Správna výživa je jedným z najdôležitejších faktorov pri každom dlhšom športovom výkone, či už ide o beh, cyklistiku, triatlon alebo akúkoľvek inú vytrvalostnú aktivitu. Napriek tomu mnohí športovci stále opakujú rovnaké chyby, ktoré ich môžu pripraviť o cenné sekundy, minúty, ale najmä o energiu potrebnú pre úspešné dokončenie pretekov.
Najväčšia chyba: Čakanie na únavu
Bežnou chybou vytrvalcov je, že začnú dopĺňať energiu až vtedy, keď pocítia prvé známky únavy či hladu. Vtedy je však často už príliš neskoro. Telo totiž potrebuje pravidelné zásobovanie energiou od úplného začiatku aktivity. Sacharidy predstavujú najdôležitejší zdroj energie nielen pre svaly, ale aj pre mozog a nervový systém. Keď telo zaznamená pokles sacharidov, začne okamžite znižovať výkon, aby si ochránilo svoje zásoby energie.
Odborníci preto odporúčajú začať dopĺňať energiu už v prvých minútach športovej aktivity, či už vo forme energetických nápojov, gélov, tyčiniek alebo ľahko stráviteľných sacharidových jedál. Pravidelný príjem energie od začiatku výkonu pomáha zabrániť energetickej kríze v neskorších fázach pretekov.
Čo dopĺňať počas športu?
Pri intenzívnej športovej aktivite sú najefektívnejšie jednoduché sacharidy, pretože sa rýchlo vstrebávajú a nezaťažujú tráviaci trakt. Odporúčané množstvo sacharidov, ktoré by mal športovec počas hodiny intenzívneho výkonu prijať, je približne 60 gramov, čo zodpovedá približne 240 kcal.
Vytrvalostným športovcom sa neodporúča počas aktivity prijímať tuky, bielkoviny ani zložité sacharidy, pretože ich trávenie je pomalé a môže spôsobovať tráviace problémy, ako sú bolesti žalúdka alebo pocit ťažoby.
Hydratácia: dôležitá aj bez pocitu smädu
Ďalšou častou chybou býva nedostatočný príjem tekutín. Pocit smädu sa totiž objaví až v momente, keď už je organizmus čiastočne dehydratovaný. Preto je dôležité piť tekutiny pravidelne od začiatku športovej aktivity, ideálne v menších množstvách, ale častejšie. Najlepšie sú iontové nápoje, ktoré obsahujú nielen vodu, ale aj sacharidy a minerálne látky.
Pri dlhších výkonoch, najmä za teplého počasia, je mimoriadne dôležitý aj príjem sodíka, ktorý telo stráca vo veľkých množstvách potením. Hoci sa často hovorí o horčíku ako prevencii kŕčov, výskumy ukazujú, že práve sodík je v takýchto situáciách kľúčový.
Regenerácia po športe: nielen oddych, ale aj správna výživa
Správna regenerácia je rovnako dôležitá ako samotný tréning alebo preteky. Po fyzickej záťaži musí športovec čo najskôr doplniť to, čo telo stratilo: tekutiny, sacharidy, minerály a aminokyseliny potrebné na obnovu svalov.
V prvej fáze po skončení aktivity (približne prvú hodinu) sú vhodné najmä regeneračné nápoje, ktoré rýchlo doplnia tekutiny, sacharidy a minerály. V druhej fáze regenerácie je potom ideálne prejsť na pevnú stravu, bohatú na sacharidy (napríklad cestoviny, ryža) s menším podielom bielkovín (napríklad vajcia, kuracie alebo hovädzie mäso).
Aktívna regenerácia a kvalitný spánok
Okrem výživy zohráva zásadnú rolu aj aktívna regenerácia. Po dlhom alebo náročnom športovom výkone je vhodné venovať minimálne jeden až dva dni úplnému odpočinku, potom zaradiť ľahké aktivity, ako sú prechádzky, plávanie alebo jemné cvičenia na pretiahnutie svalov.
Účinnými doplnkami regenerácie sú aj masáže, ľadové kúpele (kryoterapia) alebo relaxačné kúpele, ktoré pomáhajú zmierniť svalové napätie a bolesť.
Rovnako dôležitý je aj kvalitný spánok, ktorý umožní organizmu opraviť poškodené svalové tkanivá a celkovo sa zregenerovať.
Dodržiavanie týchto základných pravidiel výživy, hydratácie a regenerácie vám pomôže dosiahnuť lepšie výsledky, vyhnúť sa energetickým krízam a z dlhodobého hľadiska ochráni vaše zdravie pred nadmerným vyčerpaním či zraneniami.
