V nedeľu 26. októbra 2025 sa posunul zo stredoeurópskeho letného času (SELČ) späť na stredoeurópsky (SEČ). V praxi to znamená, že sa hodiny o tretej ráno vrátia na druhú, čím získame jednu hodinu spánku navyše. Hoci to mnohí uvítajú, nemalému počtu ľudí zmena režimu skomplikuje biorytmus a sťaží zaspávanie či ranné vstávanie. Ak patríte do tejto skupiny, v nasledujúcich riadkoch nájdete niekoľko užitočných rád, ako sa na prechod pripraviť a zvládnuť ho bez zbytočných stresov.
Debata o posúvaní hodín neutícha
V spoločnosti sa každý rok vynára otázka, či je úprava času vôbec potrebná a či by sa nemala zrušiť. Napriek dlhoročným diskusiám sa však zatiaľ nenašlo definitívne riešenie. Väčšina krajín v Európe preto naďalej funguje v režime dvoch časov, pričom na jeseň sa prechádza na zimný čas a na jar späť na letný. Pre jedných je zmena len formalitou, no druhí môžu pociťovať výkyvy nálad či dokonca dočasné zdravotné ťažkosti.
Týka sa to najmä spánkového cyklu a denných návykov. Organizmus si zvyká na nové podmienky zvyčajne niekoľko dní až týždňov, pričom malým deťom alebo citlivým ľuďom môže zmena spôsobiť ešte väčší diskomfort. Ak patríte medzi tých, čo sa ťažšie adaptujú, prečítajte si niekoľko krokov, ktoré vám uľahčia toto prechodné obdobie.
1. Všetko si pripravte už v sobotu
Aj keď pri jesennej zmene času „získavame“ hodinu navyše, oplatí sa myslieť na praktické detaily vopred. Hodiny, ktoré sa sami neprestavujú (napríklad klasické nástenné hodiny, staršie budíky či časovače na spotrebičoch), si nastavte už v sobotu večer. Ušetríte sa tak zmätku, keď sa ráno zobudíte a zistíte, že v kuchyni máte iný čas než v obývačke. Táto jednoduchá príprava vám pomôže udržať si prehľad hneď od rána a zároveň vás naladí na nový režim.
Príklad: Pred spaním venujte pár minút postupnému prechodu bytom či domom a skontrolujte všetky hodiny. Uistite sa, že budík v spálni, kuchynská minútka i auto majú nastavený správny (zimný) čas.
2. Obmedzte kofeín a iné stimulujúce nápoje
Posun času môže narušiť spánkovú rutinu, a to nielen tým, že sa mení doba svetla a tmy, ale aj odlišným časom, kedy chodíme do postele. Ak ste náchylní na poruchy zaspávania, pomôže vám znížiť alebo aspoň presunúť príjem kofeínu na skoršie denné hodiny.
- Káva a čierny čaj: Ak si zvyknete dopriať popoludňajšiu šálku kávy alebo silného čaju, v období okolo zmeny času to môže ešte viac oddialiť nočné zaspávanie.
- Sladké a energetické drinky: Podobne môžu účinkovať aj rôzne energizéry či veľmi sladené nápoje.
- Alkohol: Spočiatku môže navodiť pocit rýchlejšieho zaspania, ale narúša kvalitu spánku a ráno sa môžete cítiť viac unavení.
Namiesto toho siahnite radšej po bylinkových čajoch s upokojujúcimi účinkami. Medovka, levanduľa či harmanček sú rokmi overené možnosti, ktoré pomáhajú navodiť pokojnú myseľ. Doprajte si ich najmä vo večerných hodinách pred spaním.
3. Zostaňte aktívni počas dňa
Jedným z najefektívnejších spôsobov, ako sa prispôsobiť zmenám v dennom režime, je venovať sa pravidelnej fyzickej aktivite. Či už ide o prechádzku, beh, cvičenie doma, turistiku alebo prácu v záhrade, pohyb na čerstvom vzduchu vám pomôže:
- Zlepšiť náladu: Podporuje tvorbu endorfínov, vďaka ktorým budete v lepšej psychickej pohode.
- Predísť únave: Napriek tomu, že sa pri pohybe unavíte, paradoxne sa večer uvoľníte rýchlejšie a zaspíte hlbším spánkom.
- Stabilizovať biorytmus: Pravidelný režim bdenia a aktivity cez deň pomáha telu pochopiť, že noc je určená na odpočinok.
Ak vám to počasie dovolí, skúste si do programu zaradiť prechádzku v prírode alebo mestský výlet. Na jeseň síce bývajú dni kratšie, ale aj krátky pobyt na dennom svetle dokáže prekvapivo zlepšiť kvalitu nočného odpočinku.
4. Pozor na popoludňajšie zdriemnutie
Hoci tentoraz posun času na jeseň prináša hodinu k dobru, niektorí ľudia pociťujú zmätok v organizme, ktorý sa môže prejaviť únavou v netradičných časoch dňa. Ak ste zvyknutí na krátky obedný spánok, zvážte, či ho počas prvých dní po zmene času nevynechať.
Dôvod je jednoduchý: ak si cez deň zdriemnete, večer môžete mať problém zaspať v obvyklom čase. Miesto popoludňajšej „dvadsiatky“ sa radšej pokúste prekonať prípadnú únavu jednoduchou aktivitou – ľahkým cvičením, krátkou prechádzkou alebo aspoň rozhýbaním sa po byte. Aj drobné pohyby či preťahovacie cviky vedia pomôcť udržať vás sviežich, až kým nenastane pravidelný čas na nočný spánok.
5. Využite silu svetla a tmy
Cirkadiánny rytmus, teda náš vnútorný biologický „budík“, je veľmi citlivý na zmeny svetelných podmienok. V jesenných a zimných mesiacoch sa stmieva skôr a rána sú dlhší čas tmavé, čo môže spôsobiť, že ľuďom chýba prirodzené svetlo potrebné na ranné prebudenie a celkové „nakopnutie“ dňa. Ako to využiť vo svoj prospech?
- Ráno: Po prebudení si doma rozsvieťte všetky dostupné svetlá, vytiahnite rolety alebo záclony, ak už prichádza aspoň trochu denného svetla. Tým dáte telu jasný signál, že je čas byť aktívny.
- Večer: S blížiacim sa časom zaspávania dbajte na tlmenie jasného svetla. Vypnite televízor, mobil či počítač aspoň 1–2 hodiny predtým, ako pôjdete spať. Modré svetlo z obrazoviek brzdí tvorbu melatonínu – hormónu, ktorý signalizuje, že sa treba uložiť na odpočinok.
- Spálňa: Udržujte miestnosť určenú na spanie čo najviac zatemnenú. Čím menej svetelných rušivých faktorov (napr. pouličné lampy cez okno, kontrolky elektronických zariadení), tým lepšie sa telo naladí na nočný režim.
Na záver: Získajte z hodiny navyše maximum
Hoci prechod na zimný čas môže u niektorých spôsobiť krátkodobé ťažkosti, veľkou výhodou je aspoň hodina spánku navyše v nedeľu ráno. Ak s ňou naložíte rozumne, môže vám pomôcť načerpať energiu do nového týždňa. Dôležité je dodržať pár základných zásad: nastaviť hodiny vopred, obmedziť kofeín pred spaním, byť aktívny počas dňa a vhodne pracovať so svetlom.
Nezabúdajte, že hoci ide o každoročnú rutinu, ktorú mnohí zvládajú bez ťažkostí, každý organizmus je jedinečný. Dajte si preto čas, všímajte si, kedy sa cítite najviac unavení, a postupne prispôsobte denné návyky. Aj drobné úpravy vám môžu výrazne pomôcť zlepšiť kvalitu spánku a zvládnuť zmenu času s menším stresom a väčším pohodlím.
