Máte pocit, že sa v noci prevaľujete z boku na bok a nie a nie zaspať? Alebo sa často budíte unavení, aj keď ste spali dostatočne dlho? Na vine môže byť nielen stres, elektronika či nepohodlný matrac – ale aj to, čo jete večer pred spaním. Odborníci upozorňujú, že niektoré potraviny, dokonca aj tie považované za „zdravé“, môžu večer zbytočne zaťažiť trávenie, zvýšiť hladinu cukru v krvi alebo vyvolať pálenie záhy.
Prečo je kvalitný spánok taký dôležitý?
Počas spánku telo neoddychuje pasívne – naopak, prebieha v ňom obnova buniek, regenerácia orgánov a posilňovanie imunitného systému. Dobrý spánok pomáha udržiavať psychickú pohodu, chráni pred depresiami, reguluje hormonálnu rovnováhu a znižuje riziko obezity či vysokého krvného tlaku. Ak spánok narušíte, telo sa nestihne „opravovať“ a hromadia sa únavové príznaky aj zdravotné problémy.
Steak či guláš? Radšej na obed
Mnohí si doprajú poriadny kus mäsa aj večer, no nie je to najšťastnejšia voľba. Trávenie červeného mäsa – ako steak, tatarák či guláš – môže trvať až šesť hodín. Počas tejto doby pracuje žalúdok naplno, zatiaľ čo telo by malo oddychovať. Výsledkom je, že sa zobudíte s pocitom ťažoby, bez energie a s pomalým štartom do nového dňa.
Kedy jesť naposledy?
Jednou z najčastejších chýb je príliš neskorá večera. Odborníci odporúčajú jesť posledné jedlo dňa najneskôr tri hodiny pred spaním – ideálne medzi 18:00 a 19:00. Telo tak má čas spracovať potravu ešte predtým, než si ľahnete.
Odborník pripomína, že metabolizmus potrebuje aj „nočný pôst“ – teda 10 až 12 hodín bez jedla, aby sa obnovil. Ak sa večer prejedáme, tráviaci systém pracuje na plné obrátky aj v noci a výsledkom je ťažké zaspávanie, nepokojný spánok či dokonca priberanie.
Čo spánku prospieva a čo mu škodí?
To, čo zjete, má priamy vplyv na kvalitu vášho spánku. Niektoré potraviny prirodzene podporujú tvorbu melatonínu – hormónu spánku. Napríklad banány, med či orechy dokážu navodiť pocit pokoja a uľahčiť zaspávanie. Naopak, ťažké, mastné, korenené alebo sladké jedlá, ale aj alkohol a kofeín, dokážu spánok úplne rozvrátiť.
Aj zdanlivo zdravé potraviny môžu mať večer neželaný účinok – napríklad brokolica, kapusta, cibuľa či fazuľa spôsobujú nadúvanie, zatiaľ čo čokoláda alebo orechy dodávajú telu energiu v čase, keď by sa malo upokojiť.
Tichý nepriateľ: reflux
Ak sa v noci budíte s pálením záhy, kyslou chuťou v ústach alebo tlakom za hrudnou kosťou, môže za to reflux – návrat žalúdočných kyselín do pažeráka. V ľahu sa kyselina dostáva ľahšie tam, kam nemá. Ak tým trpíte, vyhnite sa večer tučným jedlám, citrusom, paradajkám, čokoláde a alkoholu. Aj malé množstvo týchto potravín môže vyvolať nepríjemné pocity a prerušovaný spánok.
Čomu sa večer radšej vyhnúť?
Smažené jedlá a fast food
Vyprážaný syr, rezeň, hranolky, krokety či burgery sú záťažou pre tráviaci systém. Obsahujú veľa nasýtených tukov, ktoré sa trávia veľmi pomaly. Žalúdok musí pracovať celú noc a ráno sa prebúdzate s pocitom „tehly“ v bruchu.
Korenené jedlá
Pálivé pokrmy môžu byť síce zdravé, ale večer vám dajú zabrať. Neurológ upozorňuje, že pikantné jedlá zvyšujú telesnú teplotu, ktorá by sa naopak mala pred spaním prirodzene znížiť. Okrem toho pocit pálenia stimuluje nervový systém a spomaľuje nástup spánku.
Potraviny spôsobujúce nadúvanie
Aj zdraviu prospešné potraviny, ako brokolica, karfiol či strukoviny, môžu byť večer problémom. Vysoký obsah vlákniny zvyšuje činnosť čriev, čo v noci vedie k plynatosti, bolestiam brucha a prerušovanému spánku.
Alkohol a kofeín – falošní spojenci spánku
Pohár vína alebo piva síce môže navodiť pocit ospalosti, no alkohol narušuje hlboké fázy spánku. Telo sa síce uvoľní, ale regeneračný REM spánok je kratší. Výsledkom je, že sa ráno cítite ešte unavenejšie. Navyše alkohol zhoršuje chrápanie, dehydratuje telo a zaťažuje pečeň.
Kofeín pôsobí opačne – stimuluje nervový systém a jeho účinky môžu trvať aj šesť hodín. Ak si po večeri doprajete kávu, zelený čaj či energetický nápoj, mozog ostáva „v pohotovosti“ a spánok sa posúva o hodiny.
Sladké jedlá a cereálie
Sladkosti, koláče či cereálie s pridaným cukrom zvyšujú hladinu glukózy a bránia uvoľneniu melatonínu. Po krátkom „energetickom vzostupe“ prichádza útlm a nepokojný spánok. Cukor tiež podporuje nočné močenie a zvyšuje riziko priberania, ak ho konzumujete pravidelne večer.
Pozor na potraviny s vysokým obsahom vody
Pred spaním sa neodporúča jesť ani potraviny ako melón, uhorky či zeler. Obsahujú veľa vody, a teda vás v noci môžu nútiť vstávať na toaletu. To narúša prirodzený rytmus spánku a znižuje jeho kvalitu.
Čo si dať večer pre pokojný spánok
Niektoré potraviny naopak dokážu podporiť pokojné zaspávanie a hlboký spánok:
- Banán – obsahuje horčík a tryptofán, ktoré pomáhajú telu tvoriť melatonín.
- Ovos a celozrnné pečivo – udržiavajú stabilnú hladinu cukru v krvi a zasýtia bez ťažoby.
- Jogurt či tvaroh – sú ľahko stráviteľné, dodajú bielkoviny a majú upokojujúci účinok.
- Lyžička medu – v malom množstve podporuje uvoľňovanie melatonínu.
- Bylinkový čaj (medovka, harmanček) – znižuje napätie nervovej sústavy a upokojuje myseľ.
- Basmati ryža, morské ryby či hrsť orechov – dodajú telu potrebné minerály bez preťaženia žalúdka.
Zdravý spánok nie je len o tom, koľko hodín spíte, ale aj o tom, ako spíte. Kvalitná, včasná a ľahká večera môže byť rozdielom medzi unaveným ránom a skutočne oddýchnutým telom. Preto si doprajte chutné, ale rozumné večené jedlo – a vaše telo sa vám odvďačí pokojnou nocou aj sviežim ránom.
