Chudnutie je proces, ktorý sa často riadi jednoduchým princípom: príjem energie musí byť nižší ako jej výdaj. Avšak kalórie nie sú jediným faktorom, ktorý by sme mali brať do úvahy pri tvorbe jedálnička. Stabilita hladiny cukru v krvi zohráva rovnako dôležitú úlohu a môže výrazne ovplyvniť vaše úspešné dosiahnutie cieľov.
Prečo je vyrovnaná hladina cukru v krvi taká dôležitá?
Po tom, ako skonzumujete potraviny obsahujúce sacharidy, tie sa v tele rozkladajú na jednoduché cukry, ktoré sa dostávajú do krvného obehu. Avšak rýchlosť, akou tento proces prebieha, určuje tzv. glykemický index (GI). Tento ukazovateľ porovnáva rýchlosť vstrebávania cukrov z konkrétnej potraviny s glukózou.
- Vysoký glykemický index znamená, že cukor sa vstrebáva veľmi rýchlo, čo spôsobuje prudké zvyšovanie hladiny cukru v krvi.
- Nízky glykemický index naopak značí, že tento proces prebieha pomalšie, čo vedie k rovnomernejšiemu a pozvoľnému zvyšovaniu hladiny cukru.
Ako ovplyvňuje glykemický index pocit sýtosti a energiu
Stabilná hladina cukru v krvi, známa aj ako vyrovnaná glykémia, je nevyhnutná nielen pre diabetikov, ale pre každého, kto chce mať viac energie, lepšiu koncentráciu a menej nepríjemných pocitov hladu.
- Potraviny s vysokým GI vám dodajú rýchly pocit nasýtenia a nárazovú energiu. Tento efekt je však len dočasný. Keď hladina cukru v krvi rýchlo klesne, telo vyžaduje nový prísun energie, čo sa často prejaví ako chuť na sladké.
- Opakovaný prísun jednoduchých cukrov spôsobuje dlhodobo vysokú hladinu cukru v krvi, ktorá vedie k ukladaniu nadbytočných cukrov vo forme tuku. Tento stav môže zároveň narušiť hladinu inzulínu v tele, čo následne zvyšuje riziko vzniku cukrovky 2. typu a kardiovaskulárnych ochorení.
Jednoduché spôsoby, ako nahradiť nevhodné potraviny
Niektoré potraviny s vysokým glykemickým indexom môžete bez problémov nahradiť zdravšími alternatívami, ktoré podporia vaše chudnutie a pritom si zachováte pestroř jedálniček. Tu je niekoľko praktických príkladov:
- Nahraďte biele pečivo (GI 80) za celozrnné (GI 50).
- Zameňte cornflakes (GI 80–90) za ovsené vločky (GI 40–50).
- Vymeníte bielu ryžu (GI 70–90) za hnedú ryžu (GI 50–55).
- Nahraďte hranolky (GI 80) za pečené zemiaky (GI 65).
- Ananás (GI 70) nahraďte za grapefruit (GI 25).
- Vymeňte sladené limonády (GI 70) za zelený čaj (GI 0).
- Instantné polievky (GI 70–80) nahraďte za čerstvo pripravené zeleninové polievky (GI 20–40).
Využite technológie alebo sa riaďte jednoduchými zásadami
Ak chcete mať glykemický index pod kontrolou, nemusíte sa spoliehať iba na pamäť alebo tabuľky. Existujú mobilné aplikácie, ktoré vám rýchlo vyhľadajú hodnotu GI konkrétnych potravín. Ak aplikáciu nemáte, riaďte sa nasledujúcimi pravidlami:
- Jednoduché cukry, napríklad med, biely cukor alebo cukor v ovocí, majú vysoký GI.
- Komplexné sacharidy, ktoré nájdete v strukovinách, celozrnných obilninách alebo zelenine, majú nízky GI.
- Tepelná úprava môže dramaticky zvyšiť GI. Napríklad cestoviny by ste mali variť „na skus“ (al dente), pretože rozvarené cestoviny majú podstatne vyšší GI.
Pri dodržiavaní týchto jednoduchých princípov si môžete udržať vyrovnanú hladinu cukru v krvi, čo prispeje nielen k úspešnému chudnutiu, ale aj k lepšiemu zdraviu a dlhodobej pohode. Zmena stravovacích návykov nemusí byť zložitá, stačí sa naučiť robiť informované rozhodnutia.
