Máte pocit, že ste unavení už od rána, hoci ste ani poriadne nič nerobili? Bolí vás telo, svaly či kĺby bez zjavného dôvodu? Takýto stav často pripisujeme stresu alebo horúcemu počasiu, no dôvod môže byť oveľa závažnejší. Vaše telo vám totiž možno práve signalizuje nedostatok jedného z kľúčových vitamínov – vitamínu D.
Dôležitý vitamín, ktorý chýba takmer každému
Odborné štúdie varujú, že nedostatok vitamínu D postihuje až štyroch z piatich ľudí, čo znamená, že s týmto problémom zápasí väčšina populácie. Vitamín D pritom nie je potrebný len pre zdravé kosti a zuby, ako sa doteraz často zdôrazňovalo. Jeho úloha je oveľa širšia. Je nevyhnutný pre správnu funkciu svalov, zdravý imunitný systém a dokonca ovplyvňuje aj náladu či kvalitu vlasov.
Medzi najčastejšie príznaky nedostatku vitamínu D patrí:
- oslabená imunita a časté infekcie
- výkyvy nálad, depresívne stavy alebo podráždenosť
- zvýšená kazivosť zubov
- výraznejšie vypadávanie vlasov
- neustála únava, vyčerpanosť a ospalosť
- bolesti svalov, kĺbov, najmä v oblasti chrbta
- znížená pevnosť kostí a riziko zlomenín
Jednoduché riešenie nájdete priamo v prírode
Hoci ide o vážny problém, riešenie nedostatku vitamínu D je často prekvapivo jednoduché. Najlepším a najprirodzenejším zdrojom je slnečné žiarenie. Keď vašu pokožku vystavíte priamemu slnku, UVB lúče aktivujú tvorbu vitamínu D priamo v koži. Stačí už 15 až 20 minút denne na slnku, ideálne však mimo času najväčšej intenzity slnečného žiarenia – teda ráno alebo neskoro popoludní. Samozrejme, netreba zabúdať na ochranu pred nebezpečným spálením kože. Farmaceutická odborníčka odporúča pre deti vždy krémy s SPF faktorom 50 a pre dospelých minimálne SPF 30.
Pomoc z chladničky: sardinky, losos alebo vajíčka
Ak patríte medzi ľudí, ktorí sa na slnku zdržiavať veľmi nemôžu alebo nechcú, vhodné riešenie nájdete aj vo vlastnej kuchyni. Prírodnými potravinovými zdrojmi vitamínu D sú predovšetkým tučné ryby, napríklad losos, makrela či sardinky. Skvelou voľbou sú aj vaječné žĺtky, hovädzia pečeň, kvalitné maslo a tvrdé syry.
Ako často užívať vitamín D? Denne, či stačí raz týždenne?
Dobrou správou je, že vitamín D nemusíte nutne užívať denne, ako iné vitamíny. Je totiž rozpustný v tukoch, takže sa v tele hromadí a postupne uvoľňuje. Preto niektorí lekári odporúčajú jeho užívanie len raz týždenne vo vyšších dávkach. Tento spôsob je vhodný najmä pre ľudí, ktorí majú problém s pravidelným každodenným užívaním.
Napriek tomu odborníci odporúčajú vitamín D dopĺňať priebežne počas celého roka. Dôvodom je, že na Slovensku a v okolitých krajinách je počas väčšiny roka slnečné žiarenie nedostatočné a pokožka tak nedokáže vytvoriť potrebnú dávku vitamínu.
Pozor na predávkovanie, viac neznamená lepšie!
Je dôležité pripomenúť, že všetkého veľa škodí – a vitamín D nie je výnimkou. Pri jeho užívaní vo forme doplnkov stravy je nutné dodržiavať odporúčané denné dávky. Podľa webu Bezpečnost potravin môže byť nadmerný príjem vitamínu D toxický a viesť k poškodeniu obličiek, zastaveniu rastu, zvápenateniu mäkkých tkanív a v extrémnych prípadoch až k smrti. U detí je riziková už dlhodobejšia dávka okolo 45 µg denne, u dospelých približne 500 µg.
Americká klinika upozorňuje, že najväčšie riziko hrozí pri nadmernom užívaní potravinových doplnkov, nie pri prirodzenom príjme zo stravy alebo zo slnečného žiarenia. Preto je ideálne hladinu vitamínu D pravidelne kontrolovať krvným testom, aby ste mohli upraviť dávkovanie podľa potreby vášho tela.
Čo ak vitamín D nestačí? Pozor aj na horčík!
Vitamín D však nie je jedinou látkou, ktorej máme zvyčajne nedostatok. Podľa odborníkov polovici populácie chýba aj dostatok horčíka (magnézia). Ide o minerál nevyhnutný pre stovky biochemických procesov v organizme, vrátane zdravého fungovania svalov, nervového systému, regulácie krvného tlaku, spánku, ale aj regenerácie po fyzickej námahe či strese.
Jeho nedostatok sa často prejavuje bolesťou hlavy, kŕčmi svalov, únavou alebo pocitom celkovej slabosti. Dietológovia odporúčajú dopĺňať horčík predovšetkým cez stravu – prirodzene a efektívne. Najbohatšími zdrojmi sú orechy, semienka, strukoviny, listová zelenina, banány, avokádo a tiež kvalitná horká čokoláda s vysokým obsahom kakaa.
Väčšinou stačí jednoduchá zmena – napríklad pridať pár orechov k raňajkám alebo si dopriať kúsok kvalitnej čokolády denne. Telo sa vám poďakuje dostatkom energie, silnejšou imunitou a lepšou náladou.
