Ľudia si často myslia, že za ich neúspechmi v chudnutí stojí výlučne nevhodná strava alebo nedostatok pohybu. Existuje však jeden dôležitý faktor, ktorý mnohí podceňujú: chronický stres. Tento stav môže významne narušiť celkovú hormonálnu rovnováhu v tele, oslabiť imunitu a spomaliť metabolizmus natoľko, že ani prísny jedálny lístok a pravidelný tréning nemusia priniesť očakávané výsledky.
Stres ako prirodzený obranný mechanizmus
Stres vzniká ako reakcia na situácie, ktoré mozog vníma ako mimoriadne zaťažujúce či nebezpečné. Ide o prirodzený fyziologický proces: do tela sa začnú vyplavovať hormóny adrenalín a kortizol a organizmus sa pripravuje na rýchle a intenzívne „boj alebo útek“. Prejavuje sa to zrýchleným tepom, zvýšenou tepovou frekvenciou, napätím vo svaloch a rýchlejším dýchaním.
Pokiaľ je stres krátkodobý, dokáže nám dokonca pomôcť prekonať náročnú situáciu. Problém však nastáva vtedy, keď stres pretrváva príliš dlho – v takomto prípade začína pôsobiť na telo ako toxín. Dlhodobý (chronický) stres môže negatívne ovplyvniť:
- Hormonálnu rovnováhu
- Kvalitu spánku
- Funkciu svalov
- Metabolizmus
- Imunitný systém
- Zápalové procesy v tele
Výsledkom môžu byť nielen ťažkosti so zhadzovaním kíl, ale aj zvýšené riziko obezity, srdcovo-cievnych ochorení, depresií či návykových správaní.
Vplyv kortizolu a inzulínu na chudnutie
Keď sme v strese, do krvi sa vo zvýšenej miere vyplavuje kortizol. Krátkodobo stimuluje odbúravanie sacharidov a tukov, aby malo telo dostatok energie na zvládnutie krízovej situácie. Ak je však tento stav dlhodobý, organizmus zrazu začne oveľa viac túžiť po jednoduchých cukroch a tučných jedlách.
Zároveň sa pri chronickom strese spomaľuje metabolizmus a telo sa akoby „pripravuje“ na to, že stresové obdobie bude trvať dlhšie. Preto radšej ukladá zásoby vo forme tuku. Dôležitú úlohu zohráva aj inzulín – hormón zodpovedný za reguláciu krvného cukru. Pri opakovaných stresových reakciách sa hladina cukru v krvi zvyšuje, čo vedie k vyššej tvorbe inzulínu. V dlhodobom meradle môže nastať stav zvaný inzulínová rezistencia: telo na dosiahnutie rovnakého účinku potrebuje stále viac inzulínu, čo bráni úspešnému spaľovaniu tuku.
Prečo môže chronický stres poškodzovať zdravie
Dlhodobo zvýšená hladina kortizolu a inzulínu môže prispievať nielen k zhoršeniu postavy, ale aj k vzniku ďalších ochorení. Medzi typické prejavy dlhodobého stresu patria:
- Úzkosť a depresia
- Tráviace ťažkosti
- Bolesť hlavy a napätie vo svaloch
- Vysoký krvný tlak, srdcové choroby, mŕtvica
- Poruchy spánku
- Pribúdanie na váhe
- Problémy s pamäťou a sústredením
Súvislosť stresu a nádorových ochorení
Zvýšená hladina inzulínu, známa aj ako hyperinzulinémia, predstavuje pre organizmus značnú záťaž. Viaceré štúdie naznačujú, že u neobéznych ľudí s dlhodobo zvýšenou hladinou inzulínu bola úmrtnosť na rakovinu takmer dvojnásobná oproti tým, ktorí takto zvýšené hodnoty nemali.
Prečo je to tak? Rakovinové bunky sa dokážu vo viacerých prípadoch rýchlejšie množiť práve v prostredí, kde majú dostatok cukru a inzulínu. Niektoré nádory obsahujú aj niekoľkonásobok inzulínových receptorov, vďaka čomu sa im darí rásť intenzívnejšie. Nadmerný inzulín stimuluje tiež tvorbu IGF1 (inzulínu podobný rastový faktor 1), ktorý je dlhodobo spájaný so zvýšeným rizikom vzniku rakoviny.
Preto je dôležité nielen obmedziť nadmernú konzumáciu cukru, ale aj pracovať na zvládaní stresu. Dlhodobý stres totiž udržiava hladinu hormónov súvisiacich s metabolizmom a zápalmi v nežiaducich hodnotách, čo môže zvyšovať pravdepodobnosť rozvoja rôznych ochorení.
Strach z neovplyvniteľných vecí
Jedným z dôvodov, prečo stres u mnohých ľudí nadobúda chronický charakter, je obava z vecí, ktoré nemôžeme sami zmeniť. Negatívne emócie nie sú samy osebe zlé, sú prirodzenou reakciou organizmu a upozorňujú nás na prípadné riziká. Keď sa však neustále sústredíme na udalosti, ktoré nedokážeme nijako ovplyvniť, ľahko sa ocitneme v „začarovanom kruhu“ frustrácie a vyčerpania.
Ako posilniť odolnosť voči stresu a podporiť chudnutie
- Vyvážená strava: Dbajte na dostatok vitamínov, minerálov, bielkovín a zdravých tukov. Telo si tak udrží stabilnejšiu hladinu energie.
- Pravidelný pohyb: Nielenže spaľuje kalórie, ale aj znižuje hladinu stresových hormónov a podporuje tvorbu endorfínov, ktoré zlepšujú náladu.
- Dostatok spánku: Počas spánku sa telo regeneruje a vyrovnáva s emočným aj fyzickým napätím.
- Relaxácia a dýchacie cvičenia: Krátke meditácie alebo jednoduché dychové techniky môžu napomôcť k rýchlej úľave od stresu.
- Voľný čas a koníčky: Pravidelná činnosť, ktorá vás baví, vytvára pozitívne emócie a pomáha telu i mysli zrelaxovať.
- Podpora okolia: Rodina, priatelia či podporné skupiny dokážu poskytnúť pocit bezpečia a opory.
- Odborné poradenstvo: Ak stres pretrváva a ovplyvňuje váš život, nebáť sa osloviť psychológa či odborníka na životný štýl je dôležitým krokom k zlepšeniu situácie.
Zhrnutie:
- Chronický stres ovplyvňuje organizmus silnejšie, než by sa mohlo na prvý pohľad zdať.
- Hladina kortizolu a inzulínu pri dlhodobom strese stúpa, čo komplikuje snahy o úpravu hmotnosti.
- Dlhodobý stres môže viesť k vážnym zdravotným komplikáciám, vrátane zvýšeného rizika rakoviny.
- Na zvládnutie stresu je dôležité kombinovať zdravé stravovanie, primeraný pohyb, kvalitný spánok a rôzne relaxačné techniky.
Ak sa vám nedarí zbaviť nadbytočných kíl napriek tomu, že ste obmedzili kalorický príjem a pravidelne športujete, venujte väčšiu pozornosť zvládaniu stresu. Niekedy je práve on tou hlavnou prekážkou na ceste k zdravšej hmotnosti a lepšiemu fyzickému aj duševnému zdraviu.
