Bolesť svalov môže mať množstvo rôznych príčin. Niekedy nám svaly stuhnú v dôsledku náročného tréningu či športovej aktivity, no v niektorých prípadoch môže za podobné ťažkosti aj deficit konkrétneho vitamínu alebo minerálu. Poďme sa spoločne pozrieť na to, o ktorý vitamín ide a prečo je pre naše zdravie taký dôležitý.
Prečo nás často bolia svaly?
Bolesť svalov, odborne nazývaná myalgia, sa môže objaviť kdekoľvek na tele – často v oblasti chrbta, ramien či krku. Príčinou môže byť akútne preťaženie, nesprávne držanie tela alebo chronické ochorenia pohybového aparátu. Ak je táto bolesť dlhotrvajúca (chronická), zvyčajne ide o dôsledok dlhodobého nesprávneho sedenia, preťaženia svalov či iných štruktúrnych problémov. V niektorých prípadoch sa však myalgia môže viazať na nedostatok dôležitých mikronutrientov – najčastejšie ide o horčík, vápnik a vitamín D.
Kde hľadať príčinu v strave
- Horčík (magnézium) je nevyhnutný pre fungovanie svalov, nervov a srdca. Jeho nedostatok môže viesť k svalovým kŕčom, zvýšenej únave a dokonca prispieva aj k riziku rednutia kostí (osteoporóze).
- Vápnik (kalcium) je zodpovedný najmä za pevnosť kostí a zubov. Ak ho máme málo, môžu sa okrem bolesti svalov či kĺbov pridružiť aj problémy s pokožkou a obmedzená pohyblivosť.
- Vitamín D je posledné roky čoraz viac diskutovaný, pretože okrem podpory kostí a svalov ovplyvňuje aj imunitu a náladu. Zabezpečuje pevné kosti, zdravé vlasy a nechty a v období zimy a skorej jari môže byť jeho nedostatok výraznejší.
Vitamín D ako kľúč k zdravým svalom a kostiam
Vitamín D sa nazýva aj „slnečný vitamín“, pretože hlavným zdrojom je slnečné žiarenie. Podľa odborníkov dokáže ľudské telo získať až 90 % dennej potreby vitamínu D prostredníctvom pobytu na slnku. Zvyšných 10 % by sme mali získať vhodnou stravou. Problém nastáva najmä v zimných mesiacoch, keď je málo slnečného svetla a veľká časť obyvateľstva trávi väčšinu dňa v interiéri, či už v práci, alebo doma.
Ako nám vitamín D pomáha?
- Podporuje normálnu funkciu svalov a významne prispieva k zdraviu kostí.
- Pôsobí na imunitný systém, takže jeho dostatok môže pomôcť pri prevencii bežných infekcií.
- Dokáže pozitívne ovplyvniť náladu – mnohí ľudia pociťujú bezdôvodnú únavu a podráždenosť práve v období, keď je vitamínu D menej.
- Podľa viacerých štúdií môže znižovať riziko niektorých nádorových ochorení (napríklad kolorektálneho karcinómu alebo rakoviny prsníka).
Samotné ľudské telo si vie vitamín D ukladať do zásoby. To znamená, že ak ho dostatočne nasýtime počas jarných a letných mesiacov, môže nám potom pomôcť v čase, keď je slnka menej. Zásoby sa však nevyhnutne môžu vyčerpať, a ak dlhodobo nechodíme na slnko, riziko nedostatku stúpa.
Mnoho odborných a informačných videí na tému vitamínu D či horčíka a vápnika nájdete vo videách, kde lekári často vysvetľujú základné princípy vstrebávania živín, dávkovania a spomínajú aj vplyv na pohybový aparát. Tieto videá môžu byť dobrým sprievodcom pre tých, ktorí hľadajú stručné a rýchle odpovede na otázky spojené s výživou.
Vitamín D a menopauza
Zvýšený dôraz na dostatok vitamínu D a vápnika sa kladie najmä u žien v období menopauzy. Vtedy sa môže kvôli hormonálnym zmenám zrýchliť úbytok kostnej hmoty, čo zvyšuje riziko osteoporózy. Lekárka upozorňuje, že práve ženy, ktoré nepobudnú pravidelne na slnku, by mali zvážiť dopĺňanie vitamínu D formou výživových doplnkov. Zdôrazňuje tiež nevyhnutnosť vápnika v jedálničku – vhodné sú mliečne výrobky, najmä tvrdé syry a tvaroh.
Ako doplnok stravy sa často odporúča aj vitamín K2, ktorý prispieva k efektívnemu ukladaniu vápnika do kostí a reguluje jeho metabolizmus v tele. Spoločne s vitamínom D vytvára synergický efekt na ochranu zdravia kostí v období, keď si už ženský organizmus nedokáže udržať optimálnu hustotu kostí iba prostredníctvom bežného stravovania.
Potravinové zdroje vitamínu D: sú naozaj obmedzené
Inštitút poukazuje na to, že veľké množstvo vitamínu D nájdeme len v obmedzenom okruhu potravín. Primárne ide o mastné morské ryby (napríklad losos, makrela, tuniak), niektoré vnútornosti (pečeň), huby a vajcia. V našich zemepisných šírkach ľudia často nejedia dostatok rýb, a preto je pre nich mimoriadne náročné získať potrebné množstvo D-vitamínu iba zo stravy.
Alternatívou môže byť konzumácia obohatených potravín, ako je vitamínmi doplnené mlieko alebo rastlinné nápoje. Najistejšie a najpresnejšie zostáva siahnuť po výživových doplnkoch, pričom dávku je vhodné konzultovať s lekárom alebo lekárnikom, najmä ak užívame aj iné lieky.
Signály, že môžete mať nedostatok vitamínu D
Existuje viacero varovných príznakov, ktoré naznačujú, že vášmu telu dlhodobo chýba vitamín D:
- Svalová slabosť a bolesť – ak sa u vás prejavujú svalové kŕče, únava či narušená stabilita, môže to súvisieť práve s nedostatkom „slnečného vitamínu“.
- Zvýšené riziko pádov a zlomenín – nedostatok vitamínu D a vápnika oslabuje kosti, čo sa môže skončiť častejšími úrazmi.
- Problémy s krvným tlakom a srdcom – hypertenzia či iné kardiovaskulárne ťažkosti sa môžu zhoršovať práve kvôli nízkemu stavu vitamínu D v tele.
- Náchylnosť na infekcie – oslabená imunita vedie k častejším prechladnutiam či iným ochoreniam.
- Narušená hladina cukru v krvi – spojitosť medzi vitamínom D a rizikom vzniku cukrovky 1. aj 2. typu je predmetom viacerých aktuálnych výskumov.
Ak spozorujete niektorý z uvedených príznakov a máte podozrenie, že nedostatok vitamínu D môže byť jedným z dôvodov, určite je dobrý nápad nechať si skontrolovať hladinu tohto vitamínu. Jednoduché krvné testy vedia odhaliť, či je jeho koncentrácia dostatočná.
Kto je najviac ohrozený nedostatkom vitamínu D?
- Ľudia, ktorí trávia väčšinu času v interiéri. Môže ísť o zamestnancov pracujúcich v kanceláriách, no tiež o chronicky chorých a imobilných jedincov, ktorí sa nedostanú pravidelne na priame slnko.
- Seniori. U starších ľudí klesá prirodzená produkcia vitamínu D a zároveň môžu mať obmedzenú chuť do jedla či slabšie trávenie, čo vedie k nižšiemu príjmu živín. Zároveň u nich stúpa riziko zlomenín kostí, ak je v tele vitamínu D nedostatok.
- Ľudia s tmavšou pokožkou. Vyššia pigmentácia totiž znižuje schopnosť pokožky absorbovať UV žiarenie, ktoré je nevyhnutné na tvorbu vitamínu D.
- Dojčatá. Keďže batoľatá by sa nemali vystavovať priamemu slnku, ich organizmus nedokáže získať toľko vitamínu D, koľko potrebuje. Preto sa v mnohých krajinách odporúčajú špeciálne kvapky či iné doplnky už v prvých mesiacoch života.
Ako zvýšiť príjem vitamínu D a chrániť svoje svaly
- Strávte 20 minút denne na slnku (ak je to možné) – najlepšie v dobe okolo poludnia, avšak s rozumnou mierou, aby nedošlo k spáleniu pokožky.
- Zaraďte do jedálnička viac morských rýb, vajec, hríbov a obohatených mliečnych výrobkov.
- Zvážte potravinové doplnky, najmä v zimných mesiacoch alebo ak máte obmedzené možnosti tráviť čas na čerstvom vzduchu.
- Sledujte aj príjem vápnika, horčíka a vitamínu K2 – tieto látky spolupracujú pri ochrane kostí a svalov.
- Pravidelne cvičte a udržujte aktívny životný štýl – nielenže tak podporíte svalovú silu a koordináciu, ale tiež môžete lepšie využívať vitamín D a ďalšie živiny.
Zhrnutie
Častá bolesť svalov nemusí byť vždy len dôsledkom namáhavého tréningu alebo zlého držania tela. Niekedy môže byť na vine i nedostatok kľúčových látok, predovšetkým vitamínu D, horčíka či vápnika. Vitamín D hrá v tele množstvo nenahraditeľných úloh – od udržiavania pevnosti kostí a svalov až po podporu imunity a správnej nálady. Zároveň je obzvlášť dôležitý pre ženy v období menopauzy, aby nedochádzalo k rýchlemu úbytku kostnej hmoty.
Keďže slnečného žiarenia býva v určitých ročných obdobiach menej, je vhodné sledovať si dostatočný príjem D-vitamínu prostredníctvom vhodnej kombinácie slnka, stravy a doplnkov. Ak máte podozrenie na nedostatok, neváhajte sa poradiť s odborníkom a zvážiť krvné vyšetrenie. Takto zistíte, či váš organizmus nepotrebuje zvýšenú podporu v podobe vitaminových doplnkov alebo úpravy jedálnička.
Dostatok vitamínu D, vápnika, horčíka a ďalších živín sa vám odmení nielen silnejšími svalmi a pevnejšími kosťami, ale aj lepšou kvalitou života, menším rizikom zlomenín a pozitívnejšou náladou.
