel a stehien.
Tento cvik výborne aktivuje lýtka, stehná, zadok a hlboké stabilizačné svaly.
Preskoky do strán v štýle korčuliara
Pri tomto cviku preskakujete široko zo strany na stranu, akoby ste imitovali pohyb korčuliara. Jedna noha vždy smeruje šikmo vzad za telo a kríži druhú nohu. Pri pohybe aktívne zapájajte aj ruky a držte trup stále v ľahkom predklone.
Cvik perfektne aktivuje celé telo a pomáha rozvíjať pružnosť bedrových kĺbov, stehien a zadku.
Univerzálny cvik: Hlboký drep
Drep nie je iba cvik na spevnenie stehien či zadku, ale vynikajúco uvoľňuje stuhnuté bedrá a celkovo zlepšuje rovnováhu tela. Ak ste začiatočník, najskôr drep robte len do úrovne kolien, postupne však prehlbujte pohyb, až pokým sa zadkom nedostanete úplne dolu medzi päty. V hlbokom drepe môžete chvíľu vydržať a jemne sa pohupovať zo strany na stranu, čím ešte viac podporíte flexibilitu a prekrvenie svalov.
Polovičný prekážkový sed s predklonom
Sadnite si na podlahu tak, aby ste mali jednu nohu pokrčenú pred sebou do pravého uhla a druhú pokrčenú vzadu za telom. Ruky položte pred seba tak, aby predné koleno ostalo medzi nimi. S vystretým chrbtom a výdychom pomaly skláňajte trup dopredu, až sa dotknete hrudníkom stehna. S nádychom sa vráťte do vzpriamenej pozície. Po niekoľkých opakovaniach zostaňte v predklone a hlboko dýchajte aspoň 10 sekúnd.
Cvik precízne naťahuje bedrá, vnútorné stehná a uvoľňuje napätie v spodnej časti chrbta.
Rotácia v drepe pre pružnú chrbticu
Postavte sa do širšieho drepu. Pravou rukou sa dotknite zeme pri pravom chodidle a s výdychom vytočte hornú polovicu tela za ľavou rukou smerom hore. S pohľadom sledujte natiahnutú ruku. Opakujte aj na druhú stranu. Ak je pre vás poloha náročná, môžete si ruku oprieť o nižšiu stoličku alebo cvičiť rovno vsedě na stoličke počas pracovnej pauzy v kancelárii.
Toto cvičenie dokonale uvoľní stuhnutý chrbát, otvorí hrudník a zlepší mobilitu bedrových aj ramenných kĺbov.
Kľak so záklonom a natiahnutými rukami
Kľaknite si na mäkkú podložku, prednú nohu položte tak, aby koleno bolo nad pätou, a zadné koleno položte mierne za úroveň bedra. S nádychom zdvihnite obe ruky nad hlavu a mierne sa zakloňte dozadu. Pohľad smerujte za rukami nahor. V tejto polohe vydržte aspoň 5-10 sekúnd a hlboko dýchajte. Ak chcete, môžete plynule prechádzať medzi touto polohou a predklonom, čím efektívne zapojíte a pretiahnete väčšie svalové skupiny.
Toto cvičenie otvára hrudník, uvoľňuje chrbticu a rozvíja mobilitu bedrových kĺbov.
Krab – hravé precvičenie stability a flexibility
Posaďte sa na zem, pokrčte kolená a ruky položte za telo. Zdvihnite zadok zo zeme, jednu nohu natiahnite smerom hore a snažte sa ju dotknúť opačnou rukou. Striedajte nohy a ruky na oboch stranách. Ak je tento variant príliš náročný, nechajte zadok na zemi a iba sa snažte natiahnuť nohu a ruku k sebe do kríža.
Tento cvik efektívne posilňuje jadro tela, ramená a zároveň intenzívne preťahuje zadnú stranu stehien a lýtka.
Pravidelné cvičenie týchto jednoduchých, ale mimoriadne účinných cvikov vám nielen zlepší športový výkon, ale zároveň pomôže predchádzať bolestiam chrbta či zraneniam, ktoré často vznikajú práve v dôsledku nedostatočnej flexibility a mobility. Začnite už dnes a cíťte sa lepšie už po prvých tréningoch!
