Každý, kto sa snaží o štíhlu postavu alebo túži nabrať svalovú hmotu, veľmi dobre vie, že bez dostatku bielkovín to jednoducho nepôjde. Proteíny sú totiž základným stavebným kameňom svalov, efektívne zaháňajú hlad a dokonca pomáhajú aj s odbúravaním tuku. Preto, ak sa nechcete vzdať pečiva ani počas diéty, máme pre vás skvelú správu. Vyskúšajte naše domáce proteínové žemličky z tvarohu a ovsených vločiek. Ich príprava je jednoduchá, rýchla a výsledok vás milo prekvapí – sú chutné, sýte a podporia vaše chudnutie!
Bielkoviny – nevyhnutné pre štíhlu postavu a svaly
Ak ste sa rozhodli schudnúť alebo si chcete spevniť telo a vybudovať svaly, musíte venovať pozornosť najmä svojmu jedálničku. Bielkoviny sú totiž kľúčovým prvkom pre každého, kto sa aktívne venuje športu či fitness. Na rozdiel od tukov a sacharidov majú bielkoviny jednu obrovskú výhodu – telo si ich neukladá do zásoby, ale okamžite ich využíva na budovanie a obnovu svalov.
Prečo sú bielkoviny také dôležité?
- Výrazne zvyšujú pocit sýtosti a znižujú chuť na sladké.
- Pomáhajú zrýchliť metabolizmus a podporujú spaľovanie tuku.
- Podporujú rast svalovej hmoty, čím tvarujú postavu.
- Zlepšujú trávenie a zdravie črevnej mikroflóry.
- Posilňujú obranyschopnosť organizmu a imunitný systém.
- Sú ideálnou voľbou pri redukčných diétach a zdravom životnom štýle.
Koľko bielkovín denne potrebujete?
Optimálne množstvo bielkovín pre zdravého dospelého človeka, ktorý sa venuje športu a chudnutiu, je približne 1 až 2 gramy na kilogram telesnej hmotnosti. Ak teda vážite napríklad 70 kg, mali by ste denne prijať od 70 do 140 gramov bielkovín. Ak s chudnutím alebo cvičením ešte len začínate, snažte sa postupne navyšovať ich príjem a skúste zaradiť aj pravidelný pohyb – napríklad cvičenie podľa obľúbených tréningov od profesionálov, ktoré nájdete na rôznych portáloch, ako je Kondícia.
Potraviny bohaté na proteíny – vyberajte si múdro
Potravín, ktoré sú bohaté na bielkoviny, je naozaj dosť a váš jedálny lístok môže byť veľmi pestrý a zároveň chutný. Tu sú niektoré vynikajúce zdroje, ktoré by ste rozhodne mali zaradiť do svojho jedálnička:
- Grécky jogurt – až 23 gramov bielkovín v 230-gramovej porcii
- Cottage syr – 14 gramov v 100-gramovej porcii
- Vajcia – 8 gramov v jednom stredne veľkom vajíčku (cca 30 g)
- Chudé hovädzie mäso – 23 gramov v 85-gramovej porcii
- Kuracie prsia – až 24 gramov v 85-gramovej porcii
- Tuniak – 25 gramov v 85-gramovej porcii
- Losos – 23 gramov v 85-gramovej porcii
- Fazuľa – približne 20 gramov v 230-gramovej porcii
- Šošovica – 13 gramov v 60-gramovej porcii
- Tofu – 12 gramov v 85-gramovej porcii
- Quinoa – 8 gramov v 230-gramovej porcii
- Zelený hrášok – 8 gramov v 230-gramovej porcii
- Tvrdý tvaroh – rekordných 29 gramov v 100 gramoch
- Nízkotučný alebo odtučnený tvaroh – 17 gramov v 100 gramoch
Nezabudnite – jedálny lístok bohatý na bielkoviny nemusí byť stereotypný ani nudný. Skombinujte uvedené suroviny podľa chuti a objavíte množstvo chutných a zdravých jedál.
Recept: Fitness tvarohové žemličky s ovsenými vločkami a mrkvou
Máte radi pečivo a neviete si bez neho predstaviť svoj deň? Žiadny problém! Vyskúšajte naše lahodné, domáce proteínové žemličky, ktoré podporia vaše chudnutie a sú hotové za necelú polhodinku!
Ingrediencie na 4 žemličky:
- 1 vajce
- 120 g jemných ovsených vločiek
- 100 g najemno nastrúhanej mrkvy
- 270 g nízkotučného jemného tvarohu
- štipka soli
- 2 čajové lyžičky prášku do pečiva
- sezamové, slnečnicové alebo tekvicové semienka podľa chuti na posypanie
Postup prípravy:
- Najskôr si predhrejte rúru na 180 °C. Plech vystlite papierom na pečenie.
- V miske zmiešajte vajíčko, jemné ovsené vločky, nastrúhanú mrkvu, tvaroh, soľ a prášok do pečiva.
- Cesto bude trochu lepivé, čo je normálne – vytvarujte z neho 4 malé bochníčky.
- Žemličky preneste na plech, povrch jemne narežte nožom a posypte obľúbenými semienkami.
- Pečte približne 25 až 30 minút, kým nebudú žemličky pekne zlatisté.
Hotové tvarohové žemličky si môžete vychutnať samotné, s čerstvým šalátom alebo ako prílohu k vašej obľúbenej polievke. Vďaka vysokému obsahu bielkovín nie je potrebné ich natierať ďalšími pomazánkami. Dobrú chuť!
Tieto lahodné fitness žemličky sú dôkazom, že chudnutie môže byť chutné, jednoduché a bez odriekania. Skúste ich a uvidíte, že cesta za vysnívanou postavou môže byť príjemnejšia, než ste si mysleli!
