Osteoporóza patrí k ochoreniam, ktoré prichádzajú potichu a dlho sa nemusia nijako prejavovať. Práve preto je taká zákerná – keď sa naplno rozvinie, môže už byť príliš neskoro. Tento problém sa týka najmä žien po päťdesiatke, ktoré prekonali menopauzu, no nevyhýba sa ani mužom. Dobrou správou však je, že včasnou úpravou životného štýlu, vhodným jedálničkom a pravidelným pohybom sa dá osteoporóze účinne predchádzať. V nasledujúcich riadkoch sa dozviete, aké prejavy si všímať, čomu sa v strave vyhnúť a ktoré potraviny pridať, aby ste svoju kostnú hmotu čo najlepšie ochránili.
Nenápadný, no zákerný nepriateľ
Osteoporóza postihuje približne 40 až 50 % žien vo veku nad 50 rokov. Veľký vplyv na jej vznik má pokles hladiny estrogénov po menopauze, ale rolu zohrávajú aj ďalšie faktory. Patrí k nim:
- Nízka telesná hmotnosť (BMI < 18,5 kg/m²) a nedostatok fyzickej aktivity
- Fajčenie
- Nadmierny príjem alkoholu
- Neznášanlivosť mliečnych výrobkov (pri ktorej ľahko vzniká deficit vápnika)
- Genetická predispozícia (dedičnosť)
Ochorenie sa vyznačuje postupným rednutím kostnej hmoty, ktorá stráca svoju hustotu a stáva sa krehkejšou. Jeho najväčšia záludnosť spočíva v tom, že sa môže rozvíjať celé roky bez zjavnej bolesti či viditeľných varovných signálov. Naplno sa odhalí až v momente, keď dôjde k zlomenine – a tá môže vzniknúť pri banálnom páde alebo dokonca pri bežných denných aktivitách. Preto je dôležité nečakať, kým vás nejaké zranenie prinúti riešiť stav kostí. Prevencia a včasné opatrenia dokážu zohrávať kľúčovú úlohu.
Nenápadné varovné príznaky
Aj keď osteoporóza často „nebolí“, v tele sa môžu objaviť náznaky, ktoré upozorňujú na riziko. Patrí k nim:
- Bolesť chrbta, ktorá sa môže objavovať opakovane a bez zreteľnej príčiny.
- Zväčšujúce sa zakrivenie chrbtice (najmä v hrudnej časti), čo môže viesť k nápadnej zmene držania tela.
- Zníženie telesnej výšky – niektorí ľudia sa môžu „zmenšiť“ aj o desať a viac centimetrov.
Ak spozorujete podobné zmeny, mali by ste bez odkladu podstúpiť vyšetrenie kostnej hustoty. Kľúčové je takzvané denzitometrické vyšetrenie, ktoré trvá približne 20 minút a dokáže stav vašich kostí posúdiť pomerne presne.
Ako predchádzať rednutiu kostí
Najlepšou stratégiou proti osteoporóze je prevencia. Platí, že čím skôr začnete, tým lepšie pre vás. Zvlášť dôležité je to v období mladosti, keď sa kostná hmota formuje a je možné ju účinne posilňovať správnymi návykmi.
Dbajte na výživu kostí
Váš jedálniček by mal zahŕňať potraviny bohaté na vápnik, vitamín D a bielkoviny.
Vápnik je základným stavebným kameňom kostí. Doprajte si:
- mlieko a mliečne výrobky
- syry
- brokolicu
- šošovicu
- kapustu a iné druhy zeleniny
- obilniny
- orechy (najmä mandle)
- vajíčka
- ryby
Vitamín D podporuje vstrebávanie vápnika v organizme. Nájdete ho napríklad v:
- rybách (losos, úhor, sleď, pstruh, sardinky)
- plodoch mora
- syroch (parmezán, hermelín, ementál)
- masle
Zároveň sa tento vitamín tvorí pod vplyvom slnečného žiarenia. Odporúča sa vystaviť tvár a paže slnku aspoň na 10 až 15 minút denne medzi 10. až 15. hodinou.
Bielkoviny hrajú dôležitú rolu pri stavbe a regenerácii tkanív. Zdrojom môžu byť:
- fazuľa
- orechy
- ryby
- hydinové či chudé mäso
- nízkotučné mliečne výrobky
Vyhýbajte sa faktorom, ktoré kosti oslabujú
Fajčenie zvyšuje riziko mnohých chorôb, vrátane osteoporózy, preto ak je to možné, úplne ho eliminujte.
Alkohol konzumujte len s mierou alebo sa mu vyhnite úplne, pretože môže negatívne ovplyvňovať vstrebávanie dôležitých živín.
Cukor a soľ by mali byť v jedálničku zastúpené striedmo. Sladkosti a sladené nápoje zvyčajne obsahujú veľa kalórií, no minimum vitamínov či minerálov. Nadbytok soli môže zvýšiť krvný tlak a podporiť vylučovanie vápnika z tela, preto by jej denný príjem nemal prekročiť množstvo, ktoré sa vojde na jednu čajovú lyžičku.
Pravidelný pohyb ako najlepší spojenec
Adekvátna fyzická aktivita je jedným z najspoľahlivejších prostriedkov na zachovanie hustoty kostí. Cvičenie podporuje ich prirodzenú regeneráciu a môže spomaliť proces rednutia. V mladosti pomáha zvýšiť množstvo kostnej hmoty, v neskoršom veku zas prispieva k udržaniu sily a stability.
Vhodné sú aktivity s vlastnou váhou: chôdza, nordic walking, tenis, volejbal, aerobik, tanec, turistika či iné podobné športy, pri ktorých udržiavate vzpriamené držanie tela a zaťažujete kosti.
Plávanie a bicyklovanie podporujú srdce a svaly, avšak kosťami pri nich „netrasiete“ tak intenzívne, aby sa stimulovala ich stavba. Preto je ideálne kombinovať tieto aktivity s cvičeniami na posilnenie kostí.
Začnite ešte dnes
Ak ste si všimli akékoľvek náznaky, že by sa vaše kosti mohli oslabovať, alebo len chcete osteoporóze predísť, začnite s prevenciou čím skôr. Neodkladajte kontrolu u lekára, ak máte podozrenie na prvé príznaky zníženej hustoty kostného tkaniva. Zdravé kosti nie sú len otázkou dostatku vápnika – dôležitý je komplexný životný štýl zahŕňajúci správnu stravu, dostatok vitamínov, primeranú fyzickú aktivitu a vyhýbanie sa zlozvykom, ktoré môžu oslabiť váš organizmus.
Osteoporóza sa môže zdať nenápadná, no jej následky vedia byť nepríjemné a v pokročilom štádiu obmedzujú bežný život. Začnite preto s prevenciou ešte dnes. Malé zmeny vo výžive, pohybe či každodenných návykoch dokážu mať veľký vplyv na to, ako sa budete cítiť o niekoľko rokov. Zdravé kosti sú dôležitou súčasťou aktívneho a kvalitného života – a vy máte možnosť zabezpečiť si ich lepšiu kondíciu už teraz.
