Chrápanie dokáže potrápiť nielen toho, kto vydáva hlasné zvuky, ale aj človeka, ktorý sa pri ňom snaží zaspať. Hoci sa to nemusí zdať, aj chrápajúci človek môže mať narušený spánok, čo vedie k zníženej kvalite odpočinku počas noci. Ak aj vy patríte medzi tých, ktorí zápasia s chrápaním, prípadne vás trápia hlasné zvuky prichádzajúce od partnera, existujú spôsoby, ako situáciu zlepšiť alebo aspoň zmierniť.
Chrápanie je mimoriadne bežné a považuje sa za prirodzený jav. Vo svojej podstate sa s ním stretávajú ľudia všetkých vekových kategórií – môžu to byť dokonca aj novorodenci. Problém však nastáva v momente, keď je chrápanie dlhodobo veľmi intenzívne, prerušované a sprevádzané ďalšími symptómami, ako je napríklad náhla zástava dychu. V takýchto prípadoch existuje podozrenie na tzv. spánkovú apnoe. Tento stav je charakteristický tým, že človek počas spánku prestane na niekoľko sekúnd dýchať, čo vedie k zníženiu prísunu kyslíka do tela. Ak teda počas chrápania pozorujete aj prerušenia dýchania, časté lapanie po vzduchu, nadmernú podráždenosť, prípadne neustálu únavu cez deň, je načase sa tým začať vážne zaoberať.
Môže byť chrápanie nebezpečné?
Odpoveď znie áno, a to najmä vtedy, keď ho sprevádza už spomínaná spánková apnoe. Opakované krátke zástavy dychu počas spánku spôsobujú nedostatok kyslíka v krvnom obehu, čo môže v dlhodobom meradle zvýšiť riziko vysokého krvného tlaku, srdcových problémov, cukrovky alebo dokonca mozgovej príhody.
Ak ste si u seba, u svojho dieťaťa či partnera všimli niektorý z nasledujúcich príznakov, je vhodné poradiť sa s lekárom:
- Hlasné a nepravidelné chrápanie, ktoré je prerušované tichými pauzami, pri ktorých človek nedýcha.
- Prudké prebúdzanie sa s pocitom nedostatku vzduchu alebo dusenia.
- Časté ranné bolesti hlavy po prebudení.
- Nadmerná únava počas dňa, sprevádzaná problémy so sústredením.
- Všeobecná podráždenosť a nervozita v dôsledku nedostatočného odpočinku.
V prípade, že sa u vás takéto komplikácie neobjavujú a chrápanie je len občasné či menej hlasné, skúste niektorý z nižšie uvedených tipov. Možno práve oni váš nočný problém vyriešia alebo aspoň zmiernia.
Zmeňte polohu spánku
Pozícia, v ktorej zaspávate, môže významne prispieť k chrápaniu. Ak radi spíte na chrbte, váš jazyk a mäkké podnebie sa môžu presúvať dozadu, čím čiastočne blokujú dýchacie cesty. Výsledkom je zhoršený prietok vzduchu a silnejšie chrápanie. Pokúste sa preto zaspať na boku. Táto poloha udržiava priechodnosť dýchacích ciest a znižuje vibrácie spôsobujúce nepríjemné zvuky.
Ak môžete, znížte svoju telesnú hmotnosť
Nadmerné množstvo tuku v oblasti krku zužuje priestor pre prúdenie vzduchu a zvyšuje tak pravdepodobnosť chrápania. Výskumy zároveň ukazujú, že ľudia s nadváhou sú náchylnejší na vznik spánkovej apnoe. Aj mierna redukcia hmotnosti môže priniesť citeľnú úľavu. Ak však bojujete s ťažkou obezitou, riešenie nadváhy nie je dôležité len kvôli chrápaniu, ale aj z hľadiska vášho celkového zdravia.
Pozor na alkohol pred spaním
Alkohol uvoľňuje svaly v oblasti krku, a ak ste navyše vo vyššej miere pod jeho vplyvom, riziko chrápania sa znásobuje. V prípade, že sa úplne nechcete vzdať malého pohárika, aspoň sa pokúste nepiť 4–5 hodín predtým, než si ľahnete do postele.
Zamerajte sa na dobrú spánkovú hygienu
Nepravidelný spánkový režim a dlhodobá únava môžu viesť k príliš hlbokému spánku, pri ktorom nadmerne ochabujú svaly v krku. Preto si skúste nastaviť pevnú rutinu: choďte do postele každý večer v približne rovnakom čase, rovnako vstávajte a doprajte si dostatok spánku.
Vymeňte vankúše a eliminujte alergény v spálni
V prachu a v lôžkovinách sa často hromadia roztoče, plesne alebo chlpy zvierat, čo môže dráždiť dýchacie cesty a zhoršovať chrápanie. Pokúste sa prať posteľnú bielizeň minimálne raz do týždňa, vymieňajte vankúše aspoň každých šesť mesiacov a udržujte spálňu čo najviac čistú. Takto znížite počet alergénov, ktoré môžu komplikovať dýchanie.
Dbajte na dostatočnú hydratáciu
Ak prijímate cez deň málo tekutín, vaše telo produkuje hustejší hlien, ktorý sa ukladá v dýchacích cestách. Výsledkom sú silnejšie vibrácie a intenzívnejšie chrápanie. Lekári vo všeobecnosti odporúčajú vypiť denne aspoň 2–3 litre vody, aby sliznice zostávali primerane hydratované a dýchacie cesty priechodné.
Chrápanie je síce veľmi časté, no nie je nevyhnutné sa s ním len tak zmieriť. Ak sa rozhodnete pre zmenu životného štýlu a vyskúšate aspoň niektoré zo spomenutých tipov, môže to priniesť viditeľné zlepšenie. Niekedy pomôže aj kombinácia viacerých opatrení naraz, napríklad striedanie spánku na boku, úprava telesnej hmotnosti a obmedzenie alkoholu.
Pokiaľ však chrápete naďalej veľmi hlučne, prejavuje sa u vás spánková apnoe alebo vás pretrvávajúca únava obmedzuje pri bežných aktivitách, neváhajte s návštevou lekára. Odborník vám môže odporučiť ďalšie riešenia, vrátane podrobnejšieho vyšetrenia či použitia špeciálnych prístrojov, ktoré udržujú dýchacie cesty otvorené počas noci.
Nezabúdajte, že kvalitný spánok je základom pre zdravé fungovanie tela aj psychiky. Ak chrápanie ruší váš oddych alebo dokonca ohrozuje vaše zdravie, stojí za to konať a nájsť spôsob, ako sa vyspať bez rušivých zvukov.
