Draslík je jeden z najdôležitejších minerálov v ľudskom tele. Je nevyhnutný pre správne fungovanie svalov, nervového systému, srdca a podieľa sa aj na regulácii krvného tlaku. Napriek tomu sa u mnohých ľudí objavuje jeho nedostatočný príjem, alebo naopak stavy, keď telo draslík nedokáže správne udržiavať.
V bežnej populácii sa draslík spája najmä s banánmi, no banán je len stredne bohatý zdroj. Existuje mnoho potravín, ktoré obsahujú podstatne viac draslíka a môžu významnejšie prispieť k jeho optimálnemu príjmu.
Prečo organizmus draslík potrebuje?
Draslík (K⁺) je hlavný intracelulárny elektrolyt, čo znamená, že sa väčšina z neho nachádza v bunkách. Jeho správna hladina je kľúčová pre:
- reguláciu nervových impulzov
- správne svalové sťahy vrátane srdcového svalu
- rovnováhu tekutín v tele
- stabilizáciu krvného tlaku
- metabolické procesy
Nízka hladina draslíka (hypokaliémia) môže spôsobovať:
- únavu
- svalovú slabosť
- kŕče
- poruchy srdcového rytmu (v závažných prípadoch)
- zápchu
Hypokaliémia sa môže objaviť nielen pri nízkom príjme, ale aj pri nadmernej strate draslíka – napríklad pri hnačkách, zvracaní, užívaní diuretík alebo pri nadmernom potení.
Denná odporúčaná dávka draslíka pre dospelého človeka sa podľa WHO a EFSA pohybuje okolo 3 500–4 700 mg. Jediný banán obsahuje približne 350–450 mg, takže na pokrytie potreby by ste ich museli zjesť niekoľko denne.
Najlepšie potravinové zdroje draslíka (overené hodnoty)
Množstvá nižšie vychádzajú z databáz USDA a EFSA. Uvádzané hodnoty sú orientačné, pretože sa môžu meniť podľa odrody či spôsobu spracovania.
1. Listová zelenina a strukoviny
- Listy červenej repy – približne 1 300 mg na šálku (200 g)
- Fazuľa adzuki (varená) – asi 1 200 mg na šálku (230 g)
- Mangold – približne 960 mg na šálku (180 g)
- Špenát (varený) – okolo 840 mg na šálku (180 g)
Toto sú jedny z najbohatších rastlinných zdrojov draslíka vôbec.
2. Koreňová zelenina a hľuzy
- Jam (varený) – približne 900 mg na šálku
- Kolokázia (varený) – okolo 640 mg na šálku
- Vodné gaštany (konzervované) – asi 720 mg na šálku
- Sladké zemiaky (varená dužina) – približne 540–570 mg na porciu (150 g)
- Paštrnák – okolo 570 mg na porciu (150 g)
3. Tekvice
- Tekvica žaluďová (varená) – takmer 900 mg na šálku
- Tekvica maslová (varená) – približne 580 mg na šálku
4. Ovocie s vysokým obsahom draslíka
- Jackfruit – približne 700–740 mg na šálku
- Guava – okolo 680–690 mg na šálku
- Kivi – približne 560 mg na šálku
- Cantaloupe melón – okolo 470 mg na šálku
Tieto hodnoty ukazujú, že banán so svojimi cca 350–450 mg nie je žiadnym rekordmanom.
5. Mliečne výrobky
- Nízkotučný jogurt (250 ml) – približne 620–630 mg draslíka
6. Ďalšie významné zdroje
- Avokádo – okolo 480 mg na polovicu plodu
- Strukoviny (šošovica, biela fazuľa, cícer) – 14–18 % dennej potreby v jednej šálke
- Sušené marhule – veľmi koncentrovaný zdroj draslíka: okolo 1 100–1 200 mg na 100 g
- Granátové jablko – približne 660 mg na celý plod
Kedy môže byť draslík problémom?
Hoci väčšina ľudí skôr trpí nízkym príjmom draslíka, existujú situácie, keď môže byť jeho nadbytok nebezpečný.
Hyperkaliémia (vysoká hladina draslíka v krvi) sa môže objaviť u ľudí:
- s chronickým ochorením obličiek
- užívajúcich niektoré lieky (napr. ACE inhibítory, draslík šetriace diuretiká)
- pri ťažkých metabolických alebo hormonálnych poruchách
V takýchto prípadoch je potrebné konzultovať príjem draslíka s lekárom a pravidelne kontrolovať jeho hladiny v krvi. Pre zdravého človeka však pestrá strava bohatá na draslík riziko nepredstavuje.
Takže je banán riešením?
Banán je výživné ovocie, ale na doplnenie dennej dávky draslíka nestačí. Ak chcete podporiť správnu činnosť svalov, nervov, srdca a stabilitu krvného tlaku, najefektívnejšie je:
- jesť listovú zeleninu
- zaradiť pravidelne strukoviny
- konzumovať rôzne druhy koreňovej zeleniny
- pridať viac orechov, semien a ovocia bohatého na draslík
- dopĺňať kvalitné mliečne výrobky
Vyvážený jedálniček je v tomto prípade oveľa účinnejší než spoliehať sa na jednu jedinú potravinu.
