Železo je životne dôležitý minerál, ktorý v našom organizme zabezpečuje tvorbu hemoglobínu – červenej krvinkovej bielkoviny nevyhnutnej na prenos kyslíka. Možno si myslíte, že na doplnenie železa sú najlepšie červené mäso, fazuľa či zelený špenát, no odborníci upozorňujú, že vysoký obsah železa má aj obyčajná škorica. Podľa výživového špecialistu sa dokonca už v malom množstve stará o dostatočný prísun tohto dôležitého minerálu.
Prečo je železo také dôležité?
Ľudské telo potrebuje na svoje fungovanie aspoň 4 gramy železa, aj keď sa to na prvý pohľad môže zdať málo. Pokles tejto hodnoty však môže spôsobiť:
- Únavu a ospalosť
- Slabosť svalov a apatiu
- Dýchavičnosť či nepríjemný pocit nedostatku kyslíka
- Nízku motiváciu a nezáujem o bežné činnosti
Ak sa železo dlhodobo nedopĺňa, dochádza k zníženiu produkcie hemoglobínu a vzniká anémia (chudokrvnosť). Najmä v jarnom období môže byť ľahké zameniť príznaky chudokrvnosti za pocit jarnej únavy. Železo sa však v tele podieľa na celej škále nevyhnutných procesov, a preto ho treba pravidelne prijímať v strave.
Upozornenie pre ženy: Dievčatá a ženy v reprodukčnom veku musia dbať na dostatočný príjem železa ešte viac, keďže počas menštruácie prichádzajú každý mesiac o značnú časť tohto minerálu.
Príznaky anémie: nielen únava, ale aj častejšie infekcie
Typickým príznakom poklesu červených krviniek a anémie môže byť:
- Časté závraty a zahmlievanie pred očami pri rýchlom postavení,
- Opakované infekcie a zhoršené hojenie rán,
- Znížená koncentrácia a celková slabosť organizmu.
Ak človek už trpí anémiou, musí do svojho jedálnička zaradiť nielen potraviny bohaté na železo, ale aj kyselinu listovú, vitamín B a vitamín C, ktoré zlepšujú vstrebávanie a využitie železa v tele. „Dopĺňanie týchto látok by nemalo byť obmedzené len na zimné mesiace, ako sa niekedy nesprávne predpokladá,“ upozorňuje lekárnička.
Naopak, opatrní by ste mali byť pri konzumácii potravín s vysokým obsahom vápnika, najmä mliečnych výrobkov – práve tie môžu vstrebávanie železa v tele znižovať.
Koľko železa potrebujeme?
Odporúčaný príjem železa sa mení v závislosti od veku a pohlavia. Vo všeobecnosti sa pre dospelých odporúča 8 až 18 mg denne. Ženy v plodnom veku majú kvôli menštruácii zvýšenú potrebu, pretože počas každej menštruácie o časť železa prichádzajú.
Skvelé zdroje železa: zelenina, strukoviny aj koreniny
Najznámejšie bohaté zdroje železa sú:
- Špenát, žihľava či mrkva
- Hovädzie mäso a strukoviny
- Mak, sušené ovocie
- Bežné druhy korenia, napríklad majorán, tymian a paprika
Málokto však tuší, aké zaujímavé množstvo železa obsahuje obyčajná škorica. Pre porovnanie:
- Majoránka: 374 mg železa / 100 g
- Tymián: 123 mg / 100 g
- Sladká paprika: 24 mg / 100 g
- Čierne korenie a škorica: približne 17 mg / 100 g
Je očividné, že koreniny môžu byť veľmi silným zdrojom tohto minerálu. Samozrejme, bežne ich nekonzumujeme vo veľkých množstvách, ale aj malá štipka pri denných jedlách môže prispieť k lepšej bilancii železa v organizme.
Prečo sa oplatí používať škoricu?
Škorica je obľúbená hlavne pre svoju antioxidačnú a protizápalovú silu. Veľa ľudí tiež vie, že prispieva k lepšej regulácii hladiny cukru v krvi, no menej známy fakt je, že v sebe ukrýva významné množstvo železa. Zaradiť škoricu do jedálnička každý deň je veľmi jednoduchý spôsob, ako si zabezpečiť dostatok tohto minerálu. Aj malé množstvo škorice môže telu priniesť viac železa ako hrsť šošovice.
Pre lepšiu predstavu:
- Škorica (prášok): cca 8,3 mg železa / 100 g
- Varená šošovica: cca 3,3 mg / 100 g
- Surový špenát: cca 2,7 mg / 100 g
- Varené čierne fazule: cca 1,5 mg / 100 g
- Grilované hovädzie mäso: cca 2,4 mg / 100 g
Aj z tohto porovnania je jasné, že bežná kuchynská škorica môže predstavovať prekvapivo efektívneho „železového pomocníka“.
Tipy, ako využiť škoricu pri zvyšovaní hladiny železa
- Spojte ju s vitamínom C
Vitamín C zlepšuje vstrebávanie železa. Vyskúšajte posypať kúsok pomaranča či banánu štipkou mletej škorice. Vznikne chutná a zdravá kombinácia, ktorá zároveň doplní dôležité mikroživiny. - Pozor na kávu a čierny čaj
Káva aj čierny čaj obsahujú látky (taníny), ktoré môžu blokovať vstrebávanie železa. Ak si chcete dopriať napríklad čierny čaj s mliekom a škoricou, urobte to radšej v dostatočnom časovom odstupe od jedla. - Zaraďte ju do raňajok
Raňajky sú ideálnou príležitosťou, ako si do jedla pridať škoricu. Vmiešajte ju do ovsenej kaše, dajte ju do bieleho jogurtu alebo skúste pripraviť teplé jablká s hruškami na troche masla. Stačí pridať klinčeky, škoricu a dusiť asi 10 minút. Vznikne sýta a sladká dobrota, ktorú môžete skombinovať s jogurtom či ovsenými vločkami. - Nebojte sa škorice v slaných jedlách
Hoci ju väčšina z nás používa najmä do sladkostí, koláčov a dezertov, škorica dokáže ozvláštniť aj slanú kuchyňu. Skvele sa hodí k hovädziemu mäsu, rajčinovej omáčke či k cestovinám. Vďaka nej bude váš pokrm voňať ešte výraznejšie a zároveň tak prirodzene doplníte železo.
Zhrnutie
- Železo je nevyhnutné pre tvorbu hemoglobínu a celkové zdravie.
- Chudokrvnosť (anémia) sa môže prejavovať únavou, častými infekciami a slabosťou.
- Pravidelný príjem škorice môže pomôcť zvýšiť hladinu železa, a to aj v malých množstvách.
- Na lepšie vstrebávanie železa si doprajte vitamín C, vyhýbajte sa mliečnym výrobkom, káve a čiernemu čaju pri jedlách, ktoré sú bohaté na železo.
Vďaka týmto jednoduchým tipom môžete prirodzene zvýšiť svoj denný príjem železa a udržať si dostatok energie počas celého dňa. Škorica nie je len aromatické korenie – môže byť aj vaším malým tajomstvom k lepšej krvotvorbe a vitalite. Stačí ju zaradiť do každodenných receptov, či už sladkých alebo slaných, a sledovať, ako vám pomaly pomáha udržiavať optimálnu hladinu železa.
