Občas sa vám stáva, že bezradne stojíte pred chladničkou a premýšľate, čo si dať na chlieb? Ak chcete spojiť chutnú desiatu s výnimočnými zdravotnými benefitmi, skúste siahnuť po obyčajnej rybacej konzerve. Také sardinky v plechovke môžu byť vašou najlepšou voľbou. Sú totiž nabité cennými omega-3 mastnými kyselinami, ktoré pomáhajú ochrániť vaše srdce a cievy, ale zároveň dokážu pôsobiť ako prevencia proti cukrovke a ďalším civilizačným ochoreniam.
Ryby by sme mali jesť pravidelne – aspoň dvakrát týždenne
Odborníci na výživu jednohlasne odporúčajú, aby sa ryby objavili na našich tanieroch minimálne dvakrát za týždeň, pričom aspoň jedna z týchto porcií by mala pozostávať z mastných morských rýb. V slovenských supermarketoch však nie je vždy jednoduché nájsť kvalitné čerstvé ryby. Navyše cez leto mnoho z nás trávi čas na chatách, chalupách či v prírode, kde je dostupnosť čerstvých rýb takmer nulová. Práve preto sú konzervované ryby výborným a veľmi praktickým riešením. Sú dostupné všade, majú dlhú trvanlivosť, ľahko ich uskladníte aj v horúčavách a rýchlo z nich pripravíte chutné jedlo.
Konzervované ryby sú plnohodnotná zdravá potravina
Konzervy nie sú len riešením „v núdzi“, ale kvalitnou a plnohodnotnou súčasťou zdravého jedálnička. Okrem toho, že ich stačí len otvoriť a okamžite jesť, môžete ich použiť do rôznych pokrmov – výborne sa hodia do šalátov, k cestovinám alebo ako základ nátierky s tvarohom či čerstvým syrom. Správny výber rybacích konzerv zaistí, že získate maximum nutričných benefitov bez zbytočných prísad a kalórií. Vaše srdce, mozog aj imunita vám budú za pravidelnú konzumáciu vďačné.
Ktoré rybacie konzervy sú teda najzdravšie?
Podľa rebríčka, ktorý zostavili odborníčky na výživu, sú absolútnou jednotkou sardinky. Tieto malé rybky v sebe skrývajú mimoriadne množstvo bielkovín, omega-3 mastných kyselín, vápnika, ale aj vitamínov D a B12, vďaka čomu môžu často nahradiť aj mäso. Skvelo sa hodia na prípravu rýchlych sendvičov, šalátov alebo cestovín.
Omega-3 ochránia vaše srdce aj cievy
Omega-3 mastné kyseliny, ktorými sardinky prekypujú, chránia pred kardiovaskulárnymi ochoreniami, znižujú zápaly v tele a podporujú optimálne fungovanie nervovej sústavy. Okrem týchto kyselín sardinky obsahujú aj vápnik, fosfor a vitamín D, nevyhnutný pre pevné kosti a silnú imunitu. Keďže sardinky patria medzi menšie ryby, neukladá sa v nich toľko ťažkých kovov (napr. ortuť), ako je to pri väčších rybách typu tuniak.
Sardinky môžu zabrániť aj vzniku cukrovky
V roku 2021 publikovali vedci v odbornom časopise Clinical Nutrition štúdiu, ktorá skúmala vplyv pravidelnej konzumácie sardiniek na starších ľudí s prediabetom. Výsledky tejto randomizovanej štúdie jasne preukázali, že účastníci, ktorí dvakrát týždenne konzumovali sardinky, mali oveľa nižšie riziko vzniku cukrovky 2. typu než tí, ktorí užívali len výživové doplnky. Navyše mali aj lepšie výsledky cholesterolu – vyššiu hladinu HDL (dobrého cholesterolu), nižšiu hladinu triglyceridov a nižší krvný tlak.
Druhým favoritom je sleď – podceňovaný, no mimoriadne zdravý
Druhou najzdravšou voľbou z rybacích konzerv je sleď. Napriek tomu, že ho mnoho ľudí podceňuje, ide o cenovo dostupnú a výživnú rybu, ktorá obsahuje kvalitné proteíny, omega-3 kyseliny, vitamíny D a B12, antioxidant selén a jód. Práve jód je kľúčový pre správnu funkciu štítnej žľazy, ktorá reguluje metabolizmus. Sleď navyše pozitívne ovplyvňuje hladinu cholesterolu a triglyceridov, znižuje krvný tlak, čím prispieva k ochrane vášho srdca a ciev.
Rýchly letný recept – sardinkový šalát s vajíčkom a avokádom
Počas letných mesiacov sa málokomu chce tráviť veľa času varením pri rozpálenej platni. Jednoduchou možnosťou, ako doplniť omega-3 a kvalitné bielkoviny, je pripraviť si chutný a výživný šalát zo sardiniek.
Ingrediencie pre 2 osoby:
- 1 konzerva sardinky v olivovom oleji
- 2 natvrdo uvarené vajcia
- 1 zrelé avokádo
- hrsť rukoly alebo valeriánky
- 6–8 cherry paradajok
- citrónová šťava, soľ a čierne korenie
Postup prípravy:
Vajcia uvarte natvrdo a rozdeľte ich na štvrtiny. Sardinky sceďte, avokádo nakrájajte na plátky a paradajky prekrojte na polovice. Na tanier dajte šalátové listy, na ne poukladajte sardinky, vajíčka, avokádo a paradajky. Pokvapkajte citrónovou šťavou, osoľte, okoreňte a podľa chuti môžete pridať aj trochu oleja z konzervy. Podávajte ideálne s celozrnným opečeným chlebom.
Okrem sardiniek a sleďa sú vhodné aj ďalšie ryby ako losos, makrela či ančovičky. Rovnako zdravé sú aj morské plody – kalamáre, mušle alebo krevety. Preto si počas dovolenky pri mori doprajte rybacie špeciality čo najčastejšie. Nielenže si pochutíte, ale urobíte niečo skutočne hodnotné pre svoje zdravie.
