Keď sa povie „posilnené svalstvo“, mnohým z nás sa hneď vybavia napnuté bicepsy alebo pevné sedacie svaly. To však nie je jediný dôležitý cieľ, na ktorý by sme sa mali v rámci fyzickej zdatnosti sústrediť. Kľúčom k lepšiemu držaniu tela, k zníženiu bolestí v oblasti chrbta a dokonca aj k pevnejšej postave je totiž aj skupina tzv. hlbokých svalov. Možno ich nevidno na prvý pohľad, ale ak ich posilníte, tá zmena sa v zrkadle určite ukáže.
Prečo je stred tela taký dôležitý
V posledných rokoch sa často stretávame s pojmom „CORE“, ktorý zahŕňa celé centrum tela. Pod touto skratkou sa skrýva systém viacerých svalových skupín: hlboké brušné svaly, panvové dno, časť chrbtových svalov a dôležitú úlohu zohráva aj správna funkcia bránice. Spoločne zabezpečujú stabilitu, pomáhajú udržať vzpriamený postoj a chránia nás pred preťažením chrbtice.
- Hlboké brušné svaly majú na starosti nielen spevnenie brucha, ale aj stabilizáciu driekovej oblasti.
- Panvové dno pomáha udržiavať správne držanie panvy a dokáže zabrániť rôznym zdravotným nepríjemnostiam, napríklad inkontinencii.
- Bránica je kľúčová pre dýchanie, no často sa zabúda, že aj jej stav môže výrazne vplývať na stabilitu a držanie tela.
Ak je tento „hlboký stabilizačný systém“ oslabený, prejavuje sa to najčastejšie bolesťami chrbta, krížov či krčnej chrbtice. Naopak, jeho posilnenie vám môže priniesť nielen úľavu od fyzickej nepohody, ale aj lepší pocit zo seba samých.
Ako súvisí posilnené jadro tela s pôrodom a menopauzou
Ženy si dôležitosť posilnených svalov v oblasti panvy začnú ešte viac uvedomovať po pôrode alebo v období klimaktéria.
- Po pôrode býva brušné svalstvo aj panvové dno značne oslabené a môžu sa prejaviť problémy s inkontinenciou či bolesťami chrbta. Nezriedka vzniká aj diastáza (rozostup brušných svalov), ktorá môže ovplyvňovať vzhľad brucha a stabilitu trupu.
- V menopauze klesá hladina hormónov, čo vedie k oslabeniu svalovej hmoty. Ak už máte predtým slabé panvové dno či brušné svaly, môže sa to prejaviť ešte intenzívnejšie.
Práve preto lekári a fyzioterapeuti čoraz viac zdôrazňujú dôležitosť pravidelného cvičenia, ktoré je zamerané na spevnenie hlbokých svalových partií.
Prečo nestačia obyčajné sklápačky
Mnoho ľudí si posilňovanie brušných svalov zamieňa s celou sériou sed-ľahov, sklápačiek a klikov. Netvrdíme, že takéto cviky nemajú vôbec nijaký význam, no pri klasických sklápačkách sa primárne zapája povrchové brušné svalstvo. Hoci môžu priniesť rýchly pocit „napnutého“ brucha, naozaj hlbokú stabilitu tela vám nezabezpečia. Dokonca sa môže stať, že ak to s nimi preženiete, namiesto úľavy pocítite len svalovicu či ešte väčšiu bolesť chrbta.
Ak sa chcete zamerať na posilnenie jadra, oplatí sa vyskúšať overené metódy a cvičenia, ktoré dokážu skutočne aktivovať hlboký stabilizačný systém:
- Kegelove cviky – Ich hlavným cieľom je posilniť panvové dno. Najznámejším a najjednoduchším spôsobom je cvik pripomínajúci „prerušenie močenia“ – pravidelné sťahovanie a uvoľňovanie svalov panvového dna.
- Cvičenie podľa Ludmily Mojžišovej – Táto metóda sa zameriava na uvoľnenie blokád a aktiváciu hlbokých stabilizačných štruktúr tela. Známa je predovšetkým tým, že výrazne pomáha pri bolestivej menštruácii či neplodnosti.
- Jogové pozície – V joge sa pracuje s pohybom a dychom, ktoré sa vzájomne prepájajú. Napríklad pozícia loďky (navasana) účinne posilňuje brušné svaly a zlepšuje stabilitu. Pozícia mostu (setu bandhasana) zase podporuje hlboké svaly chrbta i panvové dno.
- Alexanderova technika – Zameriava sa na odstraňovanie nesprávnych vzorcov v držaní tela a na zníženie neželaného svalového napätia. V minulosti ju často využívali divadelní herci, aby lepšie zvládli záťaž na javisku.
- Plank – Zrejme ste o ňom už počuli, pretože je to v posledných rokoch hit mnohých tréningových programov. Stačí sa oprieť o predlaktia, vyrovnať chrbticu, stiahnuť brucho a vydržať v jednej línii. Tento cvik dokonale precvičí hlboké svaly brucha.
- Hypopresívne cvičenie – Ide o pomerne novšiu metódu, ktorá spája špecifické dychové techniky so správnym držaním tela. Hlavným cieľom je posilnenie trupu bez zvyšovania vnútrobrušného tlaku, čo je veľmi prospešné, najmä ak máte problémy s diastázou či panvovým dnom.
Aktívny sed aj pri počítači
V dnešnej dobe trávime množstvo času sedením – či už za počítačom, v aute alebo doma na gauči. Ak si neviete denne vyčleniť ani pár minút na cielené cvičenie, stále existuje jednoduchý spôsob, ako zapojiť hlboké svaly priamo počas bežného dňa. Volá sa to „aktívny sed“ a možno ho praktizovať kedykoľvek, keď sedíte na stoličke.
Ako na to?
- Sadnite si na stoličku a obe chodidlá položte celou plochou na podlahu.
- Posaďte sa vzpriamene, vyhnite sa opieraniu lakťov o stôl či chrbta o operadlo.
- Plecia jemne ťahajte smerom dozadu a dole, akoby ste ich chceli uvoľniť od uší.
- Hlavu ťahajte nahor, bradu mierne zasuňte.
- Zľahka vtiahnite brucho a voľne dýchajte.
- Vydržte v tejto polohe aspoň niekoľko sekúnd či desiatok sekúnd a potom sa uvoľnite.
- Kedykoľvek si na to spomeniete, zopakujte tento postup.
Aj takáto drobná zmena, ktorú zaradíte do denného režimu, dokáže v dlhodobom horizonte prispieť k lepšiemu držaniu tela a uvoľniť nepríjemný tlak v driekovej oblasti.
Malý krok k zdravému chrbtu môže priniesť veľké výsledky
Hoci sa môže zdať, že posilnenie jedného svalu alebo konkrétnej svalovej skupiny je len kvapka v mori, v oblasti chrbtice a hlbokého stabilizačného systému sa aj malé kroky počítajú. V kombinácii so zdravou životosprávou, primeraným pohybom a vyváženou stravou dokáže cielené cvičenie zázraky.
Ak si osvojíte niektorú z vyššie spomenutých metód, postupne sa vám môže zlepšiť držanie tela, zmierni sa bolesť v krížoch a zlepší sa aj vaša koordinácia. Okrem toho je spevnený stred tela nenahraditeľnou oporou pri iných športových aktivitách – od behu, cez tanec až po silové tréningy.
Zhrnutie na záver:
- Základom kvalitného pohybu a stabilného držania tela je pravidelné precvičovanie hlbokých svalov.
- Vhodné cvičenia podporujú správnu funkciu panvového dna, brušných svalov i chrbtice.
- Spomedzi účinných metód si môžete vybrať napríklad Kegelove cviky, cvičenie podľa Mojžišovej, jogu, Alexanderovu techniku, plank alebo hypopresívne cvičenie.
- Aj v sedavom zamestnaní môžete zapájať hlboké svaly – tak, že budete pravidelne cvičiť tzv. aktívny sed.
Ak budete k cvičeniu pristupovať trpezlivo a dôsledne, čoskoro zistíte, že bolesti chrbta sú minulosťou. A čo je ešte lepšie, zlepší sa vám celková kondícia i vzhľad postavy. Nezabúdajte však, že najdôležitejšia je pravidelnosť a správna technika – len tak sa výsledky dostavia naozaj rýchlo a trvalo.
