Znížiť cholesterol nemusí znamenať hladovanie ani drastické diéty. Správne zvolená zelenina a drobné zmeny v jedálničku dokážu zázraky – podporia zdravie srdca, zlepšia stav ciev a navyše chutia skvelo.
Cholesterol – strašiak, ktorý nie je len nepriateľ
Slovo cholesterol v mnohých ľuďoch vyvoláva strach podobný ako slovo „dieta“. V skutočnosti však nejde o žiadneho úhlavného nepriateľa. Cholesterol je prirodzenou súčasťou nášho tela a plní dôležité funkcie – pomáha pri tvorbe hormónov, podporuje správne trávenie tukov a tvorbu buniek. Problém nastáva až vtedy, keď sa jeho množstvo v krvi dostane nad zdravú hranicu.
Dobrá správa je, že vysoký cholesterol sa dá zvládnuť aj bez liekov či zázračných doplnkov výživy. Nemusíte míňať peniaze na drahé „superpotraviny“ – riešenie máte priamo vo vlastnej chladničke. Brokolica, kapusta, mrkva, špenát alebo dokonca obyčajné zemiaky dokážu s hladinou cholesterolu urobiť hotové divy.
Prečo je dôležitá rovnováha
Cholesterol sa správa podobne ako tuk. V malom množstve je pre naše telo prospešný, ale ak ho máme priveľa, začína škodiť. Riziko zvyšujú obezita, nedostatok pohybu, nadmerný príjem nasýtených tukov či cukrovka 2. typu.
Problémom je, že vysoký cholesterol nebolí – necítime ho, a preto ho mnohí ľudia roky prehliadajú. No v tichosti spôsobuje vážne poškodenie ciev. Tukové usadeniny sa ukladajú na ich stenách, čím sa cievy postupne zužujú a prietok krvi sa zhoršuje. Tento proces môže viesť až k infarktu alebo mozgovej mŕtvici.
Skutočnú hodnotu cholesterolu zistí len lekár z krvného testu, preto má zmysel chodiť na preventívne prehliadky.
Čo všetko ovplyvňuje hladinu cholesterolu
Na množstvo cholesterolu vplýva celý rad faktorov, no mnohé z nich máme pod kontrolou. Najväčšiu úlohu hrá strava a pohyb. Existujú však aj veci, ktoré ovplyvniť nedokážeme – napríklad genetické predispozície alebo niektoré ochorenia, ako sú chronické problémy s pečeňou, obličkami či hormonálne poruchy.
Na čo si dávať pozor?
- Trans-tuky a nasýtené tuky – tie nájdeme najmä v priemyselne spracovaných potravinách, vyprážanom jedle a polotovaroch.
- Nedostatok pohybu – sedavý spôsob života znižuje „dobrý“ HDL cholesterol a zvyšuje „zlý“ LDL cholesterol.
- Alkohol a fajčenie – oba faktory narúšajú rovnováhu tukov v tele a zhoršujú funkciu pečene.
- Vek – s pribúdajúcimi rokmi pečeň stráca schopnosť efektívne odstraňovať nadbytočný cholesterol z krvi.
Zelenina, ktorá s cholesterolom zatočí
Nie je tajomstvom, že strava bohatá na rastlinné potraviny prospieva srdcu. Ak denne zjete aspoň tri porcie zeleniny a ovocia, môžete už po niekoľkých týždňoch zaznamenať viditeľné zlepšenie hladiny cholesterolu.
Tu je prehľad najúčinnejších druhov:
- Špenát – obsahuje luteín a ďalšie karotenoidy, ktoré pomáhajú udržiavať hladinu cholesterolu v norme a chránia cievy pred oxidatívnym stresom.
- Brokolica – bohatá na rozpustnú vlákninu a antioxidanty. Najlepšie je pripraviť ju v pare, aby si zachovala maximum živín.
- Mrkva – obsahuje pektín, ktorý pomáha viazať cholesterol v tráviacom trakte a zabraňuje jeho vstrebávaniu do krvi.
- Sladké zemiaky – výborný zdroj vlákniny, betakaroténu a antioxidantov, ktoré posilňujú srdce a imunitu.
- Kapusta a kel – kombinujú vlákninu s antioxidantmi a majú čistiaci účinok na cievy.
- Kyslá kapusta – okrem vlákniny ponúka aj probiotiká, ktoré prospievajú črevám a tým nepriamo podporujú aj zdravý metabolizmus tukov.
Zdravé črevá = zdravé srdce
Len málo ľudí vie, že rovnováha črevného mikrobiómu výrazne ovplyvňuje aj hladinu cholesterolu. Ak črevná mikroflóra nefunguje správne, telo horšie spracúva tuky a cholesterol sa ľahšie hromadí v krvi. Preto má zmysel zaradiť do jedálnička fermentované potraviny, ako je kefír, kyslá kapusta či jogurt.
Malé zmeny, veľké výsledky
Ak chcete udržať cholesterol na uzde, stavte na jednoduché zásady:
- jedzte pestro, veľa zeleniny a ovocia
- uprednostňujte celozrnné produkty
- konzumujte chudé bielkoviny (napr. ryby, hydinu, strukoviny)
- obmedzte vyprážané jedlá a rýchle občerstvenie
- každý deň sa hýbte – aspoň rýchla chôdza alebo jazda na bicykli
- kontrolujte si hmotnosť
- nefajčite a alkohol len s mierou
Prevencia je vždy jednoduchšia ako liečba. A v prípade cholesterolu to platí dvojnásobne. Správne zvolená strava dokáže vaše cievy doslova omladiť a vaše srdce vám za to poďakuje.
