V dnešnej dobe si mnohí z nás zvykli začínať ráno tak, že si bez rozmyslu dajú niekoľko rôznofarebných tabletiek s domnienkou, že sú pre naše zdravie nevyhnutné. Hoci môžu byť doplnky stravy skvelými pomocníkmi, neznalosť správnych kombinácií a pravidiel užívania môže znížiť ich účinok alebo dokonca spôsobiť nevoľnosť. Ak chcete z doplnkov vyťažiť maximum, musíte vedieť, kedy a ako ich brať, a uvedomiť si, že ani zďaleka neplatí, že to, čo zaberá na jedného človeka, pomôže aj inému.
Prečo vlastne siahame po doplnkoch
Prvým krokom je vždy zistiť, prečo doplnky stravy vôbec chceme užívať a čo od nich očakávame. Tvrdenie typu „pomohlo to mojej kamarátke, tak to musí pomôcť aj mne“ môže viesť nielen k plytvaniu peniazmi, ale aj ku kombináciám, ktoré nedajú telu potrebné látky tak, ako by mohli.
Zakladateľ Aliancie výživových poradcov upozorňuje, že veľkou chybou býva aj nesprávny výber formy doplnkov (je dôležité siahnuť po tej najvstrebateľnejšej), nesprávne dávkovanie či ignorovanie vlastného zdravotného stavu a liekov, ktoré užívame.
Ráno či večer? Pred jedlom alebo po ňom?
Jedna z najčastejších otázok znie: Kedy vlastne doplnky brať, aby boli čo najúčinnejšie? Univerzálna odpoveď pritom neexistuje. Ak chceme z vitamínov a minerálov získať maximum, je dôležité rozdeliť ich minimálne podľa toho, či sa rozpúšťajú v tukoch alebo vo vode.
Vitamíny rozpustné v tukoch
Vitamíny D, A, K a E sa do tela vstrebávajú len v prítomnosti tuku. Preto sa odporúča brať ich s jedlom, počas jedla alebo hneď po ňom. Nemusí ísť o veľké množstvo tuku – stačí, ak si dáte kúsok masla, mäsa, syra či jogurt. Ak si však k vitamínom rozpustným v tukoch vezmete len suché jablko, uhorku alebo iné úplne netučné potraviny, vaše telo tieto vitamíny nevyužije naplno.
Vitamíny rozpustné vo vode
Do tejto kategórie patria napríklad vitamín C a vitamíny skupiny B. Ich užívanie na jedle nezávisí, takže si ich môžete vziať aj nalačno, ideálne hneď po prebudení. Dôležité je však zapiť ich dostatočným množstvom tekutín. Podľa Ivana Macha je optimálne užívať B vitamíny ráno, keďže podporujú energetický metabolizmus a ich neskoré popoludňajšie či večerné užívanie by u citlivých ľudí mohlo zhoršiť spánok. Veľkým plusom vitamínov rozpustných vo vode je, že pri bežnom dávkovaní sa nimi prakticky nedá predávkovať – nadbytok telo vylúči močom.
Minerály: vedia sa podporiť, ale aj navzájom blokovať
Pri mineráloch sa často stretávame s otázkou, či je dôležité užívať ich pred jedlom alebo po ňom. Vo väčšine prípadov na tom až tak nezáleží, existujú však pravidlá, ktoré môžu ešte viac zvýšiť ich účinnosť. Ďalším aspektom je, že niektoré minerály sa „znášajú“ dobre, iné sa doslova blokujú.
Horčík (magnézium)
Magnézium nám pomáha pri normálnom fungovaní nervovej sústavy, uvoľňuje svaly a predchádza kŕčom. Často sa odporúča brať ho večer, lebo prispieva k uvoľneniu a regenerácii pred spánkom. Zároveň však môže podporovať aj rannú vitalitu, ak ho chcete využiť pri dopoludňajších fyzických alebo duševných aktivitách (napríklad pri rannom behu či dôležitej porade).
Za veľmi efektívnu sa považuje kombinácia magnézia s vitamínom B6, pretože vitamín B6 pomáha udržovať optimálnu hladinu magnézia v tele a smeruje ho tam, kde je najviac potrebné.
Zinok
Zinok prispieva k správnemu fungovaniu imunitného systému a hojeniu, preto je rozumné užívať ho večer, keď telo oddychuje a regeneruje sa. Avšak zinok sa neodporúča brať nalačno, pretože môže podráždiť žalúdok a spôsobiť nevoľnosť.
Železo
Patrí medzi stopové prvky, čo znamená, že ho potrebujeme v menšom množstve, no jeho význam je kľúčový. Železo je dôležité pre tvorbu červených krviniek a pomáha pri prenose kyslíka aj energie v bunkách. Ideálny čas na užitie železa je zvyčajne ráno – nalačno alebo po ľahkých raňajkách. Železu veľmi prospieva kombinácia s vitamínom C, stačí napríklad zapiť doplnok vodou s citrónom. Vitamín C pomáha železu lepšie sa vstrebať.
Všetko naraz? Nikdy!
Je dôležité zapamätať si, že niektoré minerály sa vzájomne podporujú, kým iné si doslova prekážajú. Príkladom je magnézium, ktoré by sme nemali užívať zároveň so železom alebo vápnikom, pretože sa v tráviacom trakte „bijú“ o rovnaké transportné mechanizmy. Rovnako sa železo a zinok pri súčasnom užívaní môžu do istej miery blokovať.
Podľa Ivana Macha to platí aj pri vitamínoch. Spomína napríklad, že súčasné užívanie vitamínu C (bežne dávkovaného v stovkách miligramov) a vitamínu B12 (ktorý sa dávkuje v mikrogramoch) môže zhoršiť využiteľnosť B12. Nevhodné je aj súčasné užívanie vitamínu E (znižuje zrážanlivosť krvi) a vitamínu K1 (naopak ju zvyšuje). Tiež sa neoplatí brať meď a zinok naraz, rovnako ako vápnik a železo. Ak teda dopĺňame železo, vápnik by mal prísť do úvahy s určitým časovým odstupom, napríklad železo ráno a vápnik večer.
A čo prírodné zdroje?
Vitamínové tablety majú nespornú výhodu v tom, že zaručujú presnú dávku účinnej látky. To je dôležité, ak vám reálne niečo v tele chýba alebo máte lekárom potvrdený nedostatok konkrétneho vitamínu či minerálu. Na druhej strane však tabletky nemôžu úplne nahradiť pestrú stravu.
Dôležité je uvedomiť si, že kým syntetická a prírodná forma vitamínov či minerálov majú rovnakú chemickú štruktúru, telo bolo po tisícročia zvyknuté prijímať tieto látky v komplexnej forme – spolu s bielkovinami, tukmi, vlákninou a množstvom ďalších mikroživín. Organizmus sa v prírode nikdy nestretol s tým, že dostane napríklad iba samotný gram betakaroténu. Často to môže zhoršiť vstrebávanie a znížiť celkový účinok.
Robte si prestávky
Keď začínate cielene užívať niektorý doplnok, nečakajte výsledky v priebehu niekoľkých dní. Môže trvať týždeň, mesiac i viac, kým sa prejavia pozitívne zmeny – najmä ak ide o doplnky na podporu imunity či zlepšenie stavu vlasov a nechtov.
Ak zároveň zistíte, že by ste podľa rôznych odporúčaní mali brať viacero prípravkov naraz, overte si, či sa ich účinné látky dajú kombinovať a či sa navzájom neblokujú. Mach radí robiť si takzvané prirodzené pauzy – napríklad počas dovoleniek, sviatkov alebo keď sme chorí a mení sa nám jedálniček. Aj to môže pomôcť telu efektívnejšie využiť látky, ktoré mu doprajeme.
Riaďte sa pokynmi a odborníkmi
Základným odrazovým mostíkom pri doplnkoch by vždy mali byť pokyny na obale. Sú prispôsobené priemernému užívateľovi a bežným podmienkam. Ak však užívate akékoľvek lieky, ste v špeciálnom zdravotnom režime alebo máte pochybnosti, konzultujte všetko so svojím lekárom, prípadne s odborníkom na výživu.
Doplnky stravy síce môžu byť pre naše telo prospešné, no iba ak sa k nim pristupuje s rozvahou, dôkladnými znalosťami a rešpektom voči biologickým procesom v tele. Správna kombinácia, dávkovanie a načasovanie vedia podporiť naše zdravie, ale nesprávne užívanie môže mať úplne opačný efekt. Dôležité je nielen vedieť, čo berieme, ale aj prečo to berieme a kedy je to pre naše telo najvhodnejšie.
