Horčík, často nazývaný aj magnesium, je tichý hrdina nášho tela. Neupozorňuje na seba tak nápadne ako iné látky, no jeho úloha je nezastupiteľná. Bez neho by sme boli vyčerpaní, nervózni, mali by sme problémy so spánkom a svaly by nás často zrádzali nepríjemnými kŕčmi. A hoci si ho môžeme kúpiť v tabletkách v každej lekárni či obchode so zdravou výživou, veľké množstvo sa nachádza aj v úplne bežných potravinách, ktoré máme denne na stole.
Dalo by sa povedať, že horčík je náš „tichý kamarát pre pokoj“. Dokáže uvoľniť svaly, upokojiť nervovú sústavu, podporiť kvalitný spánok a ešte k tomu chráni srdce. Keď nám chýba, telo si to dá pocítiť – často veľmi nepríjemne, napríklad nočnými kŕčmi v lýtkach.
Prečo je horčík taký dôležitý
Horčík sa podieľa takmer na všetkom, čo nám umožňuje normálne fungovať. Má zásadný vplyv na činnosť svalov a nervov, reguluje pravidelnosť srdcového rytmu a prispieva k tomu, že máme dostatok energie počas celého dňa.
Okrem toho pozitívne vplýva na spánok, psychickú pohodu a v kombinácii s vápnikom sa stará o pevnosť našich kostí. Inak povedané – je to nenápadný pomocník, ktorého prítomnosť si často ani neuvedomujeme, no ak ho máme málo, problémy na seba nenechajú dlho čakať.
Ako spoznáte, že vám horčík chýba
Nedostatok horčíka sa prejavuje rôzne, niekedy aj tak, že by sme si ho s minerálom vôbec nespájali. Najčastejším príznakom sú svalové kŕče – najmä v noci a najčastejšie v lýtkach. No pridružiť sa môže aj únava, podráždenosť, zhoršený spánok, bolesti hlavy alebo nepríjemné búšenie srdca.
Mnohí si tieto príznaky zamieňajú so stresom alebo celkovým vyčerpaním. Až keď sa situácia zhorší, ukáže sa, že skutočným dôvodom je práve deficit horčíka. Objaviť sa môže aj mravčenie v rukách a nohách, precitlivenosť na hluk či svetlo, nechutenstvo alebo tráviace ťažkosti.
Pri dlhodobom nedostatku horčíka hrozí aj rednutie kostí, problémy s reguláciou cukru v krvi či celkové oslabenie organizmu. Je preto rozumné staviť na potraviny bohaté na tento minerál a zaradiť ich do jedálnička každý deň.
Tajomstvo rôznych foriem horčíka
Možno ste ani netušili, že horčík neexistuje len v jednej podobe. Rôzne formy majú odlišné účinky:
- Horčík bisglycinát – vhodný najmä pri kŕčoch a nervovom napätí, ideálne je užívať ho večer.
- Horčík malát – podporuje energiu a vitalitu, preto je vhodný skôr ráno.
Okrem toho horčík pomáha udržiavať krvný tlak v norme, prispieva k výrobe serotonínu – hormónu dobrej nálady, a ovplyvňuje stovky enzymatických reakcií, ktoré súvisia s metabolizmom.
Vedzte však, že stres, potenie, nadmerná konzumácia alkoholu či kávy rýchlo znižujú jeho zásoby. A navyše – káva a cukor môžu zhoršiť jeho vstrebávanie.
Denná odporúčaná dávka sa pohybuje medzi 300 až 400 mg, čo ľahko získame z orechov, semien, strukovín či listovej zeleniny.
Ako si horčík doplniť prirodzene
Dobrou správou je, že tablety nie sú vždy potrebné. Horčík môžeme prijímať v prirodzenej a chutnej forme – cez potraviny, ktoré máme často doma:
- hrsť mandlí alebo kešu orechov ako rýchla desiata
- dyňové semienka posypané na polievke alebo šaláte
- kocka kvalitnej horkej čokolády
- zelené listy ako špenát či mangold
- banán po športovej aktivite
- avokádo na krajci chleba
- ovsené vločky na raňajky
- rôzne strukoviny – šošovica, cícer či sója
Ak si tieto potraviny doprajete pravidelne, telo vám to odmení pokojnejšími svalmi, lepším spánkom a stabilnejšou náladou.
Kedy siahnuť po doplnkoch
Ak máte pestrú stravu, pravdepodobne doplnky nepotrebujete. No existujú situácie, keď môžu byť na mieste – napríklad pri náročnom športe, počas tehotenstva alebo pri určitých zdravotných problémoch. Vtedy je vždy lepšie poradiť sa s lekárom, než skúšať náhodné prípravky.
Pozor si treba dať aj na predávkovanie. Hoci je horčík náš dobrý kamarát, jeho nadbytok z doplnkov môže spôsobiť tráviace ťažkosti. Preto sa vždy odporúča uprednostniť prirodzené zdroje v strave – sú nielen bezpečnejšie, ale aj chutnejšie.
