Zvýšený cholesterol patrí medzi hlavné rizikové faktory ochorení srdca a ciev. Nevyvoláva bolesť ani viditeľné príznaky, no dlhodobo poškodzuje tepny a môže viesť k infarktu či mozgovej príhode. Lekári sa však zhodujú, že správna úprava stravy dokáže hladiny cholesterolu ovplyvniť výraznejšie, než si bežný človek myslí.
Čo je cholesterol a prečo je dôležitý sledovať jeho hodnoty?
Cholesterol je tuková látka prirodzene prítomná v tele. Potrebujeme ju na tvorbu hormónov, vitamínu D či bunkových membrán. Problém však nastáva vtedy, keď je v krvi jeho nadbytok.
V tele rozlišujeme tri základné typy tukových častíc:
- LDL cholesterol – transportuje tuky do buniek. Ak jeho hladina stúpne, môže sa ukladať do stien ciev a podporovať vznik aterosklerózy.
- HDL cholesterol – odvádza nadbytočný cholesterol späť do pečene. Vyššie hodnoty HDL sú priaznivé.
- triglyceridy – tuky, ktorých zvýšená hladina úzko súvisí najmä s nadváhou, nedostatkom pohybu a nadmerným príjmom cukrov a alkoholu.
Ateroskleróza je postupný proces, pri ktorom sa cievy zužujú a strácajú pružnosť. Môže prebiehať roky bez toho, aby si to človek všimol.
Ako veľmi dokáže pomôcť strava?
Odborné štúdie potvrdzujú, že úpravou stravy a životného štýlu možno znížiť hladiny LDL cholesterolu v priemere o 10 – 30 %. Najväčší vplyv má:
- zvýšenie príjmu rozpustnej vlákniny
- nahradenie nasýtených tukov (maslo, tučné mäso) nenasýtenými
- pravidelná konzumácia orechov a strukovín
- obmedzenie alkoholu a sladkostí
V prípade geneticky podmieneného vysokého cholesterolu (familiárnej hypercholesterolémie) sú však nutné lieky – samotná strava nestačí.
TOP 5 potravín so spoľahlivo potvrdeným účinkom
1. Rozpustná vláknina – najúčinnejší prirodzený spôsob zníženia LDL
Rozpustná vláknina viaže cholesterol v tráviacom trakte a bráni jeho vstrebávaniu. Meta-analýzy preukázali, že denný príjem 5–10 g rozpustnej vlákniny môže znížiť LDL o približne 5–10 %.
Najlepšie zdroje:
- fazuľa, šošovica a iné strukoviny
- ovos a ovsené vločky
- jablká, citrusy
- mrkva
- psyllium (blond skorocel)
Ide o jeden z najpresvedčivejšie potvrdených prínosov stravy pri znižovaní cholesterolu.
2. Sójové bielkoviny – vedecky preukázaný, hoci mierny účinok
Podľa dlhodobých analýz môže denné užívanie 25 g sójových bielkovín znížiť LDL cholesterol o 3–5 %.
Významný vplyv má najmä to, že sójové produkty prirodzene nahrádzajú potraviny s vysokým obsahom nasýtených tukov.
Odporúčané zdroje:
- tofu
- tempeh
- sójové mlieko
- edamame
Nejde o zázračnú potravinu, no účinok je vedecky potvrdený.
3. Ryby bohaté na omega-3 – prospešné pre srdce a triglyceridy
Ryby ako losos, sardinky, makrela či sleď priamo neznižujú LDL, ale majú iné preukázané účinky:
- znižujú hladinu triglyceridov
- podporujú zdravú funkciu srdca
- môžu mierne zvyšovať HDL cholesterol
Odborné spoločnosti odporúčajú 2 porcie rýb týždenne.
Najväčší benefit majú ľudia, ktorí ryby konzumujú pravidelne.
4. Orechy – preukázaná redukcia LDL pri dennej konzumácii
Klinické štúdie ukazujú, že denná porcia orechov (približne 30 g) môže znížiť LDL cholesterol o 5–7 %. Najlepšie výsledky prinášajú:
- vlašské orechy
- mandle
- pistácie
Dôležité je jesť ich nesolené a nepražené, aby si zachovali zdravé tuky.
5. Olivový olej – náhrada nasýtených tukov, ktorá prospieva cievam
Extra panenský olivový olej má vysoký obsah mononenasýtených tukov a antioxidantov.
Jeho účinok spočíva hlavne v tom, že nahrádza nasýtené tuky (maslo, bravčová masť), čím pomáha:
- znižovať LDL cholesterol
- zlepšovať celkový lipidový profil
- znižovať zápal v cievach
Najväčší efekt má pri každodennom používaní.
Ako alkohol ovplyvňuje cholesterol – presné fakty
- Alkohol zvyšuje triglyceridy, čo môže podporiť ukladanie tukov v pečeni.
- Nadmerné pitie môže prispieť k zvýšeniu LDL.
- Aj „malé“ dávky (1 drink denne) už podľa novších štúdií nemajú jednoznačný zdravotný benefit.
Ak má človek zvýšené tuky v krvi, lekári odporúčajú alkohol výrazne obmedziť alebo sa mu úplne vyhnúť.
Doplnky stravy – čo je vedecky potvrdené a čo nie
Niektoré doplnky majú skutočne preukázaný účinok, napríklad:
- rastlinné steroly a stanoly (2 g denne môže znížiť LDL o 8–10 %)
- psyllium (ako zdroj rozpustnej vlákniny)
Naopak mnohé iné doplnky, ktoré sa bežne propagujú, nemajú dostatok kvalitných dôkazov.
Lekári zdôrazňujú, že:
- doplnky nie sú náhradou zdravého životného štýlu
- účinok majú len pri pravidelnom užívaní
- pri veľmi vysokých hodnotách cholesterolu sú nepostačujúce
Genetika a skríning cholesterolu – fakty bez skreslenia
Vysoký cholesterol môže byť genetický. Pri familiárnej hypercholesterolémii je zvýšený už od detstva a môže byť smrteľný, ak sa nelieči. Odhaduje sa, že:
- až 1 z 250 ľudí má túto genetickú formu
- strava pomáha len čiastočne
- pacienti často potrebujú liečbu (statíny alebo iné moderné lieky)
Odborné spoločnosti odporúčajú preventívne meranie cholesterolu u detí vo veku 9–11 rokov.
Dospelí by mali mať cholesterol vyšetrený minimálne raz za 2–3 roky, pri rizikových faktoroch častejšie.
Zhrnutie
- zvýšenie príjmu rozpustnej vláknin
- pravidelná konzumácia orechov a strukovín,
- zaradenie rýb bohatých na omega-3
- náhrada nasýtených tukov olivovým olejom a rastlinnými tukmi
- obmedzenie alkoholu
- udržiavanie zdravej hmotnosti a dostatok pohybu
A ak sú hodnoty veľmi vysoké alebo je prítomná genetická porucha, zmena stravy sama osebe nestačí – je potrebná medikamentózna liečba.
