Ľudské oko je nesmierne komplexný orgán a pre jeho správny vývoj i funkčnosť je kľúčový pravidelný prísun rôznych vitamínov, minerálov a antioxidantov. Aj keď sa niektoré dioptrické chyby či zelený zákal stravou priamo neovplyvnia, správnou úpravou jedálnička je možné zrak určitým spôsobom podporiť a zlepšiť.
Rastúci počet ľudí s poruchou zraku
Podľa odhadov trpí na celom svete zrakovými problémami aspoň 2,2 miliardy ľudí. U takmer polovice z nich by sa pritom dalo týmto ťažkostiam predísť, prípadne ich aspoň diagnostikovať a riešiť skôr, než sa zrak zhorší. Počet takýchto ľudí neustále stúpa, a to hlavne kvôli predlžujúcej sa dĺžke života a vyššiemu veku populácie. Niektoré očné vady je možné riešiť operáciou, ďalšie sa však dajú len spomaliť či mierne stabilizovať.
Zlepšiť samotnú dioptrickú chybu, ako je napríklad krátkozrakosť, ďalekozrakosť alebo astigmatizmus, pomocou konkrétnej potraviny nie je reálne. Avšak faktom zostáva, že jedálniček bohatý na určité živiny napomáha správnemu fungovaniu oka a môže prispieť k lepšej kvalite videnia. Platí to najmä pri prevencii či podpore liečby niektorých očných ochorení, no rolu zohráva aj u zdravých ľudí. Netreba však zabúdať, že existujú aj potraviny, ktoré môžu zrak a celkové zdravie očí ovplyvniť negatívne.
Čomu sa radšej vyhnúť
Stravovacie návyky, ktoré zahŕňajú priveľa spracovaných, vyprážaných alebo presolených jedál, nemajú priaznivý vplyv na kardiovaskulárny systém, imunitu ani mozgové funkcie. Do tejto skupiny patria jedlá s vysokým obsahom tzv. transmastných kyselín – typicky vyprážané hranolky, čipsy, ale aj mnohé údeniny. Nadmerná konzumácia takto upravovaných potravín navyše môže viesť k obezite a s ňou súvisiacim komplikáciám.
Pri zhoršovaní zraku navyše hrá rolu aj vysoký príjem jednoduchých cukrov, ktoré zvyšujú hladinu cukru v krvi a prispievajú k inzulínovej rezistencii. Medzi rizikové potraviny patria:
- Sladkosti všeobecne
- Sladené nápoje
- Pečivo z bielej múky
Pri dlhodobom nedodržiavaní zásad vyváženej stravy môže prísť k rozvoju cukrovky (diabetu), ktorá sa často spája s poruchami zraku, konkrétne s takzvanou diabetickou retinopatiou. Poškodzujú sa pri nej drobné cievy v sietnici, čo vedie k postupnému zhoršeniu videnia.
Mrkva, melón a marhule ako bohatý zdroj vitamínu A
Snáď každý už počul, že mrkva je dobrá na oči. A je to pravda – mrkva obsahuje beta-karotén, ktorý sa v organizme mení na vitamín A. Tento vitamín pomáha pri výžive sietnice a je dôležitý pre správnu funkciu fotoreceptorov. Rovnako ho však nájdete aj v melóne či marhuliach. Nemusíte sa tak spoliehať len na mrkvu samotnú.
Vitamíny skupiny B, predovšetkým B6, B12 a kyselina listová, sa zase spájajú s prevenciou makulárnej degenerácie – ide o ochorenie, pri ktorom človek postupne stráca schopnosť centrálneho ostrého videnia. Pestrá strava, bohatá na rôzne zdroje bielkovín, zeleninu i celozrnné výrobky, môže do istej miery znižovať riziko vzniku tohto ochorenia.
Prečo dbať na dostatok vitamínu E a C
Vitamín E (nachádzajúci sa napríklad v orechoch, obilných klíčkoch či v kvalitných rastlinných olejoch) pomáha chrániť bunky pred oxidačným stresom, ktorý môže zraku škodiť. Vitamín C je zase silný antioxidant podporujúci dobrú kondíciu ciev a spojivových tkanív, vrátane tých v oblasti oka. Každodenná porcia tohto vitamínu na úrovni asi 75 mg (zodpovedajúca jednému stredne veľkému pomaranču) môže podľa niektorých zdrojov znížiť riziko šedého zákalu.
Dôležité kyseliny, minerály a antioxidanty
Popri vitamínoch netreba zabúdať ani na niektoré minerály a nenasýtené mastné kyseliny:
- Omega-3 (nájdete ich v rybách ako makrela, losos či sardinky)
- Zinok (zástupcami sú strukoviny, vaječný žĺtok)
- Selén (prítomný napríklad v tuniakovi alebo cesnaku)
Veľmi významnú skupinu tvoria karotenoidy – luteín, zeaxantín a mezozeaxantín. Tieto látky majú antioxidačný účinok a prispievajú k ochrane sietnice pred oxidačným poškodením. Prevažne sa vyskytujú v listovej zelenine (špenát, kel) či v bobuľovom ovocí (maliny, čučoriedky, ostružiny).
Potraviny, ktoré majú na oči priaznivý vplyv
- Ryby – najmä morské, vďaka obsahu omega-3 mastných kyselín
- Mrkva, červená paprika – bohaté na beta-karotén
- Semienka – napríklad ľanové alebo slnečnicové, dobrý zdroj tukov a minerálov
- Vajcia – obsahujú luteín a zeaxantín, dôležité pre sietnicu
- Brokolica, kapusta – výdatný zdroj vitamínov, karotenoidov a minerálov
- Ostružiny, maliny – plné antioxidantov a vitamínov
- Fazuľa – výborný zdroj bielkovín a minerálov vrátane zinku
- Cibuľa, cesnak – obsahujú látky podporujúce imunitu a cievne zdravie
Bylinky ako podpora dobrého videnia
Hoci bylinky nepatria medzi klasické „liekové“ terapie, mnohé z nich sa oddávna spomínajú pri podpore očného zdravia. Svetlík lekársky (Euphrasia officinalis) sa tradične využíva pri alergických reakciách, začervenaní či zápale spojiviek a viečok. Pomáha tiež pri svetloplachosti.
Medzi ďalšie bylinky, ktoré môžu prispieť k lepšiemu zraku, sa zaraďujú napríklad slzz lesný, kustovnica čínska (goji), schizandra či ginkgo biloba. Všetky obsahujú látky prospešné pre mikrocirkuláciu a ochranu buniek. Samozrejme, pred použitím byliniek či doplnkov výživy je vhodné poradiť sa s lekárom, najmä ak už užívate iné lieky alebo máte konkrétne zdravotné ťažkosti.
Záver
Napriek tomu, že niektoré ochorenia oka alebo dioptrické chyby nie je možné stravou úplne zvrátiť, dôkladná a vyvážená kombinácia vitamínov, minerálov, antioxidantov a prospešných tukov dokáže významne podporiť zdravie očí a celkovú kvalitu videnia. Navyše zohráva dôležitú rolu aj prevencia – ak sa budete dlhodobo správne stravovať, poskytnete svojmu zraku lepšie podmienky na to, aby zostal v dobrej kondícii čo najdlhšie. A hoci sa často spomína najmä mrkva, určite existuje široká paleta ďalších výživných potravín, ktoré sa oplatí do jedálnička zaradiť.
Dajte preto šancu pestrému výberu zeleniny, ovocia, rýb, orechov a byliniek. Vaše oči sa vám za to môžu poďakovať dlhodobou spoľahlivosťou a lepším videním – a to všetko bez nutnosti zamerať sa výlučne len na mrkvu.
