Predstavte si, že si večer pred spaním doprajete chutné jedlo a kým budete odpočívať, vaše telo bude pracovať na spaľovaní tukov. Znie to možno až príliš dobre, ale ak zvolíte správnu potravinu, naozaj sa to môže stať. Kľúčom je nízkotučný tvaroh, ktorý je bohatý na bielkoviny a dokáže nielen podporiť regeneráciu organizmu, ale aj stabilizovať hladinu cukru v krvi. Navyše vám môže pomôcť k lepšiemu spánku a pokojnejšiemu prebúdzaniu.
Kedy jesť naposledy pred spaním?
Výživoví poradcovia odporúčajú dopriať si posledné jedlo aspoň tri hodiny predtým, než si ľahnete do postele. Nie je totiž pravda, že ak sa večer najete, automaticky všetko uložíte do tukových zásob. Výsledok vždy závisí od celkového denného príjmu a aktivity, ktorú ste v daný deň vykonávali. Ak ste napríklad večer cvičili, bežali alebo ste vykonávali inú fyzickú aktivitu, vaše telo živiny z potravy využije predovšetkým na regeneráciu svalov a doplnenie energie.
Práve preto je vhodné upriamiť sa na bielkoviny a primerané množstvo sacharidov aj večer, najmä po tréningu. Tieto živiny podporia obnovu svalov a pomôžu udržať metabolizmus v aktívnom režime. Najväčší mýtus, že večerné jedenie sa rovná priberaniu, tak nemusí vôbec platiť.
Bielkoviny sú dôležité aj pre spánok
Nočný odpočinok je nesmierne dôležitý pre celkové zdravie, náladu a regeneráciu buniek. V noci sa organizmus neprestáva hýbať, ale naopak, „pracuje“ na oprave poškodených tkanív a na ďalších dôležitých procesoch, ktoré nám počas dňa umožňujú normálne fungovať. Ak mu dodáte správne živiny, dokážete využiť nočné hodiny aj na budovanie svalovej hmoty či efektívnejšie spaľovanie tuku.
Dostatok bielkovín je pritom úplný základ. Po fyzickej záťaži totiž dochádza k mikrotrhlinám vo svalových vláknach, ktoré sa následne musia „opravovať“. Na to slúžia aminokyseliny z bielkovín. Ak chcete redukovať hmotnosť, je dôležité sledovať svoj celkový kalorický príjem, no rozhodne sa neoplatí bielkoviny vynechávať – sú totiž kľúčové pre zdravé chudnutie a udržanie svalovej hmoty.
Správna výživa po večernom tréningu dokáže:
- Zrýchliť regeneráciu svalov a prispieť k rastu novej svalovej hmoty.
- Doplniť spotrebovaný glykogén, ktorý slúži ako hlavný zdroj energie.
- Znížiť bolesť svalov a obmedziť zápalové procesy v tele.
- Podporiť spaľovanie tukov a formovanie postavy.
Tvaroh – ideálna bielkovina na večer
Tvaroh (najmä nízkotučný) sa považuje za jeden z najlepších zdrojov bielkovín, konkrétne takzvanej kazeínovej bielkoviny. Tá sa trávi pomalšie, a preto dokáže telu dodávať aminokyseliny postupne počas celej noci. Tento proces zaisťuje lepšiu regeneráciu svalov, zabraňuje prudkým výkyvom cukru v krvi a takisto pomáha udržať pocit sýtosti.
Tvaroh si vyslúžil status superpotraviny najmä vďaka optimálnemu pomeru živín a schopnosti zasýtiť na dlhší čas. To je dôležité najmä pri chudnutí: ak ste sýti, nemusíte potom v neskorých nočných hodinách siahať po kalorických snackoch či sladkostiach. „Tvaroh obsahuje vysoký podiel kvalitných bielkovín. Vďaka tomu vám pomôže zasýtiť žalúdok a podporí metabolizmus. Navyše je ľahko stráviteľný,“ vysvetľuje nutričná terapeutka.
Aká je ideálna konzistencia?
Možno si spomínate, že mnohé staré mamy používali tvaroh ako základnú surovinu v kuchyni. Nečudo, veď je lacný, všestranný a výborne sa hodí pri pečení aj príprave rôznych nátierok. Navyše môže stáť v obchode len zopár desiatok centov a obsahuje vysoký podiel bielkovín. Konkrétne hodnoty závisia od typu tvarohu:
- Tvrdý tvaroh: cca 153 kcal a 29 g bielkovín na 100 g
- Odtučnený mäkký tvaroh: okolo 70 kcal a 11 g bielkovín
- Nízkotučný jemný tvaroh: približne 104 kcal a 17 g bielkovín
- Polotučný tvaroh: cca 90 kcal a 10 g bielkovín
- Tučný tvaroh: asi 130 kcal a 9 g bielkovín
Ako vidíte, pri nízkotučných variantoch je bielkovín viac, a to s nižším kalorickým obsahom, čo je ideálna kombinácia pri redukcii hmotnosti. Vyberať si však môžete akýkoľvek druh podľa vlastných preferencií, stačí len prispôsobiť veľkosť porcie.
Viac variácií, viac chuti
Ak vám samotný tvaroh pripadá nevýrazný, existuje nespočetne veľa možností, ako mu dodať sviežu chuť. Pridajte napríklad lyžičku medu a posekané orechy – vznikne vám rýchly, výživný a zároveň sladký dezert. Ak ste skôr na slané chute, zmiešajte tvaroh s trochou soli, čierneho korenia a čerstvými bylinkami. Skvelou voľbou sú napríklad pažítka, petržlenová vňať či kôpor. Pridať môžete aj nakrájané reďkovky alebo čerstvú papriku.
Z tvarohu sa dá pripraviť aj chutná nátierka s jogurtom, ktorú dochutíte napríklad sušenými paradajkami či olivami. Ďalšou možnosťou je do neho pridať kvalitné kakao, trošku javorového sirupu a hneď máte zdravšiu verziu čokoládového krému. Fantázii sa medze nekladú – stačí využiť suroviny, ktoré máte práve doma.
Ako vyťažiť maximum z nočného chudnutia?
- Pravidelná fyzická aktivita – Aby ste profitovali zo zdravej večere, je dobré aspoň párkrát do týždňa zaradiť do svojho programu pohyb, či už ide o silový tréning, beh alebo inú športovú aktivitu.
- Primerané množstvo kalórií – Aj keď je tvaroh skvelým pomocníkom pri chudnutí, stále platí, že celkový denný príjem musíte udržať v rozumnom rozmedzí.
- Dostatok hydratácie – Pite počas dňa dostatok vody, čím pomôžete telu zlepšiť trávenie a regeneráciu.
- Pravidelný spánok – Kvalitný nočný odpočinok dokáže zázraky. Pri nedostatku spánku budete unavení, viac náchylní k prejedaniu a váš metabolizmus môže reagovať spomalením.
- Obmieňajte suroviny – Aby ste sa neprejedli jedného druhu jedla, skúste rôzne variácie s tvarohom. Kombinujte ho s ovocím, zeleninou či orieškami.
Zhrnutie
Tvaroh sa ukazuje ako praktická a nutrične bohatá potravina, ktorú ocenia všetci, čo chcú podporiť svoje zdravie, regeneráciu a prípadne schudnúť pár kíl. Najlepšie na tom je, že si ho môžete pripraviť na milión spôsobov – či už preferujete sladké alebo slané chute. Ak ho zaradíte ako poslednú desiatu dňa a dodržíte základné princípy rovnováhy vo svojom jedálničku, môžete takmer doslova spať s vedomím, že vaše telo má všetko, čo potrebuje na regeneráciu a postupné spaľovanie tukov.
Nabudúce, keď budete uvažovať, čo si dať večer do žalúdka, spomeňte si na tvaroh. Vďaka vysokému obsahu bielkovín, nízkemu počtu kalórií (najmä pri nízkotučných variantoch) a širokým možnostiam prípravy je tvaroh skvelou voľbou. Doprajte si ho pokojne aj hodinku či dve pred spánkom a vychutnajte si jeho benefity na maximum. Budete sa cítiť sýti, ľahko zaspíte a váš organizmus bude môcť cez noc pracovať na tom, aby ste sa ráno zobudili o niečo bližšie k svojej vytúženej postave.
