Ak sa cítite stuhnuto, rozlámane alebo máte pocit, že vaše telo reaguje pomalšie než kedysi, nemusí to hneď znamenať, že potrebujete hodiny cvičenia či drahé pomôcky. Často stačí zaradiť do dňa jednoduché a nenáročné preťahovanie. Je zadarmo, zaberie minimum času a jeho účinky na telo aj psychiku sú preukázané.
Prečo je pravidelné preťahovanie také dôležité?
S pribúdajúcim vekom svaly prirodzene strácajú pružnosť a kĺby menej ochotne spolupracujú. Výsledkom je pocit stuhnutosti, zhoršený rozsah pohybu a zvýšené riziko bolesti pri bežných činnostiach.
Odborné zdroje sa zhodujú, že pravidelný strečing dokáže:
✔ Zlepšiť flexibilitu
Postupne uvoľňuje svaly, šľachy a väzy. Zlepšený rozsah pohybu znamená menšie riziko preťaženia a menšiu pravdepodobnosť úrazu.
✔ Podporiť správne držanie tela
Svaly, ktoré sú skrátené a napäté, často „ťahajú“ chrbticu alebo panvu do nesprávnej pozície. Jemné denné preťahovanie tomu dokáže predchádzať.
✔ Zlepšiť prekrvenie svalov
Pomalé natiahnutie na niekoľko sekúnd pomáha krvi ľahšie prúdiť do daných oblastí. To podporuje okysličenie tkanív a prísun živín.
✔ Prispieť k zníženiu stresu
Pri pomalom, kontrolovanom pohybe a hlbokom dýchaní sa aktivuje parasympatický nervový systém, ktorý prirodzene uvoľňuje telo. Ide o potvrdený fyziologický jav — žiadne prehnané tvrdenia.
✔ Zlepšiť vnímanie vlastného tela
Pravidelné pretiahnutie učí človeka uvedomovať si napätie v tele, nesprávne návyky pri držaní tela alebo dýchaní a postupne ich opravovať.
Kedy je najlepší čas na preťahovanie?
Neexistuje jediný „správny“ čas — účinky sú rovnaké ráno aj večer.
Ráno môže jemné pretiahnutie pomôcť rozhýbať stuhnuté svaly po spánku.
Večer môže naopak prispieť k upokojeniu tela pred spaním.
Ak pracujete v sede, je ideálne zaradiť krátke pretiahnutie niekoľkokrát počas dňa. Dlhé sedenie je pre pohybový aparát záťaž, čo potvrdzuje množstvo fyzioterapeutických štúdií.
Ako má vyzerať správne držanie tela?
Správny stoj je opísaný pomerne presne a tieto zásady sa opierajú o fyzioterapeutickú prax:
- váha rovnomerne na oboch chodidlách
- kolená nie sú zamknuté dozadu
- panva je v neutrálnej polohe
- ramená prirodzene klesajú nadol po výdychu
- hlava je v predĺžení chrbtice, nie vysunutá dopredu
Tieto zásady nie sú estetické odporúčania — ide o biomechanický optimálny postoj, ktorý znižuje tlak na chrbticu a kĺby.
Ako dlho sa preťahovať, aby to malo účinok?
Podľa fyzioterapeutov je už 10 minút denne dostatočných, ak ide o pravidelnosť. Dôležitejšie než dĺžka je spôsob:
- pohyb má byť pomalý
- natiahnutie jemné, bez bolesti
- každý ťah sa drží približne 15–30 sekúnd
- počas pretiahnutia sa plynulo dýcha
Švihové pohyby alebo rýchle, trhavé natiahnutia nie sú vhodné — môžu spôsobiť presný opak toho, čo chcete.
Jednoduché cviky, ktoré sú bezpečné a účinné
Všetky uvedené cviky patria medzi základné, overené fyzioterapeutické techniky:
1. Pretiahnutie celého tela v ľahu
Ruky aj nohy natiahnete opačným smerom, bedrá jemne pritlačíte k podložke. Uvoľňuje chrbticu a aktivuje dýchanie.
2. Ruky za hlavou a dlhé natiahnutie trupu
Udržuje pružnosť hrudnej časti chrbtice a pomáha otvoriť hrudník.
3. Krúženie kolenami v ľahu
Pôsobí na driekovú chrbticu, uvoľňuje bedrá a pomáha pri miernej stuhnutosti po sedení.
4. Úklony do strán v stoji
Jemne naťahujú svaly trupu, ktoré sú u mnohých ľudí skrátené sedením.
5. Rotácie trupu
Podporujú prirodzenú pohyblivosť hrudnej chrbtice a panvy.
6. Pomalý predklon v stoji
Uvoľňuje zadnú stranu tela — šľachy, lýtka, hamstringy aj šiju.
Všetky tieto cviky sú bezpečné pre väčšinu ľudí, pokiaľ ich vykonávajú bez bolesti a v pomalom tempe.
Kedy s pretiahnutím opatrne?
Aj keď je strečing vo všeobecnosti bezpečný, existujú situácie, keď sa odporúča konzultácia s odborníkom:
- akútna bolesť alebo opuch
- čerstvé úrazy kĺbov či väzov
- zápalové ochorenia pohybového aparátu
- výrazné neurologické príznaky (tŕpnutie, vystreľovanie bolesti)
V takých prípadoch môže byť potrebná iná forma liečby.
Zhrnutie
- 10 minút preťahovania denne má preukázateľné zdravotné benefity.
- Nejde o zázrak ani náhradu liečby, ale o jednoduchý návyk, ktorý výrazne zlepšuje pohyb, držanie tela aj psychickú pohodu.
- Strečing je bezpečný, ak sa vykonáva pomaly, bez bolesti a pravidelne.
