Prebytočný tuk v oblasti brucha nie je len otázkou vzhľadu či sebavedomia – ide o problém, ktorý úzko súvisí so zdravím. Mnohé ženy po päťdesiatke si všímajú, že aj keď sa ich váha nemení, brucho sa postupne zväčšuje. Zbaviť sa brušného tuku nie je jednoduché, no s trpezlivosťou a správnymi krokmi to možné je. Pozrime sa bližšie na to, prečo sa po menopauze tuk tak často usádza práve v oblasti brucha, aké zdravotné riziká prináša a čo môžete urobiť, aby ste ho postupne znížili.
Prečo majú ženy po menopauze problém s brušným tukom?
Rozširujúci sa pás býva často označovaný ako „daň za starnutie“. U žien sa tento jav spája najmä s hormonálnymi zmenami. Po menopauze totiž prudko klesá hladina estrogénu – hormónu, ktorý okrem iného ovplyvňuje, kde sa tuk v tele ukladá. Zníženie estrogénu spôsobuje, že telo má tendenciu presúvať tuk z bokov a stehien práve do oblasti brucha.
Okrem hormónov hrá svoju úlohu aj genetika a, samozrejme, životný štýl – teda pomer medzi prijatými a spálenými kalóriami. Vek prináša aj pomalší metabolizmus, takže rovnaké množstvo jedla, ktoré kedysi nepredstavovalo problém, sa môže neskôr meniť na tukové zásoby.
Nebezpečenstvo brušného tuku
Brušný tuk nie je len ten, ktorý vidno pod kožou – tzv. podkožný tuk. Ešte závažnejší je tzv. viscerálny tuk, ktorý sa ukladá hlboko v brušnej dutine okolo vnútorných orgánov, ako sú pečeň, črevá či srdce. Práve tento typ tuku predstavuje veľké zdravotné riziko, a to aj u ľudí, ktorí nie sú výrazne obézni.
Medzi zdravotné problémy, ktoré môže nadbytok viscerálneho tuku spôsobiť, patria:
- vysoký krvný tlak
- zvýšené hladiny tukov v krvi
- spánkové apnoe
- ochorenia srdca
- cukrovka 2. typu
- niektoré druhy rakoviny
- mŕtvica
- stukovatenie pečene
- predčasné úmrtie v dôsledku chronických chorôb
Zníženie množstva brušného tuku preto nie je len otázkou estetiky, ale kľúčovou prevenciou vážnych ochorení.
4 kroky, ako sa brušného tuku účinne zbaviť?
1. Zamerajte sa na zdravú a pestrú stravu
Základom úspechu je vyvážený jedálniček, ktorý obsahuje najmä rastlinné potraviny – čerstvé ovocie, zeleninu, celozrnné obilniny a strukoviny. Dôležité je tiež zaradiť kvalitné bielkoviny, napríklad z rýb, hydiny, vajec či nízkotučných mliečnych výrobkov.
Obmedzte konzumáciu spracovaného mäsa a potravín s vysokým obsahom nasýtených tukov – tie sa nachádzajú v tučných syroch, smotane, masle či tučnom mäse.
Naopak, doprajte si tuky, ktoré telu prospievajú: mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny, ktoré nájdete v orechoch, olivovom a repkovom oleji či v tučných rybách, ako je losos alebo makrela.
2. Kontrolujte veľkosť porcií
Aj zdravé jedlo môže viesť k priberaniu, ak ho jete príliš veľa. Porcie sa v modernom svete často nevedomky zväčšujú – v reštauráciách, doma aj pri rýchlych občerstveniach. Skúste preto jesť pomalšie, aby telo stihlo zaregistrovať pocit sýtosti, a jedzte len do polosyta.
Ak sa stravujete mimo domu, objednajte si menšie jedlo alebo si nechajte polovicu zabaliť so sebou.
Výskumy ukazujú, že ľudia, ktorí udržiavajú energetický deficit okolo 500 kcal denne, zhodia v priemere niekoľkonásobne viac hmotnosti ako tí, ktorí majú deficit nižší. To znamená, že ak telo denne spáli viac kalórií, než prijme, musí čerpať energiu z tukových zásob – a práve tu sa skrýva tajomstvo chudnutia.
Kalorický deficit znamená, že prijímate menej energie, než vaše telo potrebuje. Pri dlhodobom dodržiavaní vedie k redukcii hmotnosti, no je dôležité, aby nebol príliš veľký – inak hrozí únava, strata svalovej hmoty či jojo efekt.
3. Vymeňte sladené nápoje za vodu
Sladené limonády, džúsy a energetické nápoje sú jedným z najväčších nepriateľov štíhlej postavy. Liter bežnej koly obsahuje viac ako 27 kociek cukru, a podobne sú na tom aj ostatné sladké nápoje.
Skúste ich nahradiť čistou vodou, minerálkou, nesladeným čajom alebo vodou s kúskami ovocia a bylinkami. Okrem toho, že znížite príjem kalórií, zlepšíte aj hydratáciu organizmu a podporíte správne trávenie.
4. Pohyb ako najlepší liek
Bez pohybu to nepôjde. Fyzická aktivita je nevyhnutná nielen pre spaľovanie tukov, ale aj pre celkové zdravie, kondíciu a psychickú pohodu.
Odborné analýzy ukazujú, že aeróbne cvičenia majú najväčší vplyv na redukciu brušného tuku. Ide o aktivity ako rýchla chôdza, beh, plávanie, bicyklovanie, tanec alebo veslovanie.
Odporúča sa venovať sa miernej aeróbnej aktivite aspoň 150 minút týždenne – napríklad 30 minút denne päťkrát do týždňa. Ak preferujete intenzívnejší tréning, stačí 75 minút týždenne.
Veľmi účinný je aj HIIT – vysoko intenzívny intervalový tréning, ktorý kombinuje krátke úseky maximálneho výkonu s oddychom. Výborné výsledky prináša aj silový tréning, pretože pomáha budovať svalovú hmotu, ktorá prirodzene zvyšuje bazálny metabolizmus a tým aj spaľovanie tukov.
Trpezlivosť sa oplatí
Zbaviť sa brušného tuku nie je otázkou niekoľkých dní. Vyžaduje si to čas, dôslednosť a zdravé návyky, ktoré sa stanú prirodzenou súčasťou vášho životného štýlu. Odmenou však bude nielen krajšia postava, ale predovšetkým lepšie zdravie, viac energie a dlhší život bez civilizačných ochorení.
Každý malý krok sa počíta – či už je to večerná prechádzka namiesto televízie, menšia porcia jedla alebo pohár vody namiesto limonády. Brušný tuk sa možno nevytratí zo dňa na deň, no s odhodlaním a pravidelnosťou sa výsledky určite dostavia.
